Nem kell alkalmazkodni az edzőterem nyitvatartásához, sem a csoportos edzések idejéhez, nincs szükség drága bérletekre, sem belépőjegyekre. Ha nem szeretjük a korlátokat, akkor a futás a legjobb megoldás. Mellette szól az a tény is, hogy az egyik legjobb módszere a zsírégetésnek és a hatásos fogyásnak.
Megfelelő ruházat
Ha már eldöntöttük, hogy elkezdünk futni, a következő lépés a megfelelő ruházat beszerzése. Alapvetően csak egy valamire van szükségünk, mégpedig futócipőre. Hölgyek esetén még egy kényelmes sportmelltartó szükséges. A cipő kiválasztásánál gondoljunk arra, hogy futás közben a talpunk is egy kicsit meg lesz dolgoztatva. Ezért ne válasszunk egy még éppen jónak tűnő méretet, hanem néhány milliméterrel nagyobbat. A futáshoz választott sportmelltartó ne nyomjon, és ne húzzon össze, hogy mozgás közben ne akadályozza a légzést.
Ami a ruházatot illeti, nyáron válasszunk rövidnadrágot és rövid ujjú pólót. Amikor hűvösebbre fordul az idő, vegyünk fel hosszabb szárú elasztikus nadrágot. Télre szerezzünk be még egy szabadidő felsőt és dzsekit. További kiegészítő lehet a fejpánt, sapka, kendő vagy nyaki csősál. A legfontosabb a kényelem és a funkcionális anyag, amely jól szívja az izzadságot.
Mielőtt nekifutunk
Soha ne kezdjük futni bemelegítés és könnyű kocogás nélkül! A szervezetnek és az izmoknak szükségük van bemelegítésre. A bemelegítés azért is fontos, hogy megelőzzük az esetleges sérülést. Amikor a test merev és fáradt, könnyebben megbotlunk. Bemelegítésnek megfelel a dinamikus stretching és az ízületek megmozgatása. A bemelegítés és kocogás szükséges ideje körülbelül 10 perc.
- végezzünk körkörös mozdulatokat a csípővel és a felsőtesttel
- végezzünk előre- és hátra hajolgatást
- végezzünk váll-, könyök és csuklókörzést
- végezzünk körkörös mozdulatokat a fejjel, illetve hajtsuk hátra és előre
- folyamatosan végezzünk lengőmozgást a karokkal és az alsó végtagokkal
- imitáljunk gyorsúszást – vagyis karmozgást
- álljunk terpeszállásba, és a karokat váltakozva az egyik és a másik lábhoz mozgassuk
- állóhelyzetben húzzuk egymáshoz váltakozva a jobb és bal térdet
- ismételjük meg váltakozva az előrelépést bal és jobb lábbal
Mozgásban
Ha egyáltalán nem vagyunk formában, kezdjük a futást 20 perces gyaloglással. Minden alkalommal növeljük az időtartamot, egészen 45 percig tartó gyaloglásig. Csak ezután kezdhetjük rögtön futással, melyet gyaloglással váltogatunk. Heti 4 alkalommal, 30 percen keresztül 5 perc futás, 2 perces gyaloglással váltakozva. A kezdő futók gyakran abba a hibába esnek, hogy az első alkalommal túlértékelik az erejüket, és másnap szinte mozdulni sem tudnak az izomláz miatt.
Futás alatt ügyeljünk a helyes levegővételre, orron keresztül! Jobban kihasználjuk a tüdő kapacitását. Mély levegővétel és teljes kifújás. A karoknak is fontos szerepe van futás közben. A karok legyenek könyöknél derékszögben, és a testtel párhuzamosan mozogjanak. A könyököt tartsuk a test mellett. A kezeket ne szorítsuk ökölbe.
Futás után
A futástréninget fokozatosan, lassan fejezzük be! Fokozatosan lassítsunk, egészen sétatempóig. Futás után az izmok nyújtása következik. A bemelegítéssel szemben most statikus nyújtásról van szó. Az izmok nyújtását végezhetjük állva, ülve vagy fekve. Az izmokat annyira kell megnyújtani, hogy enyhe izomhúzás legyen érezhető. Az adott helyzetet tartsuk ki kb. 15 - 45 másodpercig, miközben mélyeket lélegzünk.
Az izmok futás utáni gyors regenerálódását egy forró fürdő segíti. A meleg hatására az izmok ellazulnak, így nem kell tartanunk a másnapi izomláztól.
Cikkek
