A plank egy olyan edzésforma amelyet naponta alaklmazhat ráadásul nem kell 5 percnél több időt szánnia rá. Külön helyiségre, matracra és eszközökre sincs szüksége, csak egy stopperórára. A plank gyakorlatokat akár a tévé mellett is végezheti és eredmény nem várat sokáig magára. Ez nagyon jól hagzik , ugye? Első ránézésre egyszerűnek tűnik, de próbálja csak ki egyszer és megérti, hogy ez nemcsak egy egyszerű torna.
Amint elkezdi a plank gyakorlatokat, megérti, milyen hosszú tud lenni egy másodperc.
Mi a plank?
A plank a saját testsúllyal történő statikus gyakorlat. Ez egy izometrikus torna, ami azt jelenti, hogy megváltoztatja az izmokban levő feszültséget, miközben azok hossza nem változik meg. Az izometrikus gyakorlatok feszesebbé teszik a felszíni és a belső izmokat is. A plankelés tehát gyakorlatilag az egész testet feszessé teszi.
A plank gyakorlat nemcsak fogyásra jó
Hurrá, a plankkal pár nap alatt lefogyok! Ügy gondolja, hogy egy hét múlva a tükör előtt fogja csodálni feszes pocakját? Csalódást kell okoznunk. Bár a plank gyakorlatok valóban átmozgatják minden izmát, önmagában még nem elég a fogyáshoz. A plankelést kombinálja más tornagyakorlatokkal, illetve diétás étrenddel és ekkor az eredmény is hamarabb észrevehető lesz.
Milyen előnyei vannak a rendszeres plak-tréningnek?
- egyetlen gyakorlatba a hasi-, hátizmok, a kéz és a láb izmai is be vannak kapcsolva
- feszessé teszi a belső izmokat is
- a feszes has- és hátizmok javítják a testtartást, ezért szépen kiegyenesedve fog járni, ami alakját optikailag meghosszabbítja és karcsúsítja
- a hátizmok erősítése csökkenti a hátfájást
- a rendszeres torna gyorsítja a metabolizmust
- torna után endorfin termelődik, ami javítani fogja hangulatát
A rendszeres plank tréning – már 10 nap után eredményes
Látszólag egyszerű a plank torna. Megtámasztja magát a könyökével és a lábujjakkal, testét egy síkba helyezi, mintha deszka volna és ebben a testhelyzetben marad néhány másodpercig, később néhány percig.
A rendszeres torna hatását már másnap megérzi majd, az izomláz azonban elmúlik és a mindennapos plank-torna eredménye már tíz nap után megörvendeztetheti.
Tudta, hogy...?
... Mao Weidong, a plank világrekorder 2016. május 14-én 8 óra 1 percig bírta a „deszkázást“
Hogyan kell helyesen plankelni?
- Az alappozíció az alkaron és a lábujjakon való támaszkodás.
- Kezei vállszélességben, a lábak enyhén terpeszállásban.
- A vállak 90 fokos szöget zárnak be, a test egy síkban van a fejjel.
- A tekintet lefelé irányul.
- A törzs egyenes tartásban van, derekát ne hajlítsa se le, se föl.
- Feszítse meg a hasi és fenékizmokat és bírja ki ebben a helyzetben legalább 20 másodpercig.
Hibák a plank gyakorlatoknál
Eleinte plankeljen tükör előtt, hogy lássa, helyes- e a testhelyzete. Akár segítséget is kérhet valakitől, hogy figyelje edzés közben.
Éppen a testhelyzetben van a legtöbb hibázási lehetőség, hiszen a helytelen tartás akár káros lehet, vagy azt eredményezheti, hogy hatástalan volt az edzése.
Az alábbiakra kell odafigylenie:
- kiemelkedő fenék
- alacsonyan fekvő medence
- beesett lapocka
- kiemelkedő lapocka
- lehajtott fej
- nem feszes fenék
- egymás mellett levő lábak
Plank gyakorlatok összeállítása
Annak ellenére, hogy a "deszka" unalmasnak tűnik, plankelni több féleképp is lehet. Ez a mozgás forma számtalan lehetőséget rejt magában, melyek az izmok számos csoportját megdolgoztaják. Legjobb, ha az elején szakember ad tanácsot, aki megtanítja Önt a helyes testtartásra. A helytelen pózban végzett torna veszít hatékonyságából és árthat is.
Plankeljen:
- nyújtott kezekkel
- a kezek váltakozó emelgetésével
- kezének oldalsó középtartásba emelésével
- kezeit váltakozva nyújtsa és hajlítsa be – először az egyiket, majd a másikat
- oldalt hajlított, vagy nyújtott kézzel
- fordítottan – a kezek nyújtva, a lábak a sarokra támaszkodva, az arc és a has felfelé néz. Így főleg az ülő és a combizmokat lehet erősíteni.
Megbirkózik a 30 napos plank-tréninggel?
A kezdők számára ideális a 30-napos plank- torna felhívás. Tornásszon eszerint 30 napig és egy hónap múlva környezetében mindenki csodálni fogja új alakját
Nap | Idő (sec) | Nap | Idő (perc) | Nap | Idő (perc) |
1 | 20 | 11 | 1 | 21 | 2,5 |
2 | 20 | 12 | 1,5 | 22 | 3 |
3 | 30 | 13 | pihenőnap | 23 | 3 |
4 | 30 | 14 | 1,5 | 24 | 3,5 |
5 | 40 | 15 | 1,5 | 25 | 3,5 |
6 | pihenőnap | 16 | 2 | 26 | pihenőnap |
7 | 45 | 17 | 2 | 27 | 4 |
8 | 45 | 18 | 2,5 | 28 | 4 |
9 | 60 | 19 | pihenőnap | 29 | 4,5 |
10 | 60 | 20 | 2,5 | 30 | 5 |
Forrás: sportujeme.sk, wykop.pl, womenshealthmag.com, health.com, fitness.cvicte.sk, guinessworldrecords.com
