A Hello Tesco táplálkozási szaktanácsadója most olyan étrendet állított össze Önnek, melyet akár előhúsvéti étrendnek is nevezhetnénk. Megfelelő arányban tartalmazza a tojásban lévő, könnyen emészthető fehérjéket és a zöldségeket, melyek kedvező hatással vannak szervezetünkre.
HÉTFŐ
REGGELI
Tavaszi tojásos frittata spárgával és újburgonyával (200 g), 2032 kJ
közepes méretű burgonya
spárga
tojás
tej, vagy főzőtejszín
A burgonyát megfőzzük, a spárga végeit levágjuk. A fehér spárgát lehámozzuk és kb. 2 cm-es darabokra vágjuk (a vékony zöld spárgát nem kell hámozni). A tojást egy kevés tejjel, sóval és fűszerrel felverjük (ízletesebb lesz, ha tejszínt használunk). Egy serpenyőben megpirítjuk a vékony szeletekre vágott burgonyát a spárgával együtt és ráöntjük a tojásos keveréket. Ezután alacsony lángon, fedő alatt pároljuk. Nem szükséges megfordítani.
|
TÍZÓRAI
Tejberizs gyümölcssel (200 g), 875 kJ
EBÉD
Zöldséges curry pulykahússal és jázminos rizzsel, reteksaláta olívaolajos-metélőhagymás salátaöntettel (350 g), 2370 kJ
csíkokra vágott pulykahús (100 g)
gyömbér
csili
sárgarépa, brokkoli (100 g)
kókusztej
currypaszta
halszósz (1 EK) – nem szükséges
indiai citromfű – nem szükséges
só, fűszerek
friss koriander, vagy bazsalikom
főtt jázminrizs (100 g)
reteksaláta (egy maroknyi) extra szűz olívaolajjal (1 EK) és metélőhagymával
A hámozott és csíkokra vágott gyömbért a csilivel egy kis olívaolajon megpirítjuk, hozzáadjuk a sózott és fűszerezett húst és a halszószt. Miután megpirítottuk, ráöntjük a kókusztejet és hozzáadjuk a currypasztát. Amennyiben csak krém állagú kókusztejünk van, higítsuk fel egy kevés vízzel. A sárgarépát vágjuk csíkokra, adjuk a keverékhez és főzzük össze. A brokkolit szedjük szét rózsáira és csak a főzés utolsó fázisában adjuk a keverékhez, nehogy szétfőjön. Igyekezzünk, hogy a zöldség ropogós maradjon és megőrizze friss ízét és színét. Végül, frissen tépett koriandert, illetve bazsalikomleveleket adunk hozzá. Az indiai citromfüvet ajánlatos 1-3 cm-es darabokra vágni, hogy a kész ételből könnyen ki tudjuk venni, mivel ezt nem fogyasztjuk. Az alsó, fás részét levágjuk és a zöld részét felszeleteljük – a hússal együtt, vagy pedig a legvégén, a zöldséggel együtt adjuk a majdnem kész ételhez, és egy kicsit még átfőzzük az egészet.
UZSONNA
Teljes kiőrlésű péksütemény túrókrémmel és újhagymával (150 g), 1101 kJ
VACSORA
Spenótleves tojással (300 g), 653 kJ
ÖSSZENERGIA – 7031 kJ
KEDD
REGGELI
Tojásrántotta újhagymával és kovászos rozskenyérrel (250 g), 1498 kJ
tojások (2 db)
újhagyma (egy maroknyi)
kovászkenyér (50 g)
csipetnyi só és fűszerek
olaj
TÍZÓRAI
Műzliszelet dióval és gyümölccsel (35 g), 788 kJ
EBÉD
Fetával és rizzsel töltött, sült fehérpaprika (300 g), 2328 kJ
magház nélküli fehérpaprika (2 db)
feta sajt (100 g)
főtt rizs (100 g)
olívaolaj
A kivájt paprikákat megtöltjük a sajttal és a főtt rizzsel, megkenjük az olajjal és megsütjük.
UZSONNA
Epres smoothie joghurttal és zabpehellyel, 1309 kJ
eper (maroknyi)
víz vagy ízesítés nélküli növényi ital – szójás, mandulás, vagy rizses (250 ml)
mandula (1 EK)
fehér joghurt (1 EK)
finom zabpehely (1 EK)
juharszirup (1 EK)
A zabpelyhet vízzel leforrázzuk, vagy egy kis ideig főzzük és pihentetjük. Az összes hozzávalót mixerbe tesszük és simára mixeljük.
VACSORA
Sűrű, tökös-sárgarépás krém tejföllel és vörös lencsével (350 g), 2112 kJ
tök (200 g)
sárgarépa (100 g)
vörös lencse (50 g)
tejföl (1 EK)
víz vagy húsleves alaplé
A megtisztított tököt és a sárgarépát megfőzzük vízben vagy alaplében. A lencsét külön főzzük meg. A tökös-sárgarépás leveshez hozzáadjuk a megfőtt lencsét és szétmixeljük, tálaláskor tejföllel díszítjük.
ÖSSZENERGIA – 8035 kJ
SZERDA
REGGELI
Tojásos palacsinta szilvával, 1436 kJ
tojások (2 db)
sima liszt (2 EK)
író
szilvák
porcukor
A kész palacsintákat megtöltjük a kimagozott és apróra vágott szilvával, majd megcukrozzuk.
TÍZÓRAI
Reszelt sárgarépa almával, mazsolával és egy kiskanál mézzel (200 g), 550 kJ
EBÉD
Kaporszósz tojással és újburgonyával (300 g), 1822 kJ
tejföl (125 ml)
tej (125 ml)
ecet (1,5 EK)
kapor (egy kisebb maroknyi)
vaj (18 g)
cukor (0,5 EK)
sima liszt (2 EK)
csipetnyi só
újburgonya (150 g)
főtt tojás (2 db)
Egy edényben megolvasztjuk a vajat és állandó keverés közben hozzáadjuk a lisztet. Rántást készítünk, majd hozzáadjuk a tejfölt, a tejet és kb. 5 percig főzzük. Ezután hozzáadjuk a kaprot, a cukrot, az ecetet és a sót. Kevergetés mellett még egy kis ideig főzzük. Az újburgonyát héjában főzzük meg. A kaporszószt főtt tojással és újburgonyával tálaljuk.
UZSONNA – Kecsketejből készült joghurt dióval (200 g), 900 kJ
joghurt (150 g)
dió (20 g)
VACSORA – Spenóttal töltött pulykatekercs pirított sárgarépával (350 g), 2207 kJ
pulykacomb (250 g)
fokhagyma (1 gerezd)
parmezán sajt (20 g)
friss spenót (egy maroknyi)
vaj
só, fűszerek
sárgarépa (nagyobb darab)
A húst felszeleteljük, fűszerezzük és megkenjük a szétnyomott fokhagymával. A hússzeletekre ráhelyezzük a megmosott spenótleveleket, megszórjuk reszelt sajttal, ráteszünk egy szelet vajat, összetekerjük, cérnával összekötjük (vagy fogpiszkálóval összetűzzük) és megkenjük vajjal. A sütőben megsütjük, közben folymatosan locsolgatjuk a levével. Vajon megpirítjuk a sárgarépát és köretként tálaljuk.
ÖSSZENERGIA – 6915 kJ
CSÜTÖRTÖK
REGGELI
Teljes kiőrlésű zsemle sonkával és zöldséggel, 1699 kJ
teljes kiőrlésű zsemle (60 g)
vaj (20 g)
fejes saláta levelei
paprika (50 g)
magas hústartalmú minőségi sonka (3 db)
TÍZÓRAI
Gyümölcstál öntettel és mákos kaláccsal, 1504 kJ
mákos kalács (50 g)
kivi (60 g)
alma (60 g)
banán (100 g)
A felszeletelt gyümölcsöt leöntjük az elmixelt banánnal és mákos kaláccsal fogyasztjuk.
EBÉD
Tavaszi zöldségsaláta főtt tojással (250 g), 1800 kJ
cherry paradicsom (50 g)
baby saláta
újhagyma (2 db)
főtt tojás (2 db)
magvak keveréke (2 EK)
almaecet (ízlés szerint)
só, fűszerek
UZSONNA
Magvak és mogyorófélék keveréke (50 g), 847 kJ
VACSORA
Sült csirkecomb főtt újburgonyával és petrezselyemzöldjével (300 g), 1539 kJ
sült csirkecomb
főtt újburgonya (100 g)
apróra vágott petrezselyemzöldje
só, fűszerek
darált paprika
Az újburgonyát héjában megfőzzük, lehámozzuk, felszeleteljük és petrezselyemzöldjével díszítjük. Sült csirkecombbal fogyasztjuk.
ÖSSZENERGIA – 7389 kJ
PÉNTEK
REGGELI
Tojásos-zabpelyhes palacsinta gyümölccsel (2 db), 1688 kJ
zabliszt vagy finomra darált zabpehely (6 EK)
tojás (2 db)
író
só
eper (100 g)
porcukor (1 teáskanál)
Ugyanúgy készítjük el, mint a hagyományos palacsintát, csak finomliszt helyett zablisztet vagy darált zabpelyhet használunk. Eperrel és cukorral meghintve tálaljuk.
TÍZÓRAI
Kovászkenyér sajttal és tavaszi salátával, 1089 kJ
kenyér (50 g)
sajt (30 g)
retek (5 db)
dió (2 db)
metélőhagyma (1 teáskanálnyi)
szűz olívaolaj
A retket apróra vágjuk vagy lereszeljük, összekeverjük a dióval, hozzáadjuk az olívaolajat és megszórjuk a metélőhagymával.
EBÉD
Tonhalas saláta buggyantott tojással (250 g), 2050 kJ
jégsaláta (két tenyérnyi mennyiségben)
konzerv kukorica (2 EK)
tojás
só, fűszerek
sárga paprika (50 g)
uborka (50 g)
zöld olívabogyó (50 g)
hagyma (50 g)
paradicsom (50 g)
borecet (1 EK)
olívaolaj (1 EK)
Elkészítjük a salátát és elhelyezzük rajta a buggyantott tojást. A tojást a következőképpen készítjük el: a forrásban levő vízbe egy kis ecetet teszünk, kanállal átkeverjük és a közepébe közvetlenül a víz felett beleütjük a tojást. Nagyjából 2 - 3 percig főzzük. A tojássárgájának a fehérje belsejében kellene maradnia. A tojást szűrőkanállal vesszük ki a vízből, hogy a felesleges víz lecsorogjon róla. A salátára helyezzük, felvágjuk, sózzuk és fűszerezzük.
ÖTLET: Miután a salátát megmosta, szárításához használjon zöldségcentrifugát, így ízletesebb lesz a saláta.
UZSONNA
Tavaszi zöld smoothie, 830 kJ
érett banán
alma (1/2)
spenót vagy saláta (maroknyi)
mazsola (1 EK) – előzőleg vízben áztatott
chia mag (1 teáskanál) – előzőleg vízben áztatott
dió ízlés szerint (1 EK)
víz (200 ml)
Az almából kivágjuk a magházat. A hozzávalókat mixerbe tesszük és simára elmixeljük.
VACSORA
Tortilla marhahússal és salátával (350 g), 2213 kJ
búza- vagy kukoricás tortilla
párolt marhahús (100 g)
saláta (100 g) – salátalevelek, avokádó, paradicsom, hagyma, salottahagyma, olívaolaj
tejföl (2 EK)
A tortillákat megtöltjük a hússal és a zöldségkeverékkel, tejföllel díszítjük.
ÖSSZENERGIA – 7870 kJ
SZOMBAT
REGGELI – Lágytojás pirított kenyérrel, 1450 kJ
tojás
ecet (1 EK)
só
teljes kiőrlésű pirított kenyér (50 g)
A tojásokat forrásban levő ecetes vízbe tesszük és 4 percig főzzük, ezután hideg vízzel leöblítjük. A tojás szélesebb feléről leszedjük a héját, kiskanállal kivájjuk és tányérra helyezzük. Megsózzuk és a pirítóssal tálaljuk.
TÍZÓRAI
Eper, kivi (200 g), 720 kJ
EBÉD
Kulajda leves tojással és kovászos kenyérrel, 2100 kJ
ecet (0,3 EK)
babérlevél
habtejszín (30 ml)
burgonya
tojás (2 db)
szegfűbors (egész)
fekete bors (egész)
víz
rétesliszt (1 EK)
apróra vágott kapor (1 PL)
kovászkenyér (50 g)
A burgonyát a kaporral, babérlevéllel, a fekete borssal és a szegfűborssal sós vízben megfőzzük. Amikor a burgonya megfőtt, liszttel besűrítjük a levest, alaposan átforraljuk és hozzáadjuk a habtejszínt. A majdnem kész kulajdába beleütünk 2 egész tojást, felforraljuk, rövid ideig főzzük, esetleg buggyantott tojást is adhatunk hozzá (lásd a fenti receptet).
UZSONNA
Caprese saláta (190 g), 891 kJ
paradicsom
mozzarella (fél csomag)
bazsalikom
olívaolaj
A paradicsomot felszeleteljük, rátesszük a mozzarellaszeleteket, meglocsoljuk olívaolajjal és bazsalikommal díszítjük.
VACSORA
Sárgarépaleves naranccsal és kovászos rozskenyérrel, 1648 kJ
sárgarépa (1 db)
petrezselyem (1 db)
hagyma (25 g)
vaj (30 g)
római kömény (1 teáskanál)
egy nagyobb narancs felének a leve
zöldségleves alaplé vagy víz (150 ml)
főzőtejszín (40 ml)
kenyér (50 g)
A vajon megpirítjuk a hagymát, sárgarépát és a petrezselymet. Hozzáadjuk a köményt, narancslevet és néhány percig forraljuk. Ezután hozzáadjuk a zöldségleves alaplevet, felforraljuk és a zöldséget puhára főzzük. Sima krémmé mixeljük – ha nagyon sűrű, felhigítjuk vízzel vagy alaplével. Végül beleöntjük a tejszínt és átforraljuk.
ÖSSZENERGIA – 6809 kJ
VASÁRNAP
REGGELI
Sült köleskása tojással (250 g), 2120 kJ
köles (egy bögre)
tojás (2 db)
cukor (40-60 g)
víz (2 bögre)
gyümölcs, pl. ringlószilva (kb. 4 db)
mazsola (egy maroknyi)
apróra vágott dió (egy maroknyi)
csipetnyi só
A kölest szitába öntjük és leforrázzuk, majd forrásban lévő vízben még kb. 10 percig puhára főzzük. A kását hagyjuk teljesen kihűlni. A tojássárgákat különválasztjuk a fehérjéktől. A sárgákat a cukorral együtt a köleshez keverjük, hozzáadjuk a mazsolát, a diót és elkeverjük. A fehérjéket kemény habbá verjük és óvatosan a köleshez adjuk. A sütőformát kikenjük vajjal és megszórjuk rétesliszttel. Beleteszünk egy réteg kölesmasszát, erre rárakjuk a kimagozott gyümölcsöt, majd a tetejére ismét kölesmassza jön. Előmelegített 180˚C-os sütőben kb. 30 percig sütjük. Amikor a teteje már szilárd, kivesszük a sütőből.
TÍZÓRAI
Pirítós túróval és retekkel, 365 kJ
zsíros túró (3 EK)
retek (4 db)
aprított metélőhagyma (1 teáskanál)
salátalevelek
pirítós
A túrót elkeverjük az apróra vágott retekkel és a metélőhagymával. Salátalevelekre helyezett pirítóssal tálaljuk.
EBÉD
Tojásos karfiol újburgonyával és uborkasalátával (300 g), 1840 kJ
karfiol (230 g)
tojás
liszt (12 g)
vaj (15 g)
olívaolaj
kemény sajt (40 g)
fűszerek
uborkasaláta (100 g)
héjában főtt újburgonya (150 g)
A karfiolt rózsáira szedjük és megfőzzük. Rántást készítünk, melyhez lassan hozzáöntjük a tejet és sűrű kását főzünk. A kihűlt kásához hozzákeverjük a tojássárgákat, a finomra reszelt kemény sajtot és a felvert tojáshabot. A főtt és kihűlt karfiolt elkeverjük az elkészített masszával és zsírozott, zsemlemorzsával meghintett sütőformába tesszük. Nagyjából 30 perc alatt aranysárgára sütjük.
UZSONNA
Körtés-spenótos smoothie, 716 kJ
magház nélküli, érett körték (300 g)
friss spenótlevelek (50 g)
víz
VACSORA
Kovászos kenyér lazaccal és főtt tojással, 2921 kJ
kovászos kenyér (100 g)
füstölt lazac (40 g)
főtt tojás
vaj (20 g)
ÖSSZENERGIA – 7962 kJ
Forrás: www.zuzanasafarova.cz
