Az egy hétre szóló étrendet a Tesco táplálkozási tanácsadója készítette. Étrendünkkel melyet aTesco táplálkozási tanácsadója készített, minden nap kellő mennyiségű vitamint és ásványi anyagot visz be a szervezetébe anélkül, hogy az megterhelné a költségvetését, vagy hosszú órákat kellene eltöltenie a konyhában.
Az ételeket előre is elkészítheti, így azokat másnap a munkahelyére is magával viheti.
Hétfő
Reggeli
Joghurt zabpehellyel, mogyoróval és csokoládéval
fehér joghurt (min. 3,5% zsírtartalom)
mogyoró
lágy zabpehely
étcsokoládé 70–85%-os kakaótartalommal
chiamag (1/2 teáskanál)
A hozzávalókat összekeverjük és állni hagyjuk, amíg a zabpehely meg nem puhul.
Smoothie
körte
banán
friss spenót
őrölt fahéj
mandulatej
A hozzávalókat lágy smoothie-vá mixeljük.
Ebéd
Töltött csirkés tortilla
kukorica tortilla
grillezett csirkehús
rukkola (marék)
jégsaláta (marék)
tejföl (1 evőkanál)
csipet só
őrölt édes paprika (csipet)
A tejfölt összekeverjük a paprikával és a sóval. A csirkehúst, rukkolát és a salátát felszeleteljük, beletesszük a tortillába, leöntjük az ízesített tejföllel, és összetekerjük.
Uzsonna
Caprese saláta
paradicsom
mozzarella
friss bazsalikom
olívaolaj (1 teáskanál)
A paradicsomot és a mozzarellát karikákra vágjuk, leöntjük olívaolajjal és megszórjuk a felszeletelt bazsalikomlevelekkel.
Vacsora
Hummusz kovászos péksüteménnyel
kovászos rozskenyér
hummusz szendvicskrém
olívaolaj
petrezselyemszár
A hummuszt összekeverjük az olívaolajjal, megkenjük vele a kenyeret, és szeletelt petrezselyemszárral díszítjük.
Tápérték – 7276 kJ
Kedd
Reggeli
Csőben sült tojás
tojás (1 db)
koktélparadicsom
spenót (kis marék)
kovászos rozskenyér
vékony réteg vaj
Egy kisebb sütőtálba spenótot és félbevágott paradicsomot helyezünk, majd ráütjük a tojást. 180 °C-on kb. 15 percig sütjük, míg a tojásfehérje meg nem szilárdul, a tojássárgája pedig félig folyékony állagú nem lesz. Kanállal esszük vagy közvetlenül kenyérre helyezve tálaljuk.
Tízórai
Szilvás kalács
Szilvás kalács teljes kiőrlésű lisztből és zabpehelyből
6 fő részére
150 g teljes kiőrlésű liszt
100 g zabpehely
140 g nádcukor
600 g kimagozott szilva
100 g olvasztott vaj
2 evőkanál fehér joghurt
1/2 teáskanál fahéj
csipet só
A szilvát félbevágjuk és összekeverjük 40 g cukorral. A keveréket kizsírozott sütőformába tesszük. A többi hozzávalót összekeverjük, és az így létrehozott morzsával megszórjuk a szilvás keveréket. Kb. 25 percig sütjük.
Ebéd
Grillezett kecskesajt sült zöldségből készült salátával és sült burgonyával
kecskesajt
sült burgonya
sárgarépa
vöröshagyma
cukkini
paprika
zsázsa
fehér joghurt (3,5% zsírtartalom)
metélőhagyma
fokhagyma
friss kakukkfű, só, fűszer ízlés szerint
olívaolaj
A burgonyát és a zöldséget a fűszernövényekkel együtt megsütjük. A kecskesajtot grillen megsütjük. A joghurtból, fokhagymából és olajból öntetet készítünk és összekeverjük a sült zöldséggel.
Tízórai
Babos-céklás szendvicskrém
főtt vörösbab (lehet konzervből is)
főtt cékla
napraforgómag
olívaolaj
só, fűszerek, fűszernövények ízlés szerint
3 db knäckebrot
A babot, céklát és a magvakat összemixeljük, összekeverjük az olajjal, ízlés szerint sóval, fűszerekkel és fűszernövényekkel ízesítjük. Megkenjük vele a knäckebrotot.
Vacsora
Tökleves pirított kenyérkockával
Hokkaido tök
burgonya
hagyma
csirkehúslé
főzőtejszín
fokhagyma
curry
chilipaprika
olívaolaj
1 db teljes kiőrlésű toastkenyér
Olajon megpirítjuk a hagymát, és kis ideig pároljuk. Hozzáadjuk a kockákra vágott tököt, és kb. 5 percig puhulásig pároljuk. Hozzáadjuk a kockákra vágott burgonyát és fokhagymát. Kb. 2 percig sütjük, majd hozzáöntjük a húslevet, és ízlés szerint ízesítjük. Felforraljuk, és kis lángon, fedő alatt kb. fél óráig főzzük. A levest simára mixeljük. Hozzáadjuk a tejszínt, de már nem főzzük, csak enyhén felmelegítjük. Tejföllel és fűszernövényekkel díszíthetjük. Pirított toastkenyérkockákkal tálaljuk.
Tápérték – 7510 kJ
Szerda
Reggeli
Házi sült müzli
sült müzli dióval és szárított gyümölccsel
mandulatej
bogyós gyümölcs
Házi pörkölt müzli
300 g zabpehely
30 g napraforgómag
30 g hántolt tökmag
30 g mogyoró ízlés szerint
30 g kakaó
2 evőkanál méz
2 evőkanál ghí vaj, kókuszzsír vagy növényi zsír
50 g szárított gyümölcs ízlés szerint
csipet só ízfokozóként
A sütőt előmelegítjük 180 °C-ra. A hozzávalókat összekeverjük az olvasztott zsírral és a kakaóval. Szétterítjük egy tepsiben és ropogósra sütjük, eközben a keveréket néhányszor átkeverjük. Hűvös helyen tároljuk.
A müzlit leöntjük mandulatejjel és gyümölcsöt keverünk hozzá.
Tízórai
Sárgarépa-saláta almával és dióval
sárgarépa
alma
méz
dió
A sárgarépát és az almát lereszeljük, leöntjük mézzel, és hozzákeverjük a durvára vágott diót.
Ebéd
Kukoricatészta élesztős pestóval
Főtt kukoricatészta
pesto
saláta madársalátából és mangoldból, fermentált almaecetből és mézből készült öntettel
bazsalikomos pesto tésztához
Összemixelünk 30 g bazsalikomot, 30 g mandulafenyőmagot, 20 g élesztőt, 80 ml olívaolajat, 1 gerezd fokhagymát, 1 evőkanál citromlevet és 1 kávéskanál sót. Bátran kísérletezzen – próbálja ki a fűszernövények és diók különböző kombinációit!
Tízórai
Céklás carpaccio
sült cékla
puha kecskesajt
rukkola
mandulafenyőmag
só, fűszerek
olívaolaj
méz
balzsamecet
A céklát és a kecskesajtot vékony szeletekre vágjuk. A rukkolát tányérra terítjük, majd rárakjuk a cékla- és sajtszeleteket. A balzsamecetet, mézet és az olajat összekeverjük, sóval és fűszerrel ízesítjük, és leöntjük vele a céklás-sajtos keveréket. Megszórjuk mandulafenyőmaggal.
Vacsora
Bulgur rizibizi grillezett zöldséggel és tempeh-vel
bulgur
basmati rizs
kukorica
borsó
tempeh vagy csirkehús
paprika
sárgarépa
tavaszi hagyma
curry, só
repceolaj
Egy serpenyőben megpirítjuk a sárgarépát, hozzáadjuk a húst, és kis ideig sütjük. Hozzászórjuk a rizst és a bulgurt, majd forró vizet vagy húslevet öntünk hozzá. Megsózzuk, curryvel ízesítjük. Vizet vagy húslevet öntünk alá, amíg a rizs és a bulgur meg nem puhul. Végül hozzáadjuk a többi zöldséget.
Tápérték – 7413 kJ
Csütörtök
Reggeli
Édesburgonya-koktél
sült édesburgonya
pekándió
datolya
fahéj
mandulatej
A hozzávalókat koktéllá mixeljük.
Tízórai
Toast paradicsommal
teljes kiőrlésű toastkenyér
ementáli típusú sajt
sonka min. 95%-os hústartalommal
koktélparadicsom
A kenyérre rátesszük a sajtot és a sonkát. Koktélparadicsommal tálaljuk.
Ebéd
Tonhal salátával és sült zelleres hasábburgonyával
tonhal steak
rukkola
madársaláta
jégsaláta
paprika
sárgarépa
zeller
só, fűszerek
balzsamecet
olívaolaj
A zellert meghámozzuk és kb. 1,5 cm vastag hasábokra vágjuk. Forró sós vízbe tesszük és 1–2 percig főzzük, leöntjük róla a vizet, és visszatesszük a fazékba. Hozzáadjuk az olajat, megsózzuk és megkeverjük, hogy a hasábokat bevonjuk a sós olajjal. A zellert szétterítjük egy sütőpapírral bélelt tepsiben úgy, hogy a hasábok között maradjon némi hely. 220 °C-on kb. 30 percig aranybarnára sütjük.
A tonhalat közvetlenül a sütés előtt vesszük ki a hűtőszekrényből, megsózzuk, megfűszerezzük, megkenjük olajjal. Forró serpenyőben a steak mindkét oldalát 2–3 percig sütjük. Az így elkészült steaket hagyjuk egy ideig pihenni, majd szeletekre vágjuk, zöldséges salátával és hasábburgonyával tálaljuk.
Tízórai
Joghurtos uborkasaláta
salátauborka
fehér joghurt (3,5%)
só, fűszerek
teljes kiőrlésű bagett
Az uborkát lereszeljük, összekeverjük a joghurttal, megízesítjük, és teljes kiőrlésű kenyérrel tálaljuk.
Vacsora
Sajttal töltött grillezett cukkini, burgonya
cukkini
burgonya
sajt (ízlés szerint)
A burgonyát megtisztítjuk és karikákra vágjuk. A cukkinit megtisztítjuk és eltávolítjuk a magházát. A parmezánt lereszeljük és a magház helyébe tesszük. A sütőt előmelegítjük grillezéshez. A burgonyát és a cukkinit sütőtepsibe tesszük, és addig sütjük, amíg a sajt meg nem pirul.
Tápérték – 7276 kJ
Péntek
Reggeli
Palacsinta gesztenyepürével
2 db teljes kiőrlésű lisztből készült palacsinta
gesztenyepüré
A lisztből, tojásból, tejből és egy csipet sóból ritkább tésztát keverünk, amelyből palacsintát sütünk és gesztenyepürével töltjük. Tipp: Ha a tej helyett kefirt használunk, a palacsinta érdekes savanykás ízű lesz.
Tízórai
Tejfölös-sárgarépás halva
sárgarépás halva
tejföl
Sárgarépás halva
Kb. 450 g sárgarépa
Kb. 100 g olvasztott vaj vagy hőkezelésre alkalmas zsír
Egy marék mazsola
Kardamom ízlés szerint
Nádcukor
Zselatin vagy agar
A megtisztított sárgarépát durvára reszeljük. Egy fazékban felolvasztjuk a vajat és megpirítjuk rajta a sárgarépát. Fedő nélkül állandó keverés mellett kb. 5 percig pároljuk, szükség esetén kis vizet önthetünk alá. Ízlés szerint cukrot, mazsolát, kardamomot adunk hozzá. Pároljuk, míg a sárgarépa kissé meg nem puhul. A még meleg keverékbe beleszórjuk a zselatint, kb. egy percig forraljuk, majd egy formába öntjük úgy, hogy a keverék kb. 5 cm vastag legyen. Hűtőszekrényben vagy fagyasztóban tároljuk. Tejföllel szolgáljuk fel.
Ebéd
Polenta pizza
Polenta pizza paradicsompürével és zöldséggel
Zöldséges saláta (retek, dió)
A polenta pizzát instant polentából készítjük, de a készítése során kevesebb vizet használunk, hogy sűrű tésztát kapjunk. Papírral bélelt sütőtepsiben kör alakúra nyújtjuk, és ugyanúgy, mint a pizza esetében, ízlés szerinti feltétet teszünk rá. 175 °C-ra előmelegített sütőben kb. 20–25 percig sütjük. Kihűlve tálaljuk, hogy ne szakadjon szét, zöldséges salátával.
Tízórai
Céklasaláta
főtt cékla
sárgarépa
alma (héjával)
citrom
knäckebrot rozslisztből magas rosttartalommal
A sárgarépát, céklát és almát lereszeljük és összekeverjük a citromlével. Knäckebrottal tálaljuk.
Vacsora
Rakott kenyér lazaccal és rukkolával
teljes kiőrlésű kovászos rozskenyér
rukkola
füstölt lazac
többszínű fűszerkeverék
citrom
olívaolaj
A kenyeret megkenjük olívaolajjal. Rátesszük a lazacot és a rukkolát, megcsepegtetjük citrommal, és ízlés szerint fűszerezzük.
Tápérték
Szombat
Reggeli
Túró erdei gyümölccsel
félzsíros túró
amarant vagy lágy zabpehely
bogyós gyümölcs
málna
„A” osztályú juharszirup
A túrót összekeverjük a zabpehellyel, sziruppal ízesítjük, és hozzákeverjük a gyümölcsöt.
Tízórai
Őszi smoothie
körte
alma (héjával)
sült Hokkaido tök
fahéj (csipet)
szerecsendió (csipet)
Az összes hozzávalót lágy smoothie-vá mixeljük. Ha nagyon sűrű, vízzel hígítjuk.
Ebéd
Vöröslencse-fasírt salátával
Vörös lencse
1 tojás
póréhagyma
só
petrezselyemszár
olívaolaj
edami sajt 45%
zsemlemorzsa
rukkola saláta retekkel
szűz tökmagolaj
A megfőzött lencsét hagyjuk kissé kihűlni. Hozzákeverjük a tojást, zsemlemorzsát, sajtot, apróra vágott póréhagymát, olajat, fűszereket és a fűszernövényeket. Alaposan összekeverjük és 30 percig állni hagyjuk. A keverékből fasírtokat formázunk, amelyeket sütőpapírral bélelt tepsibe teszünk. 190 °C-on kb. 30–45 percig sütjük, amíg a felszínükön kéreg nem alakul ki. A fasírtokat a sütés közepén megfordítjuk. A sült fasírtokat a szeletelés előtt hagyjuk kissé kihűlni.
Rukkolából és retekből készült salátával tálaljuk.
Tízórai
Sopszka saláta
uborka
paprika
paradicsom
balkán sajt
szűz olívaolaj
Az uborkát, paprikát, paradicsomot és a sajtot kockákra vágjuk és leöntjük olívaolajjal.
Vacsora
Karfiolleves
karfiol
burgonya
olívaolaj
zabpehely
zöldséglé
só, szerecsendió, köménymag
tejföl
Egy fazékban megfőzzük a sárgarépát, zellert, petrezselymet és az 1 db hagymát.
Olajon megpirítjuk a főtt karfiolt és burgonyát, hozzáadjuk a zabpelyhet, és zöldséglevet öntünk alá. Lassú tűzön, fedővel letakarva főzzük, míg az összetevők meg nem puhulnak. Megízesítjük és simára mixeljük. Tejföllel és fűszernövénnyel díszítjük ízlés szerint.
Tápérték – 7255 kJ
Vasárnap
Reggeli
Sós köleskása
Sós köles- vagy hajdinakása
pirított zöldség (sárgarépa és cékla)
madársaláta
Tízórai
Grillezett cukkini fokhagymás olajjal és parmezánnal
cukkini
olívaolaj
fokhagyma
reszelt parmezán vagy más sajt
A cukkinit megtisztítjuk és eltávolítjuk a magházát. Az olívaolajat összekeverjük a zúzott fokhagymával, és megkenjük vele a cukkinit. A cukkinire parmezánt reszelünk és grillen sütjük, amíg a sajt meg nem pirul és ropogós nem lesz.
Ebéd
Sült pisztráng borsópürével
fűszernövényágyon sült pisztráng, citrom
vaj
borsópüré
vegyes zöldségsaláta mézből és dijoni mustárból készült öntettel
A megtisztított pisztrángot megkenjük fűszernövényekkel, megcsepegtetjük citrommal, vajpelyheket teszünk rá, és megsütjük. A borsót kevés vízben megfőzzük és pürét mixelünk belőle. Salátával, valamint mézből és dijoni mustárból készített ízesített öntettel tálaljuk.
Tízórai
Mandulás puding mandarinnal
Mandulatejben főzött mandulás puding vagy házi tejberizs
mandarin
Házi tejberizs
250 g Arborio típusú ragadós rizs vagy más rizottó rizs, esetleg jázmin rizs.
250 ml kókusztej
1/2 teáskanál tengeri só
3 evőkanál cukor
A rizst éjszakára hideg vízben áztatjuk. Másnap rizsfőző edénybe tesszük, vagy párolót készítünk – a szitát gézzel vagy finom vászonnal béleljük, és beleszórjuk a rizst. A fazékba elegendő mennyiségű vizet öntünk, rátesszük a szitát a rizzsel, fedővel letakarjuk, és 25–30 percig pároljuk.
A kókusztej felszínéről eltávolítjuk a sűrű krémet. Kevés tejjel hígítjuk, a fennmaradó tejet egy fazékba öntjük. Cukrot és sót adunk hozzá, melegítjük, amíg szirup állagúvá nem válik. A forró tejbe beleszórjuk a megfőzött rizst, letakarjuk, és 10 percig állni hagyjuk. A tányéron leöntjük a hígított kókuszkrémmel, és mandarinnal tálaljuk.
Vacsora
Rizzsel és pulykahússal töltött káposztalevél
2 db pulykahús-keverékkel töltött káposztalevél
barna rizs
zöld levelek keveréke fermentált almaecetből és mézből készült öntettel
A káposztaleveleket gőzöljük, míg rugalmasak és hajlékonyak nem lesznek. Hideg vízzel leöblítjük, hogy megőrizzék a színüket. Lecsepegtetjük, a torzsát levágjuk, hogy könnyebben lehessen tekercsbe tekerni. A rizst megfőzzük, a pulykahúst ledaráljuk, összekeverjük a rizzsel, majd sóval és fűszerrel ízesítjük. A keverékkel megtöltjük a káposztaleveleket, és fogpiszkálóval összefogjuk, hogy szét ne nyíljanak. Tepsibe tesszük, vizet öntünk alá, és 200 °C-on kb. 20 percig sütjük. Salátával, almaecetből és mézből készült öntettel leöntve tálaljuk.
Tápérték – 8018 kJ
