Egészséges hüvelyesek - lencse, borsó, bab és persze a csicseriborsó

A hüvelyesek olcsó és tápláló húshelyettesítők, 20–40% -ban tartalmaznak létfontosságú fehérjéket, ezért is szolgálnak a vegetáriánusok étrendjének egyik alapjául.

Világszerte a hüvelyeseknek közel 20 000 fajtája létezik, alapvetően mindegyik zöld színű és szinte minden országban rendszeresen kerül az asztalra több fajtája is, értékes tápanyagtartalma miatt. A legnépszerűbb a vörös- és zöldbab, a borsó és alencse, de egyre többen fedezik fel a csicseriborsót is, magas folsav, vas, kálium és kalcium tartalma miatt.

A hüvelyesek azért képezik az egészséges táplálkozás részét, mert:

- magas fehérjetartalmúak

- magas rosttartalmúak

- kedvező a keményítő-összetételük

Ha ez még nem lenne elég, egyéb értékes összetevőket is tartalmaznak, magas B-vitamin-tartalmuk, fontos zsírsavak vannak bennük, amelyek szükségesek a sejtek normál növekedéséhez, biztosítják a zsír és koleszterin anyagcserét, az érrendszer rugalmasságát, valamint az agy és a szem aktivitását.

Borsó

A borsó Etiópiából, a mediterrán térségből és Közép-Ázsiából származik, magjait a kőkorszak ásatásaiban találták meg.

Magyarországon a veteményes kertekben ma már szinte bárhol megtalálható, közkedvelt zöldségféle. Régen sok helyen a borsót őrölték lisztté és a legelterjedtebb borsóból készült ételek közé tartozott a borsópüré és a borsóleves.

Bab

A bab kettős földrajzi eredetű: amerikai és ázsiai. Mexikóból és Közép-Amerikából származik a közönséges bab, melyet az indiánok már nagyjából 5000 éve is termesztettek. Európában az 1500-as években jelent meg Franciaországban. Rengeteg fajtája létezik világszerte, hazánkban legismertebb a vörösbab, fehérbab és a vesebab.

Lóbab

Alkalmas állatok takarmányozására, de számos helyen az emberek is rendszeresen fogyasztják, például Észak- és Nyugat-Európában. A lóbabból készült bablisztet gyakran adják a búza- és a rozsliszthez a minőségük javítása céljából, valamint néha zabkásába, levesekbe is kerül. A magjait pörkölve néhol kávéhelyettesítőként is használják.

Lencse

A lencse Indiából ered és a neolitikum (újkőkorszak) óta az emberek mindennapi étrendjének részét képezi. A szójabab és a kender után a lencse rendelkezik a legmagasabb növényi fehérjetartalommal (26%). Legfőként Indiában használják, mivel itt a lakosság többsége vegetáriánus. A különféle lencse típusok vetőmagméretben és színben is különböznek egymástól, lehetnek sárgák, narancsszínűek, barnás-pirosak, zöldek vagy feketék.

Ha megkóstolnánk valami húsmentes, meleg finomságot, akkor érdemes kipróbálni a vöröslencse krémlevest, vagy a paradicsomos lencsefőzeléket.

Csicseriborsó

A csicseriborsó számtalan módon elkészíthető. A legismertebb belőle készült étel a hummus) és a csicseri krémleves, de meg is süthetjük és fogyaszthatjuk sós ropogtatóként vagy kekszként  az esti film mellé. Ha kedveljük az indiai ételeket, kipróbálhatunk egy finom egzotikus curry-t is belőle.

Kevésbé ismert a csicseriborsó liszt, ebből kiváló zabkását készíthetünk, de süthetünk belőle akár kenyere is.

Ha szeretnénk a csicseriborsót gyorsabban megfőzni, elkészítés előtt legalább 4-6 órán át áztassuk sós vízben. Ezután a sós vizet öntsük le, a csicseriborsót tegyük tiszta vízbe és forraljuk fel. A sós víz felgyorsítja a lágyulást, a csicseriborsó egyenletesen fő meg és ízletesebb is lesz.

Hogyan készítsük el a hüvelyeseket?

Általánosságban elmondható, hogy minden hüvelyest érdemes beáztatni 24 órával a főzés előtt. Fontos, hogy a víz kellően lágy legyen, a kemény víz ugyanis lassítja a főzési időt. Mindenképp hideg vízbe tegyük őket, így megakadályozhatjuk a fehérje kicsapódását.

Milyen hosszan főzzük őket?

A hüvelyeseket maximum 150 percen keresztül szabad főzni, ez alól az egyedüli kivétel a lencse, amit 120 percig hagyhatunk a gázon. Vigyázzunk, ha hámozott vöröslencsét vásárolunk, radikálisan lecsökken a főzés időtartama.

Hogyan csíráztassuk a hüvelyeseket?

Leginkább a mungóbab és az adzuki bab alkalmas csíráztatásra. De hogyan lássunk neki?

1. Csak a szép egészséges babokat válogassa ki a csíráztatáshoz.
2. Öblítse le őket, majd tegye egy pohárba és áztassa vízben 8 órán át.
3. A 8 óra elteltével öntsük le róla a vizet, öblítsük le még egyszer a babot és tegyük egy üvegbe vagy szűrőbe a csírázás megkezdéséhez.
4. Locsolja őket reggel és este, hogy ne száradjanak ki, de a felesleges vizet öntsük le róla, hogy elkerüljük a csírák rothadását.
5. A mungóbab rendkívül gyorsan kihajt, akár már másnap el is fogyaszthatjuk.
6. Az adzuki babnak több időre van szüksége, általában 4 napot vesz igénybe.

Mi a helyzet a többi hüvelyessel, ezek mennyi ideig csíráznak?

Csicseriborsó: 8–12 óra áztatás, 2-3 nap csírázás

Lencse: 8 óra áztatás, 2-3 nap csírázás

Vesebab: 8–12 óra áztatás, 5–7 nap csírázás

Borsó: 9 - 12 óra áztatás, 2-3 nap csírázás

Forrás: vedanadosah.sk, dcerka.sk, krez.sk