Hússal is gyorsan fogyhat

A marhahús elősegíti a fogyást

A fogyókúrás étrendben a marhahús rendkívül megfelelő. Előnye az, hogy hosszabb időre eltelít, ezért nem lesz éhes és más ételt sem fog megkívánni.  „Ráadásul a marhahús olyan anyagokat tartalmaz, melyeket a kommersz módon előállított zsírégetőkben alkalmaznak, mivel ezek képesek meggyorsítani az anyagcserét és a zsírégetést. Ez a karnitin és a konjugált linolsav, vagyis  a CLA,“ magyarázza a Tesco táplálkozási tanácsadója. A marhahúsban csak akkor van jelen a CLA, ha a marhákat füves legelőkön legeltették – ezért mindig érdeklődjünk a hús eredete iránt. „A marhahús fogyasztását mindig főleg hőkezelt zöldséggel ajánlom – nemcsak fogyókúra esetén,“  teszi hozzá.

HÉTFŐ

Reggeli - Palacsinta töklekvárral, 1820 kJ

• 3 db palacsinta
• 2 kanál lekvár

Készítse el a palacsintát sima lisztből, tojásból és tejből.

Lekvár:  A hokkaido tököt megmossuk, félbevágjuk, magjait kiszedjük és nagyobb darabokra vágjuk. A héját nem hámozzuk le. Egy edénybe tesszük és felöntjük vízzel, lassú tűzön puhára pároljuk, olykor megkeverjük. Cukorral, vagy mézzel ízesítjük és még rövid ideig főzzük. Ízesíthetjük citromlével, dióval, vagy karadamonnal.

Ebéd - Rizottó tökkel, 2350 kJ

• Hokkaido tök  (100 g)
• rizs (száraz állapotban) (100 g)
• csirke erőleves (150 ml)
• vaj (1 kiskanál)
• hagyma (20 g)
• parmezán  sajt (2 kanál)
• só, fűszerek

A vajon megpirítjuk a hagymát és az apró darabokra vágott tököt és rövid ideig pároljuk. Hozzáadjuk a rizst, megpirítjuk és felöntjük az erőlevessel. Szükség szerint annyit hozzáadunk a levesből, amíg a rizs puhára fő. Végül hozzáadjuk a vajat és a parmezánt, ízlés szerint fűszerezzük.

Uzsonna - Almás káposztasaláta, 920 kJ

• fejeskáposzta (200 g)
• alma (200 g)
• hagyma  (30 g)
• citromlé (2 kanál)
• köménymag, só, fűszerek
• egy kiskanál cukor

A káposztát csíkokra vágjuk, leforrázzuk és lecsepegtetjük. Az almát durvára reszeljük és elkeverjük a citromlével. Hozzáadjuk a finomra vágott hagymát, köménymagot és ízesítjük. 20 percig pihentetjük.

Vacsora - Benedek tojás, 1420 kJ

• 1 tojás
• 1 tojássárgája
• pirított kenyér  - teljes kiőrlésű (2 szelet)
• sonka min. 95 % hústartalmú (2 szelet)
• vaj (1 kanál)
• borecet (1 kanál)
• só, fűszerek
• petrezselyem zöldje (1 kanál)
• citromlé

A fűszereket és a fűszernövényeket fele-fele arányban  összefőzzük, leszűrjük és félretesszük. A tojássárgáját  az ecettel vízgőz felett sűrűre kikeverjük.  A vajat  belekeverjük a habba. Ízesítjük sóval, fűszerekkel, citromlével. Ezután buggyantott tojást készítünk.  A pirítósra helyezzük a sonkaszeletet, tojást és a szószt.

Összenergia: 7260 kJ

KEDD

Reggeli -Kukoricakása mézzel és dióval, 1820 kJ

• Kukoricadara (50 g)
• félzsíros tej, vagy növényi "tej" (350 ml)
• méz (1 kiskanál)
• dió (10 g)

A kukoricadarát megfőzzük a tejben, ízesítjük mézzel, megszórjuk a dióval. Tej helyett növényi italt is használhatunk.

Tízórai - Gyümöcssaláta, 725 kJ

• szőlő (40 g)
• 1 kisebb alma
• 1 kisebb banán

Ebéd - Teljes kiőrlésű spagetti csirkehússal és paradicsomos salsával, 2360 kJ

• csirkehús (100 g)
• teljes kiőrlésű spagetti  (száraz állapotban)  (60 g)
• 2 nagy paradicsom
• sótlan kesudió (20 g)
• tengeri só, fűszerek
• nádcukor (0,5 kiskanál)
• fehér borecet (1 kiskanál)
• fokhagyma (1 gerezd)
• olívaolaj (1 kiskanál)
• oregánó
• Grana Padano  sajt (1 kiskanál)

Egy száraz serpenyőben megpirítjuk a kesudiót és mixerben felaprítjuk.  A hámozott paradicsomból eltávolítjuk a magvakat és a belsejét apróra vágjuk. A paradicsomot elkeverjük a sóval, fűszerekkel, cukorral, ecettel és hozzáadjuk a kesudiót, olajat, oregánót, majd alaposan összekeverjük.

A csirkehúst apróra vágjuk, sózzuk, fűszerezzük, egy pár csepp olajat teszünk rá és aranysárgára pirítjuk. Hozzáadjuk a salsát és elkeverjük, majd belekeverjük a megfőzött spagettit és sajttal megszórva tálaljuk.

Uzsonna - Kefír, tönkölybúza kenyér, 925 kJ

• fehér kefír (220 ml)
• tönkölybúza kenyér  (30 g)

Vacsora - Kovászkenyér paradicsommal és avokádóval, 1440 kJ

• rozsos kovászkenyér (nagyobb szelet)
• fokhagyma (a megkenéshez)
• olívaolaj (2 kiskanál)
• avokádó (50 g)
• 1 nagy paradicsom
• citrom vagy lime (lé)
• fekete bors, só

Pirítós kenyeret készítünk, megkenjük fokhagymával, rátesszük az avokádót, sózzuk, fűszerezzük, megcsepegtetjük a citromlével, majd rárakjuk a paradicsomszeleteket  és olívaolajat csepegtetünk rá. 

Összenergia: 7270 kJ

SZERDA

Reggeli - Köleskalács szilvával, 1830 kJ

• köles (50 g)
• félzsíros tej (200 ml)
• szilva (100 g)
• méz (1 kanál)
• mazsola (2 kanál)
• fahéj (1 kiskanál)
• csipetnyi só

A tejből, kölesből és mézből kását főzünk, a mazsolát is belekeverjük.  A sütőt előmelegítjük 180 °C-ra. A megkent tepsibe öntjük a kása felét, rárakjuk a szilvát, megszórjuk fahéjjal, majd ráöntjük a maradék kását. Kb. 40 percig sütjük. Tetejére tojásfehérjéből felvert habot is tehetünk.

Tízórai - Zabpelyhes keksz, 730 kJ

• aprított zabpehely (1 kanál)
• teljes kiőrlésű tönkölybúza liszt (2 kanál)
• víz (a tészta sűrűsége szerint)
• sütőpor (egy csipetnyi)
• méz (2 kiskanál)
• olívaolaj (1,5 kiskanál)

Mindezeket simára keverjük, szükség szerint vízzel higítjuk.  A tésztából kialakított  lepényeket  sütőpapírra  helyezzük és a tészta sűrűsűgétől függően 180 °C-on  5 -15 percig sütjük.

Ebéd - Gombás marhahús rizzsel és uborkasalátával, 2350 kJ

• Basmati rizs (száraz állapotban) (60 g)
• marhafartő (100 g)
• marha erőleves (100 ml)
• gomba (egy maroknyi)
• hagyma (20 g)
• fokhagyma (fél gerezd)
• liszt és vaj a rántáshoz
• uborka (150 g)

Az apróra vágott hagymát megpirítjuk, hozzáadjuk a kockákra vágott húst és felönjük az erőlevessel. Hozzáadjuk a gombát, fokhagymát és puhára pároljuk, ha szükséges, felöntjük vízzel. Ízesítjük, esetleg rántással sűrítjük. Rizzsel és uborkasalátával tálaljuk.

Uzsonna - Céklasaláta, 910 kJ

• cékla (150 g)
• fokhagyma (fél gerezd)
• olívaolaj (1 kiskanál)
• méz (2 kiskanál)
• piros borecet (1 kiskanál)
• kakukkfű,
• só,  fűszerek,
• menta
• citromlé
• rukkola (egy maroknyi)
• cottage cheese (3 kanál)
• Grana Padano sajt (1 kanál)

A céklát a fokhagymával és a kakukkfűvel sós vízben puhára főzzük. Ezután meghámozzuk, hozzáadjuk az olajat, mézet, ecetet és kakukkfüvet. Sózzuk, fűszerezzük. A rukkolát és a mentát citromlével elkeverjük, Sózzuk, fűszerezzük és a céklára helyezzük. Tetejére jön a cottage cheese és a reszelt sajt.

Vacsora  - Spenótos omlett kenyérrel, 1440 kJ

• 2 tojás
• kevés tej
• egy maroknyi friss spenót
• só
• vaj a sütéshez
• parmezán (1 kanál)
• rozsos kovászkenyér (1 szelet)
• kevés olaj a sütéshez

A tojásokat a tejjel kikeverjük, sózzuk, hozzáadjuk a parmezánt és a serpenyőbe önjük. Ha a tojás sülni kezd, rárakjuk a spenótot, s ha megsült, feltekerjük. kenyérrel tálaljuk.

Összenergia: 7260 kJ

CSÜTÖRTÖK

Reggeli - Kovászkenyér tonhalkrémmel, paprikával, 1810 kJ

• kovászkenyér (1 szelet)
• tonhal konzerv sós lében (60 g)
• cottage cheese (2 kanál)
• paprika (50 g)
• citromlé  (1 kanál)
• só

A tonhalat összekeverjük a sajttal, hozzáadjuk  az apróra vágott paprikát, citromlevet és megsózzuk. Kovászkenyérrel tálaljuk.  

Uzsonna - Smoothie, 520 kJ

• szőlő (100 g)
• ananász (90 g)
• kevés víz

A szőlőt és az ananászt elmixeljük és vízzel higítjuk, ha sűrű az állaga.

Ebéd  - Juhtúrós, vagy sajtos  galuska, 2330 kJ

• burgonya (160 g)
• sima liszt (50 g)
• juhtúró vagy sajt (50 g)
• szalonna (20 g)
• só

A burgonyát megreszeljük, sózzuk, hozzáadjuk a lisztet, összekeverjük. A tésztát csuszaszaggatóval forrásban levő sós vízbe szaggatjuk és megfőzzük. Azután elkeverjük a juhtúróval, vagy a sajttal és megszórjuk pirított szalonnával.

Uzsonna - Szendvics sült padlizsánnal és ajvárral, 920 kJ

• teljes kiőrlésű pirított kenyér (2 szelet)
• grillezett vagy sült padlizsán
• ajvár (sült paprikából, hagymával és olajjal készített mártás)

A padlizsánt megszurkáljuk és 160 °C-on kb. 45 percig sütjük. Félbevágjuk, a belsejét kiszedjük és összekeverjük az ajvárral. A krémet a pirítósra kenjük.

Vacsora - Argentin bableves, 1450 kJ

• tarkabab (40 g)
• csirke erőleves (200 ml)
• paradicsompüré (100 ml)
• paradicsom (50 g)
• sült sonka, legjobb minőségű (20 g)
• hagyma (30 g)
• zeller (30 g)
• sárgarépa (30 g)
• fokhagyma (1 gerezd)
• chilli paprika (csipetnyi)
• oregánó, kakukkfű, fekete bors, édes paprika

A babot egy fazékban feltesszük főni. Megtisztítjuk a hagymát, zellert, sárgarépát, fokhagymát és felszeleteljük. A sonkát kockákra vágjuk. Mindezt hozzáadjuk a félig megfőtt babhoz, fűszerezzük és puhára főzzük.

Összenergia: 7030 kJ

PÉNTEK

Reggeli - Joghurt házi müzlivel, 1840 kJ

• 3,5 %-os fehér joghurt (150 g)
• zabpehely (30 g)
• mogyoró (12 g)
• kesudió (12 g)
• mazsola (1 kiskanál)
• fahéj  (1/2 kiskanál )
• méz (1 kanál)
• kókuszzsír (1 kanál)

A diót és a mogyorót felaprítjuk, összekeverjük a zabpehellyel, mazsolával és a fahéjjal. A zsírt megolvasztjuk, hozzáadjuk a mézet és a csipetnyi sót. Addig melegítjük, amíg egyöntetű állaga lesz, de nem főzzük. Ezután elkeverjük a mogyorós keverékkel, majd kb. 20 percig 160 °C-on sütjük, közben néha megkeverjük. Ezután hűlni hagyjuk és joghurttal elkeverve tálaljuk

Tízórai - Alma és dió, 720 kJ

• 1 alma
• dió (15 g)

Ebéd - Tökös tortellini paradicsommal, 2330 kJ

• Hokkaido tök (150 g)
• sima liszt (30 g)
• darás liszt  (30 g)
• 1 tojás
• vaj (1 kanál)
• repceolaj (2 kiskanál)
• hagyma (10 g)
• 4 cherry paradicsom
• ementáli sajt  (2 kanál)
• metélőhagyma, só, fűszerek

A megmosott tök magvait kiszedjük, héjával együtt felszeleteljük , tepsire tesszük, sózzuk, fűszerezzük, olajjal megcsepegtetjük és 180 °C-on kb. 40 percig sütjük.

Ezalatt egy tálban összekeverjük a liszteket, az olajat és a tojást, majd kézzel tésztává gyúrjuk. A tésztát élelmiszerfóliába csomagoljuk és fél órára a hűtőbe tesszük.

A vajon megpirítjuk a hagymát a sült tökkel, rövid ideig pároljuk és ízesítjük.

A tésztát kinyújtjuk és a kb. 6 cm átmérőjű tortellini-köröket szaggatunk belőle. A karikákat megtöltjük a tökkel és becsomagoljuk a tésztába. Sós vízben kb. 4 percig főzzük, ill. addig, amíg felúsznak a víz felszínére.

Egy serpenyőben felolvasztjuk a vajat egy kevés tortellinis vízzel, majd ebben keverjük el a kész tortelliniket a metélőhagymával és az apróra vágott paradicsommal együtt. Végül megszórjuk reszelt sajttal.

Uzsonna - Smoothie, 920 kJ

• mandulatej (100 ml)
• banán (90 g)
• avokádó (60 g)

Mindezeket összemixeljük.

Vacsora  - Coleslaw saláta sült bagettel és fűszernövényes vajjal, 1460 kJ

• fejes káposzta (1 maroknyi)
• 1 sárgarépa
• szárzeller (50 g)
• majonéz (1 kiskanál)
• borecet
• citromlé
• cukor, só, fűszerek
• 1 bagett
• vaj (1 kiskanál)
• dijoni mustár, petrezselyem zöldje, citromlé, só, fűszerek

A lereszelt káposztát és sárgarépát elkeverjük a megtisztított szárzellerrel, hozzáadjuk a cukrot, sót, fűszereket, citromlevet, ecetet, majonézt és összekeverjük. A bagettet félbevágjuk, megpirítjuk és megkenjük a fűszervajjal. Salátával tálaljuk.

Összenergia: 7270 kJ

SZOMBAT

Reggeli - Banános tarkedli töklekvárral, 1850 kJ

• 2 banán
• aprított zabpehely (3 kanál)
• 1 tojás
• vaj a sütéshez
• töklekvár (2 kanál)

A banánokat szétnyomjuk, összekeverjük a tojással és a zabpehellyel, majd lepényeket sütünk belőle. A hétfőről maradt töklekvárral kenjük meg őket.

Tízórai - Almapüré túróval, 710 kJ

• félzsíros túró (120 g)
• almapüré (50 g)

A pürét és a túrót összekeverjük.

Ebéd - Marha steak pirított zöldbabbal és burgonyapürével, 2300 kJ

• marha steak (250 g)
• só, fűszerek
• burgonyapüré (tej, burgonya, vaj, só) (200 g)
• pirított zöldbab (100 g)
• olaj

A steak helyes elkészítése alapvetően fontos. A húst nem sózzuk, de nem is fűszerezzük előre. Először  mindkét oldaláról szárazon átsütjük, így a hús összehúzódik és megmaradnak benne az értékes tápanyagok. Ezután lehet fűszerezni és ízlés szerint elkészíteni.

A megtisztított burgonyát megfőzzük, leszűrjük, hozzáadunk egy kis vajat és kevés forró tejet. Püré állagúra mixeljük, s ha nagyon sűrű, forró tejjel higítjuk.

A megtisztított zöldbabot egy kevés olajon megpirítjuk.

Uzsonna - Kenyér  cottage  sajttal, sárgarépa saláta, 910 kJ

• 1 szelet rozskenyér
• cottage cheese (4 kanál)
• sárgarépa saláta (reszelt répa, citromlé) (150 g)

A cottage sajtot elkeverjük a sárgarépa salátával és rozskenyérrel tálaljuk. 

Vacsora - Hidej zöldségleves, kovászkenyér, 1450 kJ

• 1 nagy paradicsom
• salátauborka (50 g)
• piros paprika (50 g)
• hagyma (10 g)
• fokhagyma (fél gerezd)
• csípős paprika ízlés szerint
• só, fűszerek, bazsalikom, rukkola
• citromlé
• olívaolaj (1 kiskanál)
• konzerv hámozott paradicsom (50 g)
• kimagozott fekete olivabogyó (30 g)
• tejföl (15 %) (1 kanál)
• kovászkenyér

A megtisztított, felszeletelt zöldséget a hagymával. fokhagymával és a csípős paprikával megsózzuk, fűszerezzük és összekeverjük.  Hozzáadjuk az olajat, konzerv paradicsomot, bazsalikomot és a citromlevet. Mindezeket elmixeljük és tányérba, vagy tálba öntjük.

Az olívabogyókat, fokhagymát és a bazsalikomot lágy pasztává mixeljük. Ezzel kenjük meg a bagettet, vagy a kenyeret. A levest tejföllel díszítjük.

Összenergia: 7220 kJ

VASÁRNAP

Reggeli  - Frittata feta sajttal, 1820 kJ

• 70 g újburgonya, vékony csíkokra vágva
• 50 g friss fiatal spenótlevelek
• 70 ml konzerv paradicsom aprított (püré)
• kis gerezd fokhagyma vékonyan felvágva
• 1 tojás
• 15 g feta sajt, kockákra vágva
• 1 kanál vaj
• csipetnyi darált füstölt  paprika
• só és frissen darált fekete bors
• olaj

A burgonyát enyhén sós vízben puhára főzzük. A sütőt előmelegítjük 200 °C-ra. A spenótot hideg vízben megmossuk és szitán lecsepegtetjük. Amint a burgonya megfőtt, leöntjük róla a forró vizet a spenótra, hogy lehervadjon, majd a spenótból kinyomkodjuk a felesleges vizet, sózzuk, fűszerezzük, elkeverjük a paradicsommal, fokhagymával, füstölt paprikával, tojással és a sajttal.

A burgonyát a serpenyőben felhevített  olajra  tesszük, majd erre jön a spenótkeverék, a vajdarabkák és fedő alatt kb. 15 percig sütjük.

Tízórai - Joghurt  Chia magokkal, 700 kJ

• zsíros fehér joghurt (150 g)
• chia magok (1 kanál)

A chia magokat elkeverjük a joghurttal és legalább 15 percig hagyjuk duzzadni.

Ebéd - Gratinált tök kakukkfűvel és ementáli sajttal, 2360 kJ

• Hokkaido  tök (150 g)
• só, fűszerek
• 33 %-os habtejszín (100 ml)
• fokhagyma (1 gerezd)
• kakukkfű
• ementáli sajt (40 g)

A tököt félbevágjuk,  magvait kiszedjük, felszeleteljük és meghámozzuk. Egy sütőtálba tesszük, sózzuk és fűszerezzük. Egy fazékban összefőzzük a habtejszínt a fokhagymával és a kakukkfűvel, sózzuk és fűszerezzük, majd 5 percig főzzük. A tököt leöntjük a tejszínes krémmel és megszórjuk reszelt sajttal. Előmelegített sütőben 200 °C-on kb. 30 percig sütjük.

Uzsonna - Kovászkenyér sonkával , 1040 kJ

• kovászkenyér (1 szelet)
• sonka (20 g)
• mézes-mustáros mártás (1/2 kiskanál méz és 1 kiskanál dijoni mustár)
• cherry paradicsom, mint körítés (100 g)

A kenyeret megkenjük a mustáros mártással, rárakjuk a sonkát és paradicsommal tálaljuk.

Vacsora - Karfiolvelő burgonyával, 1420 kJ

• karfiol (100 g)
• 2 tojás
• olaj
• burgonya (100 g)
• vaj a burgonyához
• só

A megőtt karfiolt felszeleteljük és olajon megpirítjuk. Hozzáadjuk a tojást és velőt készítünk belőle. A megtisztított burgonyát sós vízben megfőzzük, összekeverjük a vajjal és a karfiolos velővel tálaljuk.

Összenergia: 7340 kJ