A gyerekek szervezetének és agyműködésének a tízórai fontos energiaforrás ahhoz, hogy képesek legyenek összpontosítani és szervezetük jól működjön. A rendszeres tízórai egyben meggátolja azt, hogy túlegyék magukat, ami túlsúlyhoz és elhízottsághoz vezet, ami a mai gyerekek között sajnos egyre gyakrabban fordul elő.
A tízórai számokban
A számok nem hízelgőek. Az alapiskolák hatodikosainak csaknem egynegyede egyáltalán nem tízóraizik! Ha pedig tízóraiznak, előnyben részesítik a fehér péksüteményeket, szalámikat és természetesen az édességeket. A gyümölcsöt, mely a tízórai hanyagolt összetevője, rendszeresen csak minden huszadik gyerek fogyasztja tízóraira.
A gyermekednek készített tízórainak kiegyensúlyozott arányban kellene tartalmaznia a tápanyagokat, vagyis:
- 50 – 55 % szacharidot,
- 15 – 20 % fehérjét,
- 25 – 35 % zsírt.
Az egészséges tízórai része a gyümölcs és a zöldség is
A tízórai otthoni elkészítése bizonyára több időt vesz igénybe. De nem éri-e meg a fáradságot, ha gyermeked elegendő mennyiségű vitaminban, fehérjében és szacharidokban gazdag egészséges tízóraijáról van szó? A tízórait mindig gazdagítd gyümölccsel, vagy zöldséggel. A gyermek egészséges fejlődése és növekedése szempontjából elengedhetetlen az A- és C-vitamin, melyek elsősorban a zöldségekben vannak. Ne feledkezz meg a tejtermékekről sem, melyek kalciumforrást jelentenek és a gyerekeknél fontosak a csontok és a fogak fejlődéséhez. A napi energiafelvétel 10 - 15%-át a tízórainak kellene fedeznie.
Mi az előnye az otthon készített tízórainak?
- Szinte biztosan ez a legolcsóbb és legfrissebb megoldás.
- A tízórai készítésével neveled is a gyermeked, megmutatod neki, hogyan készítse el saját ételét és miképp törődjön egészségével.
- A tízórait gyermeked ízlése és szükségletei szerint készítheted el.
- A tízórait csomagolhatod szövetabroszba, nem eldobható pohárba illetve csomagolásba, ami nyersanyagforrásainkat tekintve takarékos módszer.
Gyermekeit is vondd be a tízórai elkészítésébe. Elvégre ez az ő ételük, s egyúttal önállóságra és felelősségre neveli őket. Megismertetheted őket az egészséges táplálkozás alapjaival, amire biztosan szükségük lesz az életben. Azt a tízórait, amit gyermeked a Te segítségeddel készít el, biztosan jobban megbecsüli és jobban is ízlik majd neki.
Egészséges iskolás tízórai receptek
Ha tanácstalan vagy, hogy hogyan és milyen tízóraikat készíts, létezik 5 típusú tízórai, melyeket a hűtő pillanatnyi tartalmától és fantáziájától függően váltogathat.
- Tízórai kása nemcsak zabpehelyből
Készíts egy műanyag dobozba vagy pohárba kását zabpehelyből. Az elkészítéséhez szórd a zabpelyhet a forrásban levő tejbe vagy vízbe, amit kissé megsóztál. A zabpelyhet például joghurtban, vagy tejben is áztathatod. A zabpehely magába szívja a nedvességet és kitűnő lesz. A kész kásába tegyél chia magokat, joghurtot, vagy túrót, s ne feledd a gyümölcsöt és a mogyorót. A kását szórd meg csokoládéval, a gyerekek biztosan értékelni fogják az ilyen cseresznyét a torta tetején.
A kását reggel készítsd el, hogy minél frissebb és ízletesebb legyen. De ha reggel erre nincs ideje, szánd rá az időt este, egy éjszakát kibír a kása a hűtőben. A zabpehely mellett még számos egyéb variáns is létezik: hajdina-, tönkölybúza-, vagy rozspehely. Kitűnő ízt adnak a kásának a gyümölcsök, mint a málna, ribizli, eper, őszibarack, alma, körte, vagy a banán. Különféle magokat is adhatsz hozzá, vagy szárított gyümölcsöt is. A kása édesítéséhez használj mézet, vagy juharszörpöt. Természetes édesítőként használhatsz télire eltett gyümölcskészletet, kompótokat is.
- Krémek, mint egészséges tízórai az iskolába
A krémekkel gyönyörűség a tízórai készítése. Százféle különböző variációt varázsolhatsz, amit gyermekeid sohasem fognak megunni. Krémeket nemcsak túróból, de vörös lencséből, hajdinából és tojásból is lehet készíteni.
A krémekhez teljes kiőrlésű lisztből készült pékáru, kovászkenyér, vagy akár gabonalepény illik. A legegészségesebb variáció az, ha hosszában felszeleteled a zöldséget (pl. uborkát vagy sárgarépát), amit a krémbe vagy dipbe lehet mártogatni.
- A gyerekek imádni fogják a házi müzlit
Az édes tízórai további változata a müzli is, aminek legjobbját otthon is elkészítheted. Szerezz be mindenféle mogyorót, magvakat és szárított gyümölcsöt. Ezután már csak kombináld a hozzávalókat éppen az aktuális hangulatod és a gyerekek ötletei szerint. A saját sült müzli elkészítése gyerekjáték és csak 20 percébe kerül. A kész müzlit keverheted joghurttal, túróval és friss gyümölccsel.
A müzlirudacskákkal is játsszva megbírkózhatsz otthon! Felejtsd el a vásárolt rudacskákat és készítsd el otthon az egészségesebb és ízletesebb változatokat.
- Saját készítésű joghurt dobozban
E tízórai alapja az egyszerű ízesítés nélküli fehér joghurt, melyet gyermekeiddel együtt ízesítesz meg és egészségesebb lesz, mint a vásárolt édesített joghurtok. Joghurt helyett használhatsz túrót, pudingot, vagy tejfölt. Ezekbe szórd a szeletelt gyümölcsöt, mogyorót és egyéb magvakat. Ha almát teszel bele, próbáld előbb fahéjjal együtt egy kevés vízben megpárolni. Ha nincs friss gyümölcs otthon, használj fagyasztottat. Elég, ha szétmixeled mazsolával, vagy datolyával (érdekes ízt ad a gyümölcsnek) és ezzel ízesíted a joghurtot, vagy a túrót.
- Szendvics, mint gyors tízórai az iskolába
A klasszikus tízórais zsemlével semmit sem ronthatsz el. Ammikor nincs időd készíteni, ez a gyors tízórai az iskolába. Ilyenkor ügyelj arra, hogy a péksütemény teljes kiőrlésű lisztből, vagy kovászból készüljön, mert ezek sok szacharidot és rostanyagot tartalmaznak.
Inkább minőségi sonkát vásárolj a gyerekeknek, mint szalámit, vagy pástétomot. A sonka csomagolásán lévő címkén fel van tüntetve, hogy milyen részarányban tartalmaz húst. Ma már olyan sonka is kapható, mely 90 %-os részarányban tartalmaz húst. A zsemlébe csempéssz zöldséget is – paradicsom- és uborkakarikákat, paprikát.
Ne feledkezz meg a gyerekek folyadékpótlásáról sem az iskolában
A 7 - 13 éves iskoláskorú gyerekeknek naponta megközelítőleg 1,5 liter folyadékot kellene fogyasztaniuk. A leves is beletartozik ebbe a mennyiségbe. Ne adj a gyereknek limonádét, vagy cukros, színezőanyagokkal és konzerválószerekkel teli ízesített ásványvizeket. A legmegfelelőbb választás természetesen a tiszta víz. Kerüld a szénsavas vizeket is, mert a buborékok (szén-dioxid) ingerelhetik a gyermek gyomrát és savasodást okozhatnak. Ha nem ízlik nekik az egyszerű tiszta víz, van néhány egészséges megoldás. A 100 %-os gyümöcslevet higítsd fel vízzel. Megfelelőek a különféle gyümölcs-, gyógynövény- vagy zöld teák is.
Forrás: actionforhealthykids.orgvyzivadeti.czmargit.cz
