„A tésztát sose főzze teljesen puhára, mert utána gyorsan megéhezik és előfordulhat, hogy valóban felszed pár kilót,“ figyelmeztet Tesco táplálkozási tanácsadója, a heti étrend összeállítója, mellyel most minden tésztakedvelőt megörvendeztet. A napi energetikai bevitel megközelítőleg 7500 kJ.
HÉTFŐ
REGGELI
Hajdinás palacsinta sajttal és spenóttal, 1897 kJ
- hajdinaliszt (40 g)
- félzsíros tej (60 ml)
- tojás
- csipetnyi só
- olaj a sütéshez
- egy markonyi spenót
- krémsajt (1 EK)
A palacsintákat hagyományos módon megsütjük, majd megkenjük krémsajttal. A spenótot leforrázzuk és rögtön jéghideg vízben lehűtjük. Kinyomkodjuk belőle a vizet, a leveleket kisimítjuk, rátesszük a palacsintára és összetekerjük.
TÍZÓRAI
Mangós smoothie (200 g), 756 kJ
- mangó (100 g)
- banán (1/2)
- fehér joghurt (50 g)
- víz
A fenti hozzávalókat együtt elmixeljük.
EBÉD
„Napoletana“ spagetti (250 g), 1855 kJ
- spagetti (50 g)
- hagyma (1/3)
- fokhagyma (1/3)
- szardella (2 db)
- kapribogyó (1 EK)
- só, fűszerek
- friss bazsalikom
- parmezán (1 EK)
A tésztát sós, forrásban levő vízben „al dente“ állagúra főzzük. Olívaolajon megpirítjuk az apróra vágott hagymát, levesszük a lángot, hozzáadjuk a fokhagymát, kapribogyót, chilit, majd a szardellát. Hozzáadjuk a főtt spagettit és elkeverjük. Utoljára tesszük hozzá a friss bazsalikomot és a parmezánt. Friss durvára darált fűszerekkel ízesítjük.
UZSONNA
Rukkolasaláta (100 g), 620 kJ
- rukkola (maroknyi)
- szeletelt szárított paradicsom (4 db)
- olívaolaj (1 teáskanál)
- vékony szelet kovászkenyér
- egy szelet parmezán
VACSORA
Spagetti bazsalikomos pestóval és píniamaggal (fenyődió), 1824 kJ
- spagetti (50 g)
- olívaolaj
- kisebb hagyma (1db)
- bazsalikomos pesto (1 EK)
- píniamag (kisebb maroknyi)
- cukkini (100 g)
- reszelt parmezán
A tésztát sós, forrásban levő vízben „al dente“ állagúra főzzük. Olívaolajon megpirítjuk az apróra vágott hagymát és a szeletekre vágott cukkinit. Hozzáadjuk a pestót és az enyhén pirított píniamagot. Reszelt parmezánnal tálaljuk.
Összenergia – 7222 kJ
KEDD
REGGELI
Teljes kiőrlésű kuszkusz édesen (230 g), 1215 kJ
- teljes kiőrlésű kuszkusz (50 g)
- narancs (30 g)
- alma (30 g)
- mazsola (20 g)
- méz (1 teáskanál)
A kuszkuszt megfőzzük, elkeverjük a felszeletelt naranccsal, almával, mazsolával és mézzel ízesítjük.
TÍZÓRAI
Mandarinos „fresh“, 324 kJ
- kisebb mandarin (3 db)
- víz az esetleges higításhoz
A mandarin levét kifacsarjuk, esetleg elmixeljük.
EBÉD
Lasagne marhahússal (300 g), 2997 kJ
- lasagne, melyet nem kell előfőzni (50 g)
- paradicsompüré (150 g)
- darált marhahús (80 g)
- vaj (15 g)
- simaliszt (1 EK)
- tej (200 ml)
- reszelt sajt (maroknyi)
- fokhagyma (1 gerezd)
- csipetnyi cukor és só
- oregánó
A kissé sózott darált húst megpirítjuk egy kevés olajon, hozzáadjuk a paradicsompürét, melyet előzőleg vízzel felhigítottunk. Sózzuk, beletesszük a cukrot, a szétnyomott fokhagymát és az oragánót, majd megfőzzük. Ezalatt egy kisebb edényben elkészítjük a besamel mártást (a megolvasztott vajra egy kis lisztet teszünk, hozzáadjuk a tejet, sózzuk és sűrűre főzzük). Egy tűzálló tálba rétegezve elhelyezzük a besamelt, tésztát, darált húst – ebben a sorrendben ismételjük, amíg a hozzávalók elfogynak úgy, hogy a tetejére besamel kerülön a reszelt sajttal. Letakarjuk és előmelegített sütőben 175 ˚C-on kb. 30 perc alatt puhára sütjük. Ezután levesszük a fedelét és ropogósra sütjük.
UZSONNA
Áfonyás joghurt (150 g), 650 kJ
VACSORA
Zöldséges rozottó sajttal (250 g), 2431 kJ
- rizs (100 g)
- zöldség-erőleves, legjobb a házi
- zöldségek (pl. sárgarépa, brokkoli, borsó, kukorica), lehet fagyasztott is (maroknyi)
- reszelt sajt, pl. eidami (kisebb maroknyi)
A zöldséget vajon megpirítjuk (a fagyasztottat előzőleg kiolvasztjuk). Egy másik fazékban olajon megpirítjuk a rizst, hozzáadjuk a zöldséget, a zöldséges erőlevest, sózzuk, fűszerezzük, majd puhára főzzük. Tálalás előtt megszórjuk sajttal.
Összenergia – 7617 kJ
SZERDA
REGGELI
Instant zabpehelykása gyümölccsel, 1810 kJ
- instant zabpehelykása, cukormentes (40 g)
- banán
- gyümölcsös „fresh“ (200 ml)
A kását a használati utasítás szerint megfőzzük a friss gyümölcsből préselt fresh-sel, hozzáadjuk a felszeletelt banánt.
TÍZÓRAI
Ízesített túró (125 g), 470 kJ
EBÉD
Tészta céklával és pulykahússal (250 g), 2452 kJ
A tésztát sós, forrásban levő vízben „al dente“ állagúra főzzük. A céklát megmossuk, megtisztítjuk és vékony szeletekre végjuk, megkenjük egy pici olajjal és sütőpapírral bélelt sütőpléhen a sütőben megsütjük, először 185 ˚C-on, majd erősebb tűzön. Eközben a húst kisebb darabokra vágjuk, serpenyőben megsütjük, sózzuk, fűszerezzük. A megfőtt tésztát hozzákeverjük a húshoz, vegül hozzáadjuk a megsült céklaszeleteket.
UZSONNA
Zöldséges hasábok hummusszal, azaz csicseriborsó krémmel (200 g), 1187 kJ
- paprika (1/3)
- kisebb sárgarépa
- zellerszár
- hummusz krém (100 g)
- olívaolaj (1 teáskanál)
A hummusz krémbe egy csepp olívaolajat teszünk és elkeverjük. A zöldségeket hasábokra vágjuk. A zöldséghasábokat a hummusz krémbe mártogatva fogyasztjuk.
VACSORA
Zöldséges erőleves tésztával és kovászkenyérrel (250 ml), 1013 kJ
- póréhagyma
- sárgarépa (2 db)
- petrezselyem (2 db)
- zeller
- hagyma
- olívaolaj (2 EK)
- kakukkfű
- bors
- babérlevél
- petrezselyem zöldje
- levesmetélt tészta (maroknyi)
- víz (1,5 l)
- vékony szelet kovászkenyér
A levest 15 – 20 percig főzzük. A zöldséget kivesszük és felszeleteljük. A levest átszűrhetjük szitán. Hozzáadjuk a főtt tésztát.
ÖTLET: Az erőlevest kisebb dobozokban fagyassza le ÉS HASZNÁLJA LEVESEK, RIZOTTÓK, PÁROLT ZÖLDSÉGEK , VAGY MÁRTÁSOK ALAPJAKÉNT.
Összenergia – 6932 kJ
CSÜTÖRTÖK
REGGELI
Teljes kiőrlésű zsemle főtt tojással és avokádóval, 1271 kJ
- teljes kiőrlésű zsemle (50 g)
- főtt tojás (keménytojás)
- egy szelet avokádó (15 g)
- paradicsom (50 g)
TÍZÓRAI
Körtés smoothie, 612 kJ
- körte (hámozott, magház nélküli, szeletelt)
- almalé (100 ml)
- zöldcitrom (lime) leve
Minden hozzávalót együtt simára mixelünk.
EBÉD
Spagetti garnélarákkal (300 g), 1953 kJ
- spagetti (100 g)
- olívaolaj (1 EK)
- egy gerezd felszeletelt fokhagyma
- chili (ízlés szerinti mennyiségben)
- cherry paradicsom (50 g)
- hántolt garnélarák (100 g)
- kis maroknyi durvára vágott petrezselyem zöldje
- zöldcitrom (lime) leve
- só és fűszerek
A tésztát sós, forrásban levő vízben „al dente“ állagúra főzzük és egy pár kanálnyi vizet félreteszünk. Egy mély serpenyőben felmelegítjük az olajat, hozzáadjuk a fokhagymát, chili paprikát, a cherry paradicsomot és pirítjuk, amíg a paradicsom héja megrepedezik. Hozzátesszük a rákot és pirosra sütjük. Ezután a rákhoz adjuk tésztát, a félretett vizet a tésztából, a petrezselyem zöldjét, meglocsoljuk a zöldcitrom (lime) levével, ízesítjük a sóval és fűszerekkel, összekeverjük.
UZSONNA
Carpaccio sült céklából és kecskesajttal, 1170 kJ
- kisebb cékla
- puha kecskesajt (50 g)
- rukkola (maroknyi)
- balzsamecet, krémes
A céklát alufóliában (2-rétegű) megsütjük, ha meghűlt, nagyon vékony szeleteket vágunk belőle. Ezekre helyezzük a kecskesajtot és balzsamecettel díszítjük. Köretként rukkolát adunk, melyet szintén díszíthetünk balzsamecettel.
VACSORA
Paradicsomleves tésztarizzsel (300 g), 998 kJ
- kisebb hagyma (1/4)
- olaj (1 EK)
- zöldséges erőleves (200 ml)
- konzerv hámozott paradicsom (100 g)
- tejszín (0,5 dcl)
- só és fűszerek
- friss vagy szárított kakukkfű
- bazsalikom levelek
- tésztarizs (20 g)
Olajon megpirítjuk az apróra vágott hagymát és hozzáadjuk a konzerv paradicsomot. Ha egész paradicsomokat használunk, villával nyomkodjuk szét őket. Ezután felöntjük a forró erőlevessel, hozáadjuk a kakukkfüvet és felforraljuk. Hozzátesszük a tejszínt, sózzuk, fűszerezzük és enyhe lángon kb. 20 percig főzzük. A levest botmixerrel elmixeljük és kóstolás után ha kell, még ízesítjük. Végül hozzáadjuk a megfőtt tésztarizst, bazsalikommal díszítjük.
Összenergia – 6004 kJ
PÉNTEK
REGGELI
Tojásrátotta hagymával és tönkölybúza kiflivel, 2180 kJ
- tojás (2 db)
- hagyma
- só és fűszerek
- kifli
TÍZÓRAI
Aszalt gyümölcskeverék (50 g), 547 kJ
goji bogyó, nagyszemű mazsola, sárgabarack
EBÉD
Édes tészta dióval (250 g), 2450 kJ
- széles metélt (40 g)
- olvasztott vaj (11 g)
- darált dió porcukorral (50 g)
A tésztát megfőzzük és elkeverjük a vajjal, majd a cukrozott dióval.
UZSONNA
Joghurt túróval (150 g), 820 kJ
VACSORA
Zöldséges sült nyúl főtt burgonyával (350 g), 2013 kJ
- nyúlcomb (150 g)
- gyökérzöldség (pl. sárgarépa, petrezselyem, zeller)
- olívaolaj (2 EK)
- babérlevél (2 db)
- angolszalonna (kisebb darab, vagy 2 szelet)
- főtt burgonya (100 g)
- vegyessaláta olívaolajjal köretnek (100 g)
A gyökérzöldséget kis darabokra vágjuk és olívaolajon megpirítjuk. Ezután a tepsibe rakjuk a nyúlcombbal együtt, amit megtűzdelhetünk az angolszalonnával. Sózzuk, fűszerezzük, hozzáadjuk a babérlevelet és időnként meg-meglocsolgatva aranysárgára sütjük. Köretként főtt burgonyát tálalunk.
Összenergia – 8010 kJ
SZOMBAT
REGGELI
Hajdinakása gyümölcssel (100 g), 1675 kJ
- hajdina (40 g)
- kókuszolaj (1 PL)
- mangó (100 g)
A hajdinát puhára főzzük, összekeverjük az olajjal és hozzáadjuk a felszeletelt mangót.
TÍZÓRAI
Céklasaláta dióval, 610 kJ
- cékla (kisebb)
- olívaolaj (1 EK)
- darált dió (1EK)
- aprított metélőhagyma
A főtt és reszelt céklát elkeverjük a többi hozzávalóval.
EBÉD
Penne paradicsommal és mozzarellával, 2750 kJ
- penne (50 g)
- mozzarella (1/3 csomag)
- konzerv vagy friss paradicsom
- zöldséges erőleves
- szósz friss paradicsomból (ún. passata di pomodoro) vagy paradicsompüré
- hagyma
- fokhagyma
- olívaolaj
- só és fűszerek
- friss bazsalikom
- tetszés szerint chili pehely vagy fermentált borecet
A hagymát és a fokhagymát apróra vágjuk és megpirítjuk. Adhatunk hozzá chili pelyhet, egy percig sütjük és hozzátesszük a paradicsomot, a pürét és az erőlevest. Sózzuk, fűszerezzük és a szószt enyhe lángon sűrűre főzzük. Friss paradicsomot is használhatunk (ebben az esetben le kell forrázni és a héját eltávolítani), melyet felszeletelünk, megpirítunk és a levesben megpárolunk. Ízesíthetjük egy pici ecettel. A spagettit sós, forrásban levő vízben „al dente“ állagúra főzzük. Friss bazsalikommal és mozzarellával tálaljuk. A mozzarellát a szószban egy kissé felmelegíthetjük.
Mindig a tésztát tesszük a szószba és sohasem fordítva.
UZSONNA
Alacsony zsírtartalmú kefír (200 g), 520 kJ
VACSORA
Sült fehérpaprika balkáni sajttal töltve (300 g), 2680 kJ
- fehérpaprika (3 db)
- balkáni sajt (300 g)
- zöldséges saláta köretnek (paradicsom, salátalevelek) extra szűz olívaolajjal
A paprikákat megtisztítjuk, megtöltjük a balkáni sajttal és megkenjük étkezési olajjal. Tepsibe rakjuk úgy, hogy a sajt ne folyjon ki belőle és 180 ˚C –on kb. 15 -20 perc alatt aranysárgára megsütjük.
ÖSSZENERGIA – 8235 kJ
VASÁRNAP
REGGELI
Zabpehelykása pekándióval, mazsolával és mézzel (120 g), 1325 kJ
- zabpehely (40 g)
- tej vagy növényi ital (pl. zabpehelyből)
- mazsola (kisebb maroknyi)
- pekándió (kisebb maroknyi)
- méz (2 teáskanál)
- só
A zabpelyhet egy csipetnyi sóval megfőzzük a tejben vagy a növényi italban. Hozzáadjuk a diót, mazsolát és megédesítjük a mézzel.
TÍZÓRAI
Gyümölcssaláta, 774 kJ
- alma (100 g)
- kiwi (100 g)
- narancslé
EBÉD
Lazac kuszkusszal (250 g), 1990 kJ
- kuszkusz (50 g)
- lazacfilé bőr nélkül (150 g)
- zöldségkocka (1/4)
- só és fűszerek
- maroknyi rukkola vagy galambbegysaláta (mezei saláta)
A kuszkuszt elkészítjük a használati utasítás szerint, zöldségkockát is tehetünk hozzá. A lazacot megmossuk, fűszerezzük és forró serpenyőben mindkét oldaláról megsütjük. Kuszkusszal tálaljuk, melyben előzőleg elkevertük a rukkola és a mezei saláta leveleket.
UZSONNA
Teljes kiőrlésű zsemle túrós-zöldséges krémmel, 1272 kJ
- félzsíros túró (50 g)
- salátauborka
- piros paprika
- olívaolaj (1 EK)
- só és fűszerek
A paprikát apró kockákra vágjuk és összekeverjük a túróval és az olívaolajjal. Sózzuk és fűszerezzük. Zsemlére kenjük és uborkaszeletekkel tálaljuk.
VACSORA
Sonkás spagetti ( 250 g), 2030 kJ
- spagetti (50 g)
- fokhagyma (1/3)
- parasztsonka (80 g)
- só, fűszerek, petrezselyem zöldje
A tésztát sós, forrásban levő vízben „al dente“ állagúra főzzük. Az olajban enyhe lángon felmelegítjük a felaprított fokhagymát és a szeletelt sonkát. Hozzáadjuk a megfőtt spagettit, a tojást és enyhe lángon keverjük, hogy a tojás ne süljön meg. Aprított petrezselyem zöldjével és frissen darált fűszerrel ízesíthetjük.
Összenergia – 7391 kJ
