A fárasztó tél után szervezetünknek friss, tavaszi zöldségekre és fehérjére van szüksége. Az alábbi egyhetes étrendet — melynek köszönhetően úgy érezheti magát, mint aki újjászületett — a Hello Tesco sporttáplálkozási és fogyókúra szakértő munkatársa állította össze.
HÉTFŐ
REGGELI – Csőben sült tojás koktélparadicsommal és spenóttal (150 g), kovászos rozskenyér, 1897 kJ
koktélparadicsom (3 db)
spenót (néhány levél)
kovászos kenyér (50 g)
A félbevágott paradicsomot, a spenótot és a nyers tojást egy kisebb serpenyőbe tesszük – megsózzuk, kevés frissen őrölt borssal is megszórhatjuk. Úgy sütjük, hogy a tojás sárgája lágy maradjon. Kanállal vagy a rozskenyérre kenve fogyasztjuk.
|
TÍZÓRAI – Sárgarépás halva tejföllel (200 g), 875 kJ
sárgarépa (100 g)
étolaj vagy vaj (1 ek.)
mazsola (1 ek.)
kardamom (kihagyható)
nádcukor (1 ek.)
15% zsírtartalmú tejföl (1 ek.)
A megtisztított sárgarépát durvára reszeljük. Egy lábasban vajat olvasztunk, és beleszórjuk a reszelt répát. Megpirítjuk, majd lefedve kb. 5 percig pároljuk. Kevés vizet is önthetünk hozzá. A sárgarépát ne hagyjuk odaégni. Hozzáadjuk a cukrot és a mazsolát, esetleg egy csipet kardamomot is szórhatunk rá. Addig pároljuk, amíg megpuhul, de ügyeljünk arra, hogy a sárgarépát ne főzzük kásásra. Ezalatt elkészítjük a zselatint, és belekeverjük a még meleg masszába. Formába öntjük úgy, hogy a massza 4–5 centiméter vastag szilárd réteget képezzen (műanyag dobozt is használhatunk). Fogyasztás előtt tejföllel díszítjük. Hűtőszekrényben vagy fagyasztóban tároljuk.
EBÉD – Sertés szűzpecsenye sült zöldséggel és céklával (350 g), 1681 kJ
sült zöldség (sárgarépa, hagyma, fokhagyma) (150 g)
savanyított cékla (100 g)
só, bors
A sertés szűzpecsenyét megkenjük olajjal, enyhén megsózzuk, megborsozzuk, hozzáadjuk a zöldséget, és sütőben megsütjük. A szűzpecsenye a sütést követően ne legyen száraz, belseje rózsaszín legyen. Savanyított céklával tálaljuk.
UZSONNA – Gyümölcstál, 774 kJ
alma (100 g)
narancs (100 g)
VACSORA – Saláta sült paprikával és kecskesajttal (200 g), 1835 kJ
friss kecskesajt (100 g)
só, bors
kovászos kenyér
A paprikát sütőben (grillen) vagy közvetlen lángon sütjük úgy, hogy a héja jól átsüljön. Műanyag zacskóba tesszük és kb. 5 percig pároljuk, ezt követően lehúzzuk a sült héját, és kivágjuk a magházat. Egy fazékba olívaolajat öntünk, hozzáadjuk a paprikát és a hámozatlan fokhagyma gerezdeket, majd letakarjuk. Sütőbe tesszük, vagy a tűzhelyen sütjük. A fokhagymából kinyomjuk a húsát, a paprikát csíkokra vágjuk, majd a sajttal és a fokhagymával együtt a rukkolára rakjuk. Minőségi olívaolajjal lecsepegtetve tálaljuk.
ENERGIATARTALOM – 7062 kJ
KEDD
REGGELI – Tavaszi frittata cukkinivel és burgonyával (250 g), 2265 kJ
burgonya (200 g)
cukkini (100 g)
csipetnyi só és bors
A burgonyát megfőzzük, a tojást kevés tejszínnel, sóval és borssal felverjük. A burgonyát vékony szeletekre vágjuk, serpenyőben rövid ideig pirítjuk, ráöntjük a felvert tojást, takarék lángon, fedővel letakarva sütjük. Nem szükséges forgatnunk.
TÍZÓRAI – Zöldséges-gyümölcsös fresh a vérképzés fokozásához (300 ml), 509 kJ
cékla, sárgarépa és alma 1:1:1 arányban
EBÉD – Karfiolos minipizza (300 g), 1745 kJ
összeturmixolt vagy finomra reszelt karfiol (1 csésze)
szétmorzsolt balkáni sajt (0,5 csésze)
tojás
fokhagyma (1/2 gerezd)
egy kisebb fej hagyma (1/2)
darabolt paradicsom konzerv (100 g)
csipetnyi só
olívaolaj
sonka (2 szelet)
A reszelt karfiolt sütőpapírral bélelt szitába tesszük, és kb. 7 percig vízgőz felett melegítjük. Ha kihűlt, konyharuhába tesszük, és kicsavarjuk belőle a vizet, majd áttesszük egy tálba. Hozzáadjuk a tojást, a balkáni sajtot és a préselt fokhagymát, átkeverjük, és sütőtepsibe tesszük. Olajon hagymát pirítunk, hozzáadjuk a fokhagymát, paradicsomot és oregánót, rövid ideig főzzük. A mártást a tésztára öntjük, sonkával, mozzarellával és bazsalikommal díszítjük. Előmelegített sütőben 180 fokon 10–15 percig sütjük.
UZSONNA – Gyümölcsös-diós müzliszelet (35 g), 788 kJ
VACSORA – Kovászos kenyér lazaccal és leveles salátával (200 g), 2112 kJ
kovászos kenyér (50 g)
vaj (20 g)
füstölt lazac (100 g)
leveles saláta olívaolajjal (100 g)
ENERGIATARTALOM – 7219 kJ
SZERDA
REGGELI – Kölessaláta gyümölcskompóttal, 1136 kJ
köles (50 g)
gyümölcskompót, vegyes (100 g)
A kölest a csomagoláson feltüntetettek szerint megfőzzük. Gyümölccsel tálaljuk.
TÍZÓRAI – Joghurt őrölt dióval, 975 kJ
natúr joghurt 2,5% (150 g)
dió (20 g)
EBÉD – Zöldséges wrap (300 g), 2249 kJ
búza vagy kukorica tortilla
olívaolaj (1 tk.)
paradicsom (100 g)
sárga paprika (100 g)
hagyma (30 g)
kristálycukor (1 tk.)
A hagymát a cukorral olajon karamellizáljuk, a hummuszt összekeverjük az olajjal. A tortillákat rövid ideig sütőben felmelegítjük, megtöltjük a hummusszal, hagymával és a zöldségekkel, és „becsomagoljuk”.
UZSONNA – Reszelt alma répával (200 g), 387 kJ
alma (100 g)
sárgarépa (100 g)
VACSORA – Sült fogasfilé ratatouille zöldséggel (400 g), 2313 kJ
sült fogasfilé (200 g)
ratatouille (200 g) – padlizsán, cukkini, paradicsom, paprika, fokhagyma, hagyma, kakukkfű, oregánó, bazsalikom, só, bors
A megmosott és megszárított fogasfilét enyhén megsózzuk, megborsozzuk. Serpenyőben olívaolajat vagy napraforgóolajat forrósítunk, a halat hirtelen megsütjük úgy, hogy ne szárítsuk ki. A ratatouille elkészítéséhez először szeletekre vágjuk a padlizsánt, megsózzuk, és hagyjuk „kiizzadni”. Megmossuk, megszárítjuk. A paradicsomot néhány percre forró vízbe dobjuk, meghámozzuk, magtalanítjuk. Olívaolajon megpirítjuk a hagymát, hozzáadjuk a maradék felvágott zöldséget. Megsózzuk, megborsozzuk, kb. fél órát pároljuk úgy, hogy a zöldség friss maradjon, ne főzzük kásásra. Végül a friss bazsalikomot, esetleg oregánót vagy kakukkfüvet adunk hozzá.
ENERGIATARTALOM – 7260 kJ
CSÜTÖRTÖK
REGGELI – Teljes kiőrlésű zsemle sajttal és zöldséggel, 1699 kJ
teljes kiőrlésű zsemle (60 g)
vaj (20 g)
salátalevelek
paradicsom (50 g)
45% zsírtartalmú szeletelt sajt (30 g)
TÍZÓRAI – Aszalt gyümölcs diófélékkel (50 g), 997 kJ
mazsola, füge, datolya, pekándió
EBÉD – Zöldségsaláta pulykahússal és kéksajttal (300 g), 1953 kJ
pulykamell (200 g)
zeller (megtisztított, szeletekre vágott)
alma, kockákra vágott (30 g)
vöröshagyma, apróra vágott (25 g)
zsázsa (marék)
görög joghurt (2 ek.)
olívaolaj (1 tk.)
kékpenészes sajt, pl. Niva (20 g)
só, fűszerek
A húst egy serpenyőben mindkét oldalán aranybarnára sütjük. Amikor elkészült, megszórjuk kéksajttal úgy, hogy kissé felolvadjon rajta. Egy tálban összekeverjük a zellert, almát, hagymát és sajtot. A joghurtot ecettel, csipetnyi sóval és borssal ízesítjük, ráöntjük a zöldségre, és megszórjuk zsázsa hajtásokkal. Sajtos pulykaszelettel tálaljuk.
UZSONNA – Magkeverék (50 g), 947 kJ
VACSORA – Sült édesburgonya tejfölös krémmel (300 g), 1639 kJ
édesburgonya (1 nagyobb darab)
olívaolaj vagy napraforgóolaj
só, fűszer
petrezselyem, rozmaring , kakukkfű vagy chili (ízlés szerint)
tejföl (60 g)
préselt fokhagymagerezd (1/2)
durva szemcsés mustár (1 ek.)
A sütőt 200 fokra előmelegítjük. A megmosott édesburgonyát héjastól kisebb darabokra vágjuk. A tepsit sütés előtt megkenjük olajjal, rárakjuk az édesburgonyát, megsózzuk, megborsozzuk, megszórjuk rozmaringgal. Puhára sütjük. A tejfölbe belekeverjük a fokhagymát, petrezselymet, kakkukfüvet vagy chilit és mustárt. Enyhén megsózzuk, megborsozzuk.
ENERGIATARTALOM – 7235 kJ
PÉNTEK
REGGELI – Banános palacsinta fahéjjal és juharsziruppal, 2280 kJ
tojás (1 db)
finomliszt
víz
érett banán (30 g)
só, bors
fehér joghurt (50 g)
Az eljárás ugyanaz, mint a hagyományos palacsinta esetében, csak hozzáadjuk az összenyomott banánt. Sütés után egy csipet fahéjat adunk hozzá. Natúr joghurttal és juharsziruppal tálaljuk.
TÍZÓRAI – Kovászos kenyér krémsajttal, paprika szeletek, 1089 kJ
kenyér (50 g)
paprika (100 g)
EBÉD – Avokádós saláta „buggyantott” tojással (250 g), 2050 kJ
saláta ízlés szerint, például mezei saláta, leveles saláta, vegyes saláta stb. (két tenyérnyi)
tojás
só, bors
bagett (40 g)
Buggyantott tojás – a forrásban lévő vízbe kevés ecetet öntünk, kanállal örvényt kavarunk, amelynek a közepébe a lehető legközelebbről belecsúsztatjuk a tojást. 2–3 percig főzzük. A fehérjének be kell borítania a sárgáját. Kanállal vagy lyukas merőkanállal kivesszük a tojást, hogy a felesleges víz lecsepegjen. Rátesszük a salátára, felvágjuk, enyhén megsózzuk és megborsozzuk.
TIPP: Ahhoz, hogy a saláta a lehető legízletesebb legyen, a levelek megmosása után salátacentrifuga használata javasolt.
UZSONNA – Mangós smoothie, 830 kJ
érett mangó (1/2)
natúr joghurt (50 g)
banán (25 g)
víz
Az alapanyagokat simára turmixoljuk.
VACSORA – Fűszernövényágyon és fokhagymán sült pisztráng hajdinával (350 g), 1913 kJ
sült pisztráng (150 g)
fűszernövények, pl. rozmaring
fokhagyma
hajdina (50 g)
A megtisztított és megmosott pisztrángot megsózzuk, frissen őrölt borssal fűszerezzük. A hal belsejét megkenjük fokhagymával, hozzáadjuk a rozmaring-szálakat. A hal tetejére szeletekre vágott fokhagymát tehetünk. Megcsepegtetjük olívaolajjal, esetleg vajszeleteket adunk hozzá. Tepsibe tesszük, és kitakarva 180 fokon kb. egy órát sütjük. Legalább egyszer forró vizet öntünk hozzá. Apróra vágott petrezselyemmel és negyed citrommal díszítjük. A hajdinát a csomagoláson feltüntetettek szerint vízben megfőzzük.
ENERGIATARTALOM – 8162 kJ
SZOMBAT
REGGELI – Teljes kiőrlésű bagett csirkemell sonkával és almával, 1450 kJ
kisebb bagett (100 g)
csirkemell sonka (6 szelet)
almaszeletek (100 g)
TÍZÓRAI – Ízesített kefir (200 g), 720 kJ
EBÉD – Sült borda karalábés káposztával és főtt burgonyával, 2515 kJ
csontos bordaszelet (150–200 g)
főtt burgonya (100 g)
apróra vágott metélőhagyma vagy petrezselyem
köménymag
karalábés káposzta (150 g) – karalábé,káposzta, hagyma, ecet, só, bors, kömény, babérlevél, olaj
A megsózott és megborsozott bordaszeletet serpenyőben megsütjük. A burgonyát köménymagos vízben megfőzzük. Elkészítjük a karalábés káposztát: olajon megpirítjuk a hagymát, hozzászórjuk a megtisztított és felvágott karalábét és káposztát, pirítjuk. Megsózzuk, megborsozzuk, megszórjuk köménymaggal, hozzáadjuk a babérlevelet. Felöntjük vízzel, és puhulásig pároljuk. Végül ecettel ízesíthetjük. A babérlevelet fogyasztás előtt kivesszük.
UZSONNA – Gyümölcstál (640 kJ)
narancs, kivi
VACSORA – Póréhagymaleves tojással és kovászos kenyérrel (300 g), 1730 kJ
póréhagyma (1 db)
vaj
finomliszt
tojás
tej
olaj
kovászos kenyér (50 g)
A felvágott póréhagymát olajon megpirítjuk, felöntjük forró vízzel vagy zöldséglével. Rántást csinálunk, és fokozatosan hozzákeverjük a leveshez, majd kb. 20 percig főzzük. Kevés tejet adunk hozzá, felforraljuk, felvert tojást öntünk hozzá. Rövid ideig főzzük.
ENERGIATARTALOM – 7055 kJ
VASÁRNAP
REGGELI – Édesburgonyás gofri gyümölccsel és mogyoróvajjal (300 g), 2549 kJ
édesburgonya (100 g)
zabpehely (20 g)
sütőpor vagy borkő (3 g)
nádcukor (15 g)
tojás (1/4)
reszelt citromhéj
mandulatej (55 ml)
teljes kiőrlésű tönkölyliszt (25 g)
növényi olaj
gyümölcs (100 g)
mogyoróvaj (1 ek.)
Az édesburgonyát meghámozzuk, kockákra vágjuk, vízben puhára főzzük, és hagyjuk kihűlni. A zabpelyhet összekeverjük a liszttel, sütőporral és cukorral. Hozzáadjuk az édesburgonyát, tojást, citromhéjat és tejet, és sima tésztává turmixoljuk. Gofrisütőben sütjük, gyümölccsel és mogyoróvajjal tálaljuk.
TÍZÓRAI – Graham-kifli tonhalas szendvicskrémmel és zöldséggel, 1256 kJ
Graham-kifli
tonhalas szendvicskrém (50 g)
vegyes zöldség (100 g) – uborka, paradicsom, paprika
EBÉD – Padlizsán lencsével és basmati rizzsel, 1340 kJ
basmati rizs (40 g)
leveslé (100 ml)
főtt lencse (100 g)
padlizsán (1/2)
gyöngyhagyma (1 db)
olívaolaj
joghurt (50 ml)
petrezselyem vagy koriander
só, bors
A rizst megpirítjuk, felöntjük leveslével, hozzáadunk egy csipet sót, letakarjuk, és kb. 15 percig lassan főzzük. Ezután hozzáadjuk a főtt lencsét, és rövid ideig főzzük. A padlizsánt darabokra vágjuk, megkenjük olajjal, enyhén megsózzuk, és sütőben megsütjük. A gyöngyhagymát olajon aranybarnára pirítjuk. A langyos gyöngyhagymát összekeverjük a joghurttal, hozzáadjuk a petrezselymet vagy koriandert, megsózzuk, megborsozzuk. A lencsés rizst sült padlizsánnal és joghurt öntettel tálaljuk.
UZSONNA – Gyümölcstál, 598 kJ
banán, mandarin
VACSORA – BBQ csirkecomb coleslaw salátával, 2107 kJ
csirkecomb (3 db)
paradicsompüré (30 ml)
nádcukor (30 g)
csipetnyi fűszerpaprika
csipetnyi kakukkfű
csipetnyi őrölt chili
só és őrölt bors
natúr joghurt (30 g)
borecet (kanál)
vörös káposzta (kis maroknyi)
alma (kis maroknyi)
hagyma (20 g)
A csirkecombokat több helyen éles késsel csontig bevágjuk. Az őrölt paprikát és a kakukkfüvet összekeverjük a cukor felével, csipetnyi sóval és borssal, és az így elkészült keverékben megforgatjuk a húst. Fedjük le fóliával, és legalább egy órán keresztül, de lehetőség szerint akár egész éjszakára hagyjuk a hűtőben pácolódni. A húst előmelegített sütőben, 180 fokon sütjük. A barbecue szószhoz összekeverjük a maradék cukrot a paradicsompürével és őrölt chilivel – addig keverjük, amíg a cukor teljesen fel nem oldódik. A joghurtot felkeverjük az ecettel, ráöntjük a reszelt káposztára – sóval, borssal ízesítjük, összekeverjük a csíkokra vágott hagymával és almával.
ENERGIATARTALOM – 7850 kJ
Forrás: www.zuzanasafarova.cz
