Baba Iskolás Készítsen gyermekeinek egészséges tízórait az iskolába!

A gyerekek szervezetének és agyműködésének a tízórai fontos energiaforrás ahhoz, hogy képesek legyenek összpontosítani  és szervezetük jól működjön. A rendszeres tízórai egyben meggátolja azt, hogy túlegyék magukat, ami túlsúlyhoz és elhízottsághoz vezet, ami a mai gyerekek között sajnos egyre gyakrabban fordul elő.

A tízórai számokban

A számok nem hízelgőek. Az alapiskolák hatodikosainak csaknem egynegyede egyáltalán nem tízóraizik! Ha pedig tízóraiznak, előnyben részesítik a fehér péksüteményeket, szalámikat és természetesen az édességeket. A gyümölcsöt, mely a tízórai hanyagolt összetevője, rendszeresen csak minden huszadik gyerek fogyasztja tízóraira.

A gyermekének készített tízórainak kiegyensúlyozott arányban kellene tartalmaznia a tápanyagokat, vagyis:

  • 50 – 55 % szacharidot,
  • 15 – 20 % fehérjét,
  • 25 – 35 % zsírt.

Az egészséges tízórai része a gyümölcs és a zöldség is

A tízórai otthoni elkészítése bizonyára több időt vesz igénybe. De nem éri-e meg a fáradságot, ha gyermeke elegendő mennyiségű vitaminban, fehérjében és szacharidokban  gazdag egészséges tízóraijáról van szó? A tízórait mindig gazdagítsa gyümölccsel, vagy zöldséggel. A gyermek egészséges fejlődése és növekedése szempontjából elengedhetetlen az A- és C-vitamin, melyek elsősorban a zöldségekben vannak. Ne feledkezzen meg a tejtermékekről sem, melyek kalciumforrást jelentenek és a gyerekeknél fontosak a csontok és a fogak fejlődéséhez. A napi energiafelvétel 10 - 15%-át a tízórainak kellene fedeznie.

Mi az előnye az otthon készített tízórainak?

  • Szinte biztosan ez a legolcsóbb és legfrissebb megoldás.
  • A tízórai készítésével neveli gyermekét, megmutatja neki, hogyan készítse el saját ételét és miképp törődjön egészségével.
  • A tízórait gyermeke ízlése és szükségletei szerint készíti el.
  • A tízórait csomagolhatja szövetabroszba, nem eldobható pohárba illetve csomagolásba, ami nyersanyagforrásainkat tekintve takarékos módszer.

Gyermekeit is vonja be a tízórai elkészítésébe. Elvégre ez az ő ételük, s egyúttal önállóságra és felelősségre neveli őket. Megismerteti őket az egészséges táplálkozás alapjaival, amire biztosan szükségük lesz az életben. Azt a tízórait, amit gyermeke az Ön segítségével készít el, biztosan jobban megbecsüli és jobban is ízlik majd neki.

Egészséges iskolás tízórai receptek

Ha tanácstalan, hogy hogyan és milyen tízóraikat készítsen, létezik 5 típusú tízórai, melyeket a hűtő pillanatnyi  tartalmától és fantáziájától függően váltogathat.

  1. Tízórai kása nemcsak zabpehelyből

Készítsen egy műanyag dobozba vagy pohárba kását zabpehelyből. Az elkészítéséhez szórja a zabpelyhet a forrásban levő tejbe vagy vízbe, amit kissé megsózott. A zabpelyhet például joghurtban, vagy tejben is áztathatja. A zabpehely magába szívja a nedvességet és kitűnő lesz. A kész kásába tegyen chia magokat, joghurtot, vagy túrót, s ne feledje a gyümölcsöt és a mogyorót. A kását szórja meg csokoládéval, a gyerekek biztosan értékelni fogják az ilyen cseresznyét a torta tetején.

A kását reggel készítse el, hogy minél frissebb és ízletesebb legyen. De ha reggel erre nincs ideje, szánja rá az időt este, egy éjszakát kibír a kása a hűtőben. A zabpehely mellett még számos egyéb variáns is létezik: hajdina-, tönkölybúza-, vagy rozspehely. Kitűnő ízt adnak a kásának a gyümölcsök, mint a málna, ribizli, eper, őszibarack, alma, körte, vagy a banán.  Különféle magokat is adhat hozzá, vagy szárított gyümölcsöt is. A kása édesítéséhez használjon mézet, vagy juharszörpöt.  Természetes édesítőként használhatja a télire eltett gyümölcskészletet, kompótokat  is.

  1. Krémek, mint egészséges tízórai az iskolába

A krémekkel gyönyörűség a tízórai készítése. Százféle különböző variációt varázsolhat, amit gyermekei sohasem fognak megunni. Krémeket nemcsak túróból, de vörös lencséből, hajdinából és tojásból is lehet készíteni.

A krémekhez teljes kiőrlésű lisztből készült pékáru, kovászkenyér, vagy akár gabonalepény illik.  A legegészségesebb variáció az, ha hosszában felszeleteli a zöldséget (pl. uborkát vagy sárgarépát), amit a krémbe vagy dipbe lehet mártogatni.

  1. A gyerekek imádni fogják a házi müzlit

Az édes tízórai további változata a müzli is, aminek legjobbját otthon is elkészítheti. Szerezzen be mindenféle mogyorót, magvakat és szárított gyümölcsöt. Ezután már csak kombinálja a hozzávalókat éppen az aktuális hangulata és a gyerekek ötletei szerint. A saját sült müzli elkészítése gyerekjáték és csak 20 percébe kerül. A kész müzlit  keverheti joghurttal, túróval és friss gyümölccsel.  

A müzlirudacskákkal is játsszva megbírkózhat otthon! Felejtse el a vásárolt rudacskákat és készítse el otthon az egészségesebb és ízletesebb változatokat. 

  1. Saját készítésű joghurt dobozban

E tízórai alapja az egyszerű ízesítés nélküli fehér joghurt, melyet gyermekeivel együtt ízesít meg és egészségesebb lesz, mint a vásárolt édesített joghurtok. Joghurt helyett használhat túrót, pudingot, vagy tejfölt. Ezekbe szórja a szeletelt gyümölcsöt, mogyorót és egyéb magvakat. Ha almát tesz bele, próbálja előbb fahéjjal együtt egy kevés vízben megpárolni. Ha nincs friss gyümölcs otthon, használjon fagyasztottat. Elég, ha szétmixeli mazsolával, vagy datolyával (érdekes ízt ad a  gyümölcsnek) és ezzel ízesíti a joghurtot, vagy a túrót.

  1. Szendvics, mint gyors tízórai az iskolába

A klasszikus tízórais zsemlével semmit sem ronthat el. Ammikor nincs ideje készíteni, ez a gyors tízórai az iskolába. Ilyenkor ügyeljen arra, hogy a péksütemény teljes kiőrlésű lisztből, vagy kovászból készüljön, mert ezek sok szacharidot és rostanyagot tartalmaznak.

Inkább minőségi sonkát vásároljon a gyerekeknek, mint szalámit, vagy pástétomot. A sonka csomagolásán levő címkén fel van tüntetve, hogy milyen részarányban tartalmaz húst. Ma már olyan sonka is kapható, mely 90 %-os részarányban tartalmaz húst. A zsemlébe csempésszen zöldséget is – paradicsom- és uborkakarikákat, paprikát.

Ne feledkezzen meg a gyerekek folyadékpótlásáról sem az iskolában

A 7 - 13 éves iskoláskorú gyerekeknek naponta megközelítőleg 1,5 liter folyadékot kellene fogyasztaniuk. A leves is beletartozik ebbe a mennyiségbe. Ne adjon a gyereknek limonádét, vagy cukros, színezőanyagokkal és konzerválószerekkel teli ízesített ásványvizeket. A legmegfelelőbb választás természetesen a tiszta víz. Kerülje a szénsavas vizeket is, mert a buborékok (szén-dioxid) ingerelhetik a gyermek gyomrát és savasodást  okozhatnak. Ha nem ízlik nekik az egyszerű tiszta víz, van néhány egészséges megoldás. A 100 %-os gyümöcslevet higítsa fel vízzel. Megfelelőek a különféle gyümölcs-, gyógynövény- vagy zöld teák is.

Forrás: actionforhealthykids.orgvyzivadeti.czmargit.cz


Publikálva: 3 hónapja
Oldal nyomtatása
Cikk megosztása

Szeretettel tálalva

Hoppá! Az Ön által beállított szűrők nem hoztak találatot. Kérjük, módosítsa a keresési feltételeket!