A felnőttek számára az alapszabályok elsajátítása és néhány alapelv megértése után gyerekjáték az egészséges ételek elkészítése. Viszont hogyan készítsünk gyerekeink számára is kedvelt egészséges ételeket, hiszen számukra a tápérték nem lényeges, hanem inkább az íz és a küllem fontos?
Olykor arra is gondolni kell, hogy sokszor az iskolában „menet közben“ kell enniük, két szakkör között, kiránduláson, stb. Ennek legegyszerűbb módja csak kinyitni a tízórais dobozt, kivenni belőle a vitaminbombát és megenni. A gondos szülőknek ez valóságos rémálom! Ne csüggedj! Zuzana Pavelková Šafářová, az egészséges táplálkozás szaktanácsadója elmondja, hogyan készíthetsz gyermekednek otthon elsőosztályú egészséges ebédeket és "on-the-go" tízóraikat, melyeket imádni fognak.
Az ebédcsomag összeállításának alapelvei
- Tarkaság – a színek kóstolásra csábítanak
- Apró darabok – a gyerekek a szeletelt darabokat kézzel is megehetik és nagyobb az esély, hogy mindent megesznek
- Az ételben legyen fehérje (pl. hús, sajt, dió) - telít
- Ne feledd a zöldséget és a gyümölcsöt
- Ügyelj a higiénára és a biztonságra – használj termoszt és hűtőtáskát
Óvja gyermekét az elhízástól, szüntesse be a helytelen táplálkozást az óraközti szünetekben
Iskolai sós ebédek receptjei
Frittata burgonyával és zöldséggel
Az olasz frittata omlett finom állagával és csodálatos ízével bizonyára minden iskolásnak ízleni fog.
Hozzávalók:
- tejjel vagy tejföllel elkevert tojások
- karikára vágott főtt burgonya
- zöldség pl. hagyma, cherry paradicsom vagy brokkoli (gőzben párolt)
- só, fekete bors
A főtt burgonyát a párolt zöldséggel együtt pirítsd meg egy serpenyőben. Öntsd rá a habart tojást és 10 percre tedd 180 °C-ra előmelegített sütőbe. Friss apróra vágott petrezselyem zöldjével tálald.
Sült töltött paradicsom
A sült paradicsom minden ebédcsomag éke lehet. Elkészítése egyszerű és szórakoztató.
Hozzávalók:
- félbevágott és kivájt paradicsomok
- reszelt sajt, feta sajt vagy balkáni sajt
- fűszerek ízlés szerint
- pici zsír
A paradicsomokat mosd meg, vágd le a tetejét és tedd félre. A paradicsomok belsejét távolítsd el, majd pirítsd meg egy serpenyőben, sózd és fűszerezd, szórd meg a sajtdarabokkal és tedd vissza a paradicsomokba. Tetejét szórd meg sajttal, takard le a levágott tetejével és süsd 20 percig 180 °C-ra előmelegített sütőben.
Teljes kiőrlésű bagette tojással és avokádós-cherry paradicsomos-hagymás salátával
Az ízletes bagettet minden gyerek szereti, főleg ha szépen be van csomagolva és séta közben is fogyasztható.
Hozzávalók:
- teljes kiőrlésű bagette
- főtt tojás
- avokádósaláta
- salátalevelek
- dijoni mustár
- méz
- olívaolaj
Az avokádósaláta elkészítéséhez az avokádót, a cherry paradicsomot és a vöröshagymát szeleteld fel kockákra. A zöldségeket keverd el a dijoni mustárból, mézből és olívaolajból készült mártással. A salátát egyenletesen oszd el a félbevágott bagetten, tetejére helyezz karikákra vágott főtt tojást és salátaleveleket.
Gyermekeid inkább az édes ebédeket és tízóraikat kedvelik?
Zabpelyhes palacsinta banánnal
A gyerekek arról álmodoznak, hogy megédesítik napjukat egy hatalmas adag palacsintával. Nem kell megijedni – a mi palacsintánk egészséges és ártalmatlan a gyerekek pocakjának.
Hozzávalók:
A hozzávalókat tedd egy magasabb edénybe és botmixerrel mixeld el. A tésztát legalább 10 percig pihentesd. Ezután kókuszolajon mindkét feléről süsd meg a palacsintákat.
Rizskása fahéjjal és reszelt almával
A rizskása felmelegít, kellemes fahéjas ízű és eltelíti a pocakot.
Hozzávalók:
A tejet és a rizst, 30 g vajat, mézet és csipetnyi sót egy edényben melegítsd fel. Főzd közepes lángon egészen addig, amíg sűrűsödni kezd és kásás állagú lesz. Ezután vedd le a tűzről, tegyél hozzá a reszelt almát, szórd meg fahéjjal és keverd el.
Ötlet: Akár egy instant kása ízletes változatát is használhatod.
Sült töltött körte
Ismét egy egészséges élelmiszer töltött változata következik – kóstold meg gyermekeiddel a töltött körtét. Bátran fogj hozzá!
Hozzávalók:
A mézet melegítsd fel, keverd hozzá a diót és a mazsolát. A körtéket töltsd meg ezzel a töltelékkel, szórd meg fahéjjal, majd helyezd őket egy sütőpléhre. Önts alá vizet és 160 °C-ra előmelegített sütőben süsd meg 30 perc alatt.
Uzsonna: Zöldséges-gyümölcsös smoothie
A smoothie-val egyszerűen egy üvegbe rakhatod az egész napi vitaminadagot, és az iskolatáskába, vagy retikülbe téve indulhatsz az iskolába, illetve munkahelyedre.
Hozzávalók:
Az összes hozzávalót mixeld el a mixerben. Ha a smoothie nagyon sűrű, önts hozzá narancslevet.
Ötlet: Inspiráld magad további egészséges smoothie-változatokkal!
Uzsonna: Gyümölcsös tál banános öntettel
A gyümölcstál minden életkorban ideális tízórai. Bőségesebbé teheted egy kitűnő banános öntettel, s gyermekeid imádni fogják!
Hozzávalók:
- szeletelt narancs, grapefruit, kiwi
- érett, elmixelt banán
- tej
A gyümölcsöket vágd kisebb kockákra és a banánt mixeld el egy pici tejjel. Öntsd le a gyümölcsöket a banános öntettel.
Egyéb csomagolt tízórai és ebédötletek
- kifli tönkölybúzalisztből, kémsajttal töltött sonkatekercsek, salátalevelekből és reszelt répából készült saláta, dió és mazsola keveréke, almaszeletek
- teljes kiőrlésű bagette vajjal, főtt tojással, avokádó és paradicsomszeletek, mézeskalács, mandarin
- mozzarellás toaszt, kecsuppal és bazsalikomos pestóval, szeletelt paprika és uborka, áfonya
- mini hamburger – darált marhahúsból és céklából készült fasírt, cherry paradicsom, kiwiszeletek
- sós tekercs csirkehússal és zöldséggel, sárgarépasaláta ananásszal, teljes kiőrlésű keksz
- mini quesadilla sült cheddar sajttal, szeletelt paradicsom és paprika, mandulával töltött datolya
- tortilla sülve, vagy hidegen babos-zöldséges krémmel, mandarinkompót
- karfiollepény, kemény sajt, teljes kiőrlésű croissant, narancs
- sült tojás parmezánnal, sült édesburgonya, sült "szalmazöldség" (paprika, sárgarépa), banános csipszek
- puliszkás pizza spenóttal és sajttal (feta, balkáni vagy szeletelt), paradicsommal és paprikával, pekándió, aszalt almaszeletek
- túrós tarkedli vagy palacsinta, gyümölcssaláta (alma, szőlő, kiwi, narancs), diófélék keveréke (dió, mandula, makadámdió)
3 extra ötlet az érdekesebb ebédekhez
- Vásárolj olyan dobozokat, melyek belseje fel van osztva és az étel elkülönítve tárolható benne.
- A gyerekek kedvelik a kedves figurákat, engedd meg nekik, hogy ezeket a tízórais dobozukra felragasszák.
- Csomagolj a doboz mellé egy mintás szalvétát, vagy rajzolj, illetve írj rá valamit.
Forrás: www.zuzanasafarova.cz
