Új, falatnyi ötletek, hogy több szükséges tápanyaghoz juss. A gyümölcsöktől és zöldségektől a rostok szerepéig megmutatjuk, hogyan támogathatod a szervezetedet egyszerű receptötleteinkkel.
Teljesítsd az ajánlott napi 5 adag zöldség- és gyümölcsfogyasztást
Minél változatosabban válogatsz a zöldségek és gyümölcsök közül, annál többféle jótékony hatással támogatod a szervezetedet. Így ahelyett, hogy ismét egy almát választanál, próbálj ki valami újat, hogy könnyebben elérd a napi ajánlott mennyiséget.
Mi számít bele a napi 5 adagba?
Egy gyümölcs, vagy 80g (nagyjából egy maréknyi) konzerv vagy fagyasztott gyümölcs, illetve zöldség.
Receptek, amelyek tele vannak gyümölcsökkel és zöldségekkel:
Töltsd meg a salátaleveleket konzerv csemegekukoricával, aprított koktélparadicsommal és újhagymával, vagy próbáld ki a vietnámi ihletésű salátaleveles falatkáinkat, amelyek friss és ropogós zöldségekkel vannak tele.
Készíts gyors vegyes bogyós gyümölcssalátát egy csipet fahéjjal és egy kevés citromlével, vagy tálalj gyümölcssalátát joghurttal, így akár egyszerre 5 gyümölcsöt is élvezhetsz.
Turmixolj le egy fagyasztott, szeletelt banánt egy aprítógépben és tálald édes desszertalternatívaként.
Tudtad?
A gyümölcsök és zöldségek gyakran már a leszedést követő néhány órában fagyasztásra kerülnek, így akár több tápanyagot is tartalmazhatnak, mint a friss változatuk.
A fáradtság enyhítéséhez: B12
Ezt az alapvető vitamin táplálkozással kell bevinnünk, mivel a szervezetünk nem képes előállítani. Fontos az idegrendszer egészségének megőrzésében, emellett segíti az energiatermelést és csökkenti a fáradtságérzetet.
Milyen ételek tartalmaznak B12-vitamint?
A B12-vitamin bevitelét tojással, hallal, sajttal, húsfélékkel és élesztőkivonattal is támogathatod.
Receptek a B12 bevitel növeléséhez:
Oldj fel 1 evőkanál Marmite-ot egy kevés forró vízzel, majd forgasd össze 150 g napraforgó- vagy tökmaggal. Terítsd ki egy sütőpapírral bélelt tepsire, és süsd 180°C fokon (légkeverésnél 160°C) 10-15 percig, amíg aranybarnára sül.
Szórj meg egy főtt tojást pirított szezámmaggal és cseppents rá Tabasco szószt, vagy dobd fel egy kicsit szardíniával és paradicsommal ebben a csípős rántottás receptben.
Próbálj ki egy a tonhalas, fűszeres mártogatóst egy könnyű nasiként, amely energiával tölt fel, hogy bírd a napot.
Tudtad?
A B12-vitamin főként állati eredetű élelmiszerekben és élesztőkivonatokban található meg, de ma már sok gabonaféle is B12-vitaminnal dúsított.
Hosszabb ideig eltelít: rost
A magas rosttartalmú élelmiszerek jót tesznek az emésztésnek, és segítenek abban is, hogy tovább érezd magad jóllakottnak. A rost elsősorban növényi eredetű élelmiszerekben található meg.
Milyen ételekben található rost?
Babban, lencsében, rozsos kétszersültben, zabban, de még a pattogatott kukoricában is!
Receptek, hogy növeld a bevitt rost mennyiségét:
Turmixolj össze bármilyen konzerv fehér babot egy aprítógépben citromlével, fokhagymával, egy kevés olajjal és annyi vízzel, hogy krémes legyen, majd ízesítsd. Tálald sárgarépa-hasábokkal, akárcsak egy vajbabos mártogatósban.
Kenj meg egy rozsos kétszersültet mandulavajjal, majd helyezz a tetejére szeletelt banánt, vagy cseréld le rozskenyérből készült pirítósra, ha kipróbálnál valami kicsit mást.
Pattogtass kukoricát ezzel a recepttel: amíg még meleg, forgasd össze egy kevés olajjal és Wicked Kitchen fokhagymás-fűszerekkel.
Tudtad?
A napi ajánlott rostbevitel 30 g, míg az átlagos felnőtt fogyasztás csak 20 g.
Növekedés és regenerálódás: fehérje
A fehérje az emberi test minden sejtjében megtalálható, és nélkülözhetetlen a növekedéshez és a regenerálódáshoz. Fontos, hogy változatos forrásokból vigyük be, ezért íme néhány vegetáriánus és növényi alapú ötlet ehhez.
Mi számít bele a fehérjebevitelbe?
Számos élelmiszer segíthet a fehérjebevitel növelésében: próbáld ki a csicseriborsót, a tofut, a zöldborsót, a brokkolit és a tökmagot.
Fehérjedús receptek
Forgasd össze a csicseriborsót garam masalával vagy curry porral és egy kevés olajjal, majd süsd aranybarnára és ropogósra. Vagy próbáld ki füstölt paprikával megsütve.
Készíts élénk színű, zöldségekben gazdag borsó-, brokkoli- és mentamártogatóst.
Süsd meg a brokkolit összetört chilivel és egy kevés olajjal, majd forgasd össze reszelt citromhéjjal és reszelt parmezánnal. Akár fűszerekkel tovább is ízesítheted, és tálalhatod lencsével.
A csontok egészségéért: kalcium
Valójában a kalcium nemcsak a csontok erősségét segíti: hozzájárul a szív, az izmok és az idegrendszer megfelelő működéséhez is.
Mi számít bele a kalciumbevitelbe?
Fogyassz egy adag mandulát, sajtot, spenótot, tejet, vagy akár joghurtot is.
Receptek a kalciumbevitel növeléséhez:
Készíts egy adag spenótos frittata muffint, tele spenóttal és sajttal.
Tegyél a teljes kiőrlésű pirítósra zsírszegény krémsajtot és sült paradicsomot, egy kis csavarral Jamie Oliver receptje alapján.
Turmixolj össze felengedett bogyós gyümölcsöket, majd keverd el natúr joghurtban, és szórd meg szeletelt mandulával.
Most, hogy tudod, mely ételeket érdemes kipróbálni.
