Számtalan módszerrel lehet zöldségételeket készíteni, de leggyakrabban bizonyára a főzés mellet dönt. A zöldségek viszont éppen a vízben főzés által veszítenek ízükből, s egyben a tápanyagaik nagy részéből is. Általában a gőzben főzést tartják a zöldségek legmegfelelőbb elkészítési módjának. A zöldségek nagy része folsavat és C-vitamint tartalmaz, melyeknek a meleg nem tesz jót, ezért jó, ha gyorsan főzzük, de nem vízben.
„A zöldségek legegészségesebb elkészítési módszere a gőzben főzés, vagy a párolás, amikor a zöldséget először pirítjuk, majd pároljuk. Ily módon veszít a legkevesebbet a benne levő értékes tápanyagokból. Manapság már gőzölő edényt, sőt sütőt is lehet vásárolni, melyekben a zöldségeket teljes mértékben a legmegfelelőbb módon készíthetjük el,“ ajánlja az egészséges táplálkozás szakembere Zuzana Pavelková Šafářová.
A főzetet ne öntse ki, hanem fagyassza le
Amikor zöldséget főz, gondoljon arra, hogy az értékes tápanyagok a vízbe jutnak, ezért a főzetet soha ne öntse ki, hanem használja fel levesek, rizottó, párolt zöldség, szószok, kuszkusz, vagy gabonakásák készítéséhez. Alapvetően nem árt, ha a főzetet lefagyasztjuk. Azt ajánljuk, hogy tegye kisebb dobozokba, s így mindig csak annyit vegyen elő, amennyire éppen szüksége van.
Pirítson és süssön, csak ritkán kirántson
Az elkészítés egészséges módja a rövid pirítás, de a sütéstől sem kell félnie. A burgonyát viszont inkább kicsit tovább süsse, alacsonyabb hőfokon. Mivel sok keményítőt tartalmaz, 185 °C feletti hőmérsékleten potencionálisan káros anyagok keletkezhetnek. De mit mond a kirántásról a táplálkozási tanácsadó? „A kirántott ételeket nagyon magas hőfokon készítjük és ekkor a legmagasabb a nem kívánatos anyagok keletkezésének kockázata, ezért az olajban sütött szalmaburgonya határozottan nem egészséges. Időnként persze fogyaszthatja, ha annyira imádja, de mindig friss zöldéggel kiegészítve, mely bizonyos mértékig kompenzálja a káros anyagokat. Kirántani sokféle zöldséget lehet, de mindig friss olajat használjon és az égett darabokat ne fogyassza.“
Hogyan főzzük a sárgarépát és a paprikát?
A piros, narancssárga, sárga és zöld zöldségek: sárgarépa, paprika, édesburgonya, tök, paradicsom.
A színes zöldségek leginkább karotenoidokat, vagyis erős antioxidánsokat tartalmaznak, melyek hasznosak látószervünknek. Viszont szervezete a karotenoidokat valójában akkor kezdi feldolgozni, amikor magasabb hőmérsékletre vannak melegítve. Ugyanúgy a paradicsomban levő rákellenes antioxidáns, a likopén csak a paradicsom főzésével szabadul fel.
A zöldséget középhőmérsékleten süsse addig, amíg megpuhul. A másik lehetőség valamivel egészségesebb változat, éspedig a sütőben történő sütés. Sütésnél nem kell sok olajat használni, s így kalóriát spórol. A sütés egyben kiemeli a zöldségek édes ízét. A zöldséget 200 és 220 °C közötti hőmérsékleten süsse. A paprikának bőven elég 15 perc, a gyökérzöldségeknek, mint pl. a sárgarépa és a burgonya adjon 20-25 percet. „A burgonyát, különösen a télen tárolt burgonyát magas keményítőtartalma miatt inkább lassan és tovább süsse 180 – 185 °C-on,“ ajánlja a táplálkozási tanácsadó Zuzana Pavelková Šafářová.
Mítoszok a gőzben főzésről, melyek megfosztják Önt a főzés új lehetőségétől
Akár sütni, akár kirántani fogja a zöldséget, sose feledkezzen meg az olajról. Az olaj azért is fontos, hogy a zöldség a magas hőmérsékleten ne essen szét, és elősegíti a karotenoidok és a zsírban oldódó vitaminok (A, E, K, D) emésztését.
Hogyan főzzük a leveles zöldséget?
A zöld zöldségek: spenót, kelkáposzta, mángold
A zöldségek friss zöld levelei oxálsavat tartalmaznak, melyek gátolják a szervezetben a szükséges kalcium és vas felszívódását. Főzéssel azonban a sav felbomlik és szervezete hozzájut a szükséges tápanyagokhoz. A zöld levelek kiváló B- és C-vitaminforrások, de nem szabad túl magas hőmérsékletre hevíteni, ezért válassza inkább a gőzben főzést. A zöldséget aprítsa fel és főzze 7 – 10 percig a gőzölő edényben. A kész zöldségre csepegtessen egy kis olajat és ízesítse pirított fokhagymával.
A zöld levelek tele vannak karotenoidokkal, s ezek kioldódásához hő szükséges. Ehhez elég, ha egy serpenyőben rövid ideig közepes erősségű lángon megközelítőleg 3 percig pirítja. A spenótleveleket akár paradicsomszószba is teheti – a paradicsomban C-vitamin van és ez elősegíti a szervezetben a vas felszívódását a zöld levelekből.
Hogyan főzzük a lila zöldséget?
Lilal zöldségek: lilahagyma, vöröskáposzta, cékla és a padlizsán
Ezek a zöldségek a fitokemikáliák közé tartozó antociánokat tartalmaznak, melyek a zöldség színét adják. Egyben gyulladásgátló hatásuk van és védik a szervezetet a szív- és rákos megbetegedésekkel szemben. A padlizsán készítésekor ne hámozza le a héját, mert ebben vannak a legértékesebb tápanyagok. A lila zöldségeket ne főzze vízben, mert a fitokemikáliák kioldódnának a vízbe. Részesítse előnyben a kirántást, vagy a sütőben történő sütést.
A padlizsánt hőkezelés előtt vágja fel, sózza meg és 15 percig pihentesse, hogy a felesleges nedvesség kioldódjon belőle. A lila zöldséget nagyjából 20 percig 200 °C-on süsse, amíg megpuhul.
Hogyan főzzük a brokkolit és a karfiolt?
Torzsás zöldségek: brokkoli, bimbós kel és a karfiol
A torzsás zöldségekben szulforafán és indol vegyületek vannak, melyeknek rákellenes hatásuk van. A gond csak az, hogy a magas hőmérséklet gátolja a szulforafán kioldódását, míg ellenkezőleg – az indol felszívódását támogatja. Ismét a legjobb megoldás a gőzben főzés, mely korlátozza a magas szulforafán veszteségeket és támogatja az indolt. Ebben az esetben is egy kanál olajjal segítheti a zsírban oldódó vitaminok felszívódását.
A torzsás zöldségeket blansírozással is elkészítheti. Hogyan fogjunk hozzá? Forraljon egy edényben vizet. A zöldséget tegye a forrásban levő vízbe és forralja át 30 másodpercig – 1 percig. Majd vegye ki a zöldséget és tegye egy jeges tálba, hogy ne főjön tovább és gyorsabban lehűljön. Így a zöldségben sikerül megőriznie a szükséges tápanyagokat. A hőkezelés e módszere ezt eredményezi, hogy a zöldségnek élénkebb színe és jobb íze lesz.
Karfiol angolosan
Brokkolis penne pestóval
Hogyan főzzük a fokhagymát?
A fokhagyma gerezdjeiben allicin rejtőzik, mely egy kéntartalmú vegyület és a szív és érrendszeri betegségek megelőzésében van szerepe. Ezt a vegyületet csak az aprítás, zúzás, vagy enyhe vágás után lehet észrevenni. Tegyen így a főzés előtt 10 perccel, hogy a vegyületek kioldódhassanak. Ha szeretné a fokhagymában megőrizni a legtöbb tápanyagot, akkor csak röviddel a főzés befejezése előtt tegye az ételbe.
Hogyan főzzünk egyszerre több zöldséget?
Ha zöldséglevest főz, a zöldségeket fokozatosan tegye a levesbe, az egyes zöldségek főzési ideje szerint, tehát először azokat a zöldségeket, melyeket 20 - 30 percig kell főzni. Ezek a következők:
- sárgarépa,
- zöldbab,
- zeller,
- hagyma,
- bimbós kel,
- tök,
- burgonya,
- articsóka.
Tíz-tizenöt percig fő a :
Legrövidebb ideig kell főzni a:
- zöldborsót,
- gombát,
- spenótot,
- paradicsomot,
- kínai káposztát,
- zöldhagymát.
Héjában főtt krumpli medvehagymás szósszal
Hogyan kell helyesen gőzben főzni?
A zöldségek legkímélőbb és legegészségesebb főzési módja a gőzben főzés, mert így megmaradnak benne a tápanyagok. Az edénybe tegyen kb. 3 centiméternyi vizet és forralja fel. Tegye bele a gőzölő kosarat. A víz szintje sose érjen a kosár aljáig, hanem mindig alatta legyen, hogy a zöldség ne álljon a vízben. A zöldséget helyezze el a kosárban. Ennek aljába kerüljön a zöldség, melyet tovább kell főzni – mint a burgonya, vagy a sárgarépa, feljebb rakja a hamarább puhuló zöldségeket. Az edényt takarja be a fedővel és a lángot húzza le közepes erősségűre. A zöldséget főzze a fenti főzési idő szerint, vagy saját ízlése szerint.
forrás: womenshealthmag.com, wikihow.cz, magazinzdravi.cz, decodoma.cz, zuzanasafarova.cz
