A fehérje testünk építőköve, és a zsírok és szénhidrátok mellett az egyik makrotápanyag. Minden egyes sejtünk fehérjékből áll – ugyanúgy az izmokat felépítő és regenerálósejtek, az emésztést, anyagcserét alkotó, vagy immunrendszerünkben az ellenanyagok képződését biztosító sejtek. Fehérjék alkotják agyunk 10 %-át, sőt a szív, a máj és izmaink 20 % -át is. Nyilvánvaló, hogy a fehérjék meglehetősen jelentős szerepet töltenek be a test effektív működésében. Sokan nem tudják, hogy a fehérjék milyen rendkívül fontosak lelki egészségünk szempontjából is.
„A vegánok és vegetáriánusok sokkal változatosabb fehérjékben gazdag élelmiszereket esznek.“
Babora Drahovská is hosszú évek óta vetegáriánus. „Én nem tanultam a táplálkozási tanácsadást és csak saját magam szerint igazodok. Személy szerint én a húst nem tudtam megemészteni és mindig fáradt voltam. Mikor áttértem a vegetáriánus étrendre, sokkal jobban lettem, több energiám volt, s most, mikor vegán vagyok, még egy picivel jobban érzem magam,“ meséli a húsnélküli étredre való áttérésének indokait portálunknak. Csak nevet, ha valaki azt mondja neki, hogy egy tisztességes marhasteak nélkül nem lehet elég fehérjemennyisége. „Sok vegán sportolót ismerek, akik egyáltalán nem úgy néznek ki, mint az aszott figurák. Ellenkezőleg, úgy gondolom, hogy éppen a vegánok és a vegetariánusok azok, akik sokkal változatosabb fehérjékben gazdag élelmiszereket esznek,“ mondja meggyőzően.
A hüvelyesek tartalmazzák a legtöbb fehérjét
A vegetárinánusok és vegánok számára nagyon sok fehérjeforrás létezik. Barbora szerint egyértelműen a hüvelyesek viszik el az első helyet. „Legtöbb fehérjét például az edamame (zöld szójabab) tartalmazza, ami éretlen szójabab. A zöldbabhoz hasonlóan néz ki. Továbbá a vöröslencse, csicseriborsó, bab, dió, magok, dióvajak. Valóban gazdag a választék. Vagy például a chia magok, kendermag. A szójababból fermentációval készült tempeh is egészségesebb, mint a tofu. A zöldségek és gyümölcsök közül ilyen például a spenót, brokkoli, bimbós kel, vagy az avokádó. Az összes szép zöld élelmiszer,“ sorolja Barbora.
Fehérjékben gazdag élelmiszerek
Kiválasztottunk öt fehérjében gazdag élelmiszert, melyek még sokkal több kiváló tulajdonsággal rendelkeznek. Besorolod őket étrendedbe?
Edamame – magas fehérjetartalma mellett a zöld szójabab még sok más hasznos tulajdonsággal bír. Segít csökkenteni a koleszterinszintet, nem emeli a vér cukortartalmát, ezért a cukorbetegeknek is ajánlott. Az edamame gazdag kalciumban, magnéziumban, foszforban, folsavban. Ezért védi a csontokat, idegeket, az agyat és rendszeres fogyasztása magas folsavtartalma miatt a várandós anyukáknak is ajánlott.
Vöröslencse – az összes hüvelyes közül a legtöbb fejhérjét tartalmazza. A vöröslencse gyorsan megfő és hosszú időre telít. Csökkenteni a koleszterinszintet, a szívet védő folsavat és magnéziumot tartalmaz. A vöröslencse jó hatással van a vérképzésre és jótékonyan hat az emésztésre. Miért ne főzzünk hát akár ma is vacsorára éppen vöröslencsét? .
Tempeh – lehet, hogy nem ismeri annyira, de adjon neki egy esélyt. Ez az indonéz arany, melyet rendkívül ízletesen lehet elkészíteni. A fermentált szójakockákat pörkölheti, vagy párolhatja, de specifikus ízét meg kell szokni. Semmilyen koleszterolt nem tartalmaz. A benne levő szaponinok természetes antibiotikumok, az izoflavonoidok mérsékelik a változókori panaszokat. A tempehben megtalálja a csontoknak nélkülözhetetlen kalciumot és foszfort, s a vérnek fontos vasat. Ellenkezőleg, nincs benne sem cukor, sem zsír, tehát a diétás étrend kitűnő kiegészítője.
Spenót – kálium, mangán, cink, magnézium, vas és kalcium. Mindez megtalálható ezekben a csodálatos zöld levelekben, ezért fogyassza gyakrabban. Megtalálja benne a szemeinek tetsző béta-karotint és luteint is.
Dió – nemcsak a közönséges dió, de a mandula, pekándió, mogyoró, kesudió, pisztácia is az omega-3 zsírsavak és antioxidánsok forrása, ami az egész szív- és érrendszernek jót tesz. Az agyi tevékenységet is pozitívan befolyásolják és rendszeres fogyasztásukkal megelőzhetőek a szívbetegségek és a rák.
Forrás: vitarian.sk, gymbean.sk, rebarbora.blog, dobreazdravo.sk, healthline.com
