A Tesco táplálkozási tanácsadója, táplálkozási tanácsadónk ízletes téli étrendet állított össze Önöknek, mely biztosítja a jóllakottság érzését és egyidejűleg nem rakódnak le a nem kívánt felesleges kilók. A napi energiabevitel kb. 7,5 ezer kJ.
HÉTFŐ
REGGELI
Köleskása gyümölccsel, 1767 kJ
köles (40 g)
kókuszzsír (egy kiskanálnyi)
kiwi (1 db)
dió (maroknyi)
A kölest a használati utasítás szerint megfőzzük. Hozzáadjuk a kiskanálnyi kókuszzsírt, a feldarabolt gyümölcsöt és az aprított diót.
TÍZÓRAI
Sült gesztenye (100 g), 867 kJ
EBÉD
Dara savanyított zöldséggel (150 g), 2235 kJ
szárított gomba (20 g)
dara (1/3 bögre)
olaj
hagyma (1/4)
fokhagyma (egy gerezd)
savanyított zöldség, pl. káposzta
só, fűszerek, majoránna
A szárított gombát vízbe áztatjuk. Az olajon megpirítjuk az apróra vágott hagymát. A darát forrásban levő vízzel leforrázzuk, majd puhára főzzük és leszűrjük. Amikor a dara megpuhult, összekeverjük a gombával, a pirított hagymával, a szétnyomott fokhagymával, majoránnával, darált fekete borssal, sóval. Kizsírozunk egy sütőpléhet és beleöntjük a masszát. Előmelegített sütőben 170 °C-on fél óráig sütjük. Savanyított zöldséggel tálaljuk.
UZSONNA
Édes péksütemény (100 g), 1400 kJ
VACSORA
Alufóliában sült ponty könnyű burgonyasalátával, 1824 Kj
sült ponty (150 g)
saláta:
100 g főtt burgonya (apróbb fajta, pl. Grenaile)
vöröshagyma (1/3)
rukkola (maroknyi)
félig szárított cherry paradicsom (maroknyi)
A vöröshagymát vékony csíkokra vágjuk és egy salátás tálba tesszük. Hozzáadjuk a cherry paradicsomot, burgonyát, olívaolajat, sót és fűszereket, elkeverjük és behűtjük. Tálalás előtt hozzáadjuk a rukkolát és lazán átkeverjük.
ÖSSZENERGIA - 8093 kJ
KEDD
REGGELI
Édes fonott kalács, 2315 kJ
fonott kalács (100 g)
vékony rétegnyi vaj
lekvár (30 g)
TÍZÓRAI
Alma, 356 kJ
EBÉD
Lencse rizzsel indiai módra (250 g), 2030 kJ
vörös lencse (hántolt vagy hántolatlan) (1/3 bögre)
víz vagy erőleves
egy gerezd fokhagyma felaprítva (1/3)
olívaolaj, vagy 30 g ghee, vagy friss vaj
apróra vágott hagyma (1/4)
fűszerek - garam masala, kurkuma,darált gyömbér, darált ill. friss koriander, szárított vagy friss chilli, vagy római kömény, friss petrezselyem zöldje
friss vagy konzerv paradicsom
jázmin rizs (1/3 bögre)
A lencsét átöblítjük és időnkénti keverés mellett vízben puhára főzzük.
A paradicsomot leforrázzuk és meghámozzuk, majd apróra vágjuk. A konzerv paradicsomot csak a serpenyőben nyomjuk szét. Megpirítjuk a hagymát, hozzáadjuk a köményt, fokhagymát és a paradicsomot, sózzuk és mindezt pároljuk. Végül hozzáadunk egy pici kurkumát, garam masalát, chillit vagy köményt és darált gyömbért, esetleg koriandert. Apróra vágott petrezselyem zöldjével díszítjük és rizzsel tálaljuk.
UZSONNA
Mandulával töltött datolya, 770 kJ
datolya (20 g)
mandula (20 g)
VACSORA
Sült csirke burgonyapürével és vegyes salátával (250 ml), 2341 kJ
csirkecomb
burgonyapüré (150 g)
zöldségek (leveles saláta, sárgarépa, paprika, kukorica)
ÖSZZENERGIA - 7812 kJ
SZERDA
REGGELI
Habart tojás (250 g), 2184 kJ
tojásrántotta borsóval (2 tojásból)
egy szelet kovászkenyér
vékony rétegnyi vaj
cherry paradicsom (5 db)
200 ml meleg almamust fahéjjal
TÍZÓRAI
Mandarin, 220 kJ
EBÉD
Csirke erőleves, natúr pulykaszelet burgonyás-zelleres pürével (250 G), 2452 kJ
tyúk-, vagy csirke erőleves tésztával – kisebb adag (150 g)
egy szelet natúr pulykahús (150 g)
burgonyás-zelleres püré (150 g)
UZSONNA
Sopszka saláta (100 g), 215 kJ
cherry paradicsom, sárga paprika, salátauborka (80 g)
balkán sajt (20 g)
VACSORA
Csirkepaprikás tésztával (200 g), 2108 kJ
csirkepaprikás (hígabb, nem sűrített mártással) (150 g)
főtt tészta (150 g)
csirke (200 g)
tejföl (0,5 dl)
hagyma (1/4)
darált pirospaprika
A hagymát megpiríjuk, hozzákeverjük a paprikát és megpároljuk benne a csirkét. Felöntjük vízzel. A mártást higítjuk, hozzáadjuk a tejfölt, átforraljuk és szükség szerint még higítjuk.
CSÜTÖRTÖK
REGGELI
Zabpehely kása (400 ml), 1820 kJ
zabpehely kása (40 g)
félzsíros tej (kb. 100 ml)
mazsola (1 evőkanál)
reszelt alma
6 db dió
méz (1 evőkanál)
só
A zabpelyhet egy csipetnyi sóval megfőzzük a tejben. Kicsit hűlni hagyjuk és hozzáadjuk a többi hozzávalót.
TÍZÓRAI
mandulával töltött aszalt szilva csokoládés-darált diós bundában, 826 kJ
aszalt szilva (3 db)
hántolt mandula (3 db)
minőségi csokoládé (20 g)
darált dió (2 db)
EBÉD
Zöldséges erőleves, brokkoli fasírozott főtt burgonyával és paradicsomsalátával (300 g), 2350 kJ
zöldséges erőleves zöldséggel (200 ml)
brokkoli fasírozott (150 g)
főtt burgonya (150 g)
paradicsomsaláta hagymával, cukor, só, fűszerek (100 g)
brokkoli (100 g)
tojások
teljes zsírtartalmú túró (20 g)
egy gerezd fokhagyma
só, fűszerek
zsemlemorzsa
olaj
A rózsáira szedett nyers brokkolit, torzsája nélkül robotgépben felaprítjuk, vagy lereszeljük. A torzsáját felhasználhatjuk a zöldséglevesbe. Hozzáadjuk a tojássárgáját, túrót, ledarált fokhagymát, sózzuk és fűszerezzük, szükség szerint zsemlemorzsával sűrítjük és alaposan átkeverjük. Végül hozzáadjuk a tojásfehérjékből felvert habot. Fasírozott golyókat készítünk és 180 °C-os hőmérsékleten mindkét oldaláról megsütjük.
ÖTLET: Az erőlevest kisebb dobozokba téve fagyassza le és később levesek, rizottó, párolt zöldségek és szószok készítéséhez felhasználhatja.
UZSONNA
kovászkenyér pástétommal és almával, 920 kJ
egy szelet kovászkenyér vékony réteg vajjal megkenve
májpástétom (30 g)
alma
VACSORA
Széles metélt lazaccal és tejföllel (250), csicseriborsó saláta zöldséggel (100 g), 1556 kJ
széles metélt
lazac
tejföl (300 g),
rukkola
paradicsom
csicseriborsó (100 g)
ÖSSZENERGIA - 7472 kJ
PÉNTEK
REGGELI
Almás tarkedli tönkölybúza finomlisztből, 1820 kJ
2 db tarkedli egy kiskanál joghurttal és fahéjjal tálalva
TÍZÓRAI
Tönkölybúza zsemle pulykasonkával, sajttal és zöldséggel, 826 kJ
zsemle vékony rétegű vajjal megkenve, két szelet pulykasonkával, egy szelet ementáli sajttal, salátalevelekkel és paradicsommal
EBÉD
Pulykahús zöldséggel és rizzsel (250 g), 2030 kJ
pulykahús zöldséggel (150 g)
párolt rizs (100 g)
A pulykahúst legalább 30 percre beáztatjuk minőségi olaj, só és fűszerek keverékébe, majd megpirítjuk. A zöldséget külön pirítjuk meg.
UZSONNA
Ízesített joghurt, 770 kJ
VACSORA
Brokkolileves lencsével (250 ml), 1455 kJ
ÖSSZENERGIA - 6901 kJ
SZOMBAT
REGGELI
Tojásos omlett zöldborsóval (100 g), 1675 kJ
tojások (2 db)
félszíros tej
zöldborsó (20 g)
só, fűszerek
olaj
TÍZÓRAI
Téli smoothie, 750 kJ
érett banán
hámozott alma és felvágott datolya (2 db)
fahéj (csipetnyi)
EBÉD
Marharostélyos rizzsel és uborkasalátával, 2750 kJ
párolt marharostélyos (150 g)
párolt rizs (100 g)
uborkasaláta almaecettel és cukorral (egy kisebb adag)
UZSONNA
Élőkultúrás tejes ital ízlés szerint (150 g), 526 kJ
VACSORA
Kuszkusz sült zöldséggel és balkán sajttal (300 G), 1455 kJ
300 g zöldség (pézsmatök /bébitök/, vöröshagyma, cukkini, pirospaprika)
olívaolaj
só és darált fekete bors
makadámdió (10 g)
kuszkusz (1/3 bögre)
szárított áfonya (10 g)
citrom
20 g sajt
csirke- vagy zöldséges erőleves
petrezselyem
A sütőt melegítse elő 200 °C-ra. A zöldséget szórja a sütőpléhre, csepegtesse meg olívaolajjal, sózza meg és fűszerezze. A meleg sütőben süsse 25 percig. Ezután szórja rá a diót, keverje át és még 15 percre tegye vissza a sütőbe addig, amíg a zöldség megpuhul. A kuszkuszt keverje össze az áfonyával és a reszelt citromhéjjal. Öntse rá az erőlevest és fedő alatt pihentesse 15 percig. A megsült zöldségre csepegtessen citromlevet. A kuszkuszt keverje át villával, szórja meg a zöldséggel, petrezselyem zöldjével és a sajttal, sózza, fűszerezze, keverje át és tálalja.
ÖSSZENERGIA - 7156 kJ
VASÁRNAP
REGGELI
Köleskása karamellizált kókuszos csipszekkel (120 g), 1325 kJ
köles (1/3 bögre)
kókusztej (1/2 bögre)
kókuszolaj (2 kiskanál)
juharszirup (egy kiskanálnyi)
kókuszos csipszek (1/4 bögre)
mandulaszeletek (egy kiskanálnyi)
kókuszcukor vagy kristálycukor (egy kiskanál)
fahéj
só
A sütőt melegítse elő 160 °C-ra. A kókuszos csipszeket keverje össze a mandulával, kókuszcukorral, fahéjjal és egy csipetnyi sóval. Csepegtesse meg az olvasztott kókuszolajjal, újból alaposan keverje át és 10 -15 percre tegye a sütőbe. A kókusztejet és vizet tegye egy lábasba, adja hozzá a kókuszolajat, juharszirupot és forralja fel. Öntse bele a kölest és állandó keverés mellett főzze kb. 15 percig. Amennyiben a kása nagyon sűrű, adjon hozzá még egy kevés tejet. A kását karamellizált kókusszal díszítse, csepegtessen rá juharszirupot.
TÍZÓRAI
Narancs, 360 kJ
EBÉD
Sült burgonya céklával és tejföllel (250 g), 1855 kJ
főtt burgonya és főtt cékla (250 g)
hagyma (1/4)
tejföl (100 ml)
só, fűszerek
Mindezeket felszeleteljük, összekeverjük a tejföllel és megsütjük.
UZSONNA
Teljes kiőrlésű zsemle sonkával és paradicsommal, 1272 kJ
teljes kiőrlésű zsemle (50 g)
vékony rétegnyi vaj
sonka (8 g)
cherry paradicsom (100 g)
VACSORA
Rizottó csirkehússal és sajttal (300 g), 2030 kJ
rizottó csirkehússal és sajttal (300 g)
zöldségsaláta (rukkola, szárított paradicsom) (100 g)
ÖSSZENERGIA - 6842 kJ
Forrás: Zuzana Pavelková Šafářová
