A félmaratont sokan a „tökéletes futótávnak” tartják. Nem olyan hosszú, hogy teljesen kikészüljünk a távtól, viszont elég hosszú ahhoz, hogy a verseny után büszkék lehessünk magunkra, és még többet akarjunk bizonyítani. A félmaratont minden egészséges ember le tudja futni, csak kitartó edzés és jó állóképesség kell hozzá. Olvasson tovább, és tudja meg, hogyan kell edzenie a félmaratonra ahhoz, hogy jelesre vizsgázzon belőle.
Pontos célkitűzésre van szüksége
Lehetőség szerint már ma válassza ki azt a félmaratont, amelyen indulni szeretne. Időpontja legyen 3–4 hónapnyira attól a pillanattól, amikor elkezd edzeni. Ne akarja felgyorsítani a dolgokat. Hiszen ezentúl nemcsak egy versenyre, hanem egy egész életre fog edzeni. Ha ugyanis egyszer lefutja a félmaratoni távot, az azzal járó mámorító érzést nem fogja egykönnyen elfelejteni. Sikerült választania? Akkor fussunk is tovább!
Hogyan eddzünk a futásra? Először mindent meg kell tervezni!
Minden máshoz hasonlóan az edzés során is fontos a tervezés. Egy jó terv segít a tempónk megőrzésében, motiválni fog, és persze segít az előrehaladásban. Állítsa fel céljait úgy, hogy az a fizikai és az időbeli lehetőségeire való tekintettel is megvalósítható legyen.
Kezdje a futást erejéhez mérten!
Ön hogy áll a futással? Ha rendszeresen fut, kezdje heti 40 kilométerrel, majd fokozatosan növelje a távot 65 kilométerig. Ha viszont még soha ezelőtt nem futott, és csak most vág bele, kezdje 15 kilométerrel hetente, és fokozatosan növelje a távot heti 40–50 kilométerre. Hét közben rendszeresen fusson le 30 perces, könnyebb távokat, majd egy legalább 5 kilométer hosszút. A távokat fokozatosan növelje úgy, hogy egybefüggően képes legyen 17 kilométer lefutására. Ha megszokja és rendszeresen lefutja ezt a távot, a „nagy” napon minden kétséget kizáróan megbirkózik a 21 kilométerrel is.
Mi lesz az Ön félmaratoni edzésterve?
A félmaratonra való felkészülés során 4 fő elemet kell tartalmaznia a hétnek:
- rövidebb futások,
- cross tréning,
- hosszabb távú futás,
- pihenőnap.
A rövidebb futások körülbelül 30 percig tartanak vagy legfeljebb 5 kilométer hosszúak. Hetente kb. 2-szer fussa le őket. A következő napot más kardioedzéssel töltse, amely növeli az állóképességét, ugyanakkor kissé másfajta mozgást foglal magában. Próbálja ki az úszást, a kerékpározást vagy az elliptikus gépeket. A hosszú futást kezdje 5–8 kilométerrel, a kondíciójától függően. Hetente adjon hozzá 1–3 kilométert úgy, hogy 3 hónap elteltével 15–17 kilométert fusson le egyben a hosszabb futások alkalmával. A legalkalmasabb nap erre a szombat, mivel vasárnap nyugodtan kipihenheti magát. Igen, jól hallotta, pihenni is fog. A pihenőnapok rendkívül fontosak a szervezet regenerálódása miatt, ezért semmiképp se hagyja ki őket.
Hol hibázhat?
A szakértők egyetértenek abban, hogy a félmaratonra való felkészülés során a sérülések mellett mindössze két hiba merülhet fel: az egyik, hogy elveszítjük a motivációnkat, vagy éppen ellenkezőleg, hogy túlhajtjuk magunkat, és így feleslegesen kárt teszünk magunkban. Ne feledje, hogy a félmaratonhoz is az arany középút vezet. Ne akarjon azonnal bizonyítani, hagyja a szervezetét pihenni is, és a célhoz kitartóan, de lassan közeledjen. Próbálja meg fokozatosan növelni az erejét és az állóképességét, mivel itt valóban egy hosszú út áll Ön előtt. Ne veszítse el a kitartását az első kudarcok és kimerülés után, és tartsa magát a tervéhez!
A megfelelő futóöltözet a futócipőnél kezdődik
A futás a többi sporttal ellentétben nem igényel különleges felszerelést és öltözetet, ezért viszonylag olcsó sportágnak minősül. Elsősorban a futásra alkalmas megfelelő lábbelire kell ügyelnünk. A piacon ma már rengeteg lehetőség közül választhatunk, legyen szó a pehelykönnyű versenycipőkről, vagy éppen ellenkezőleg, a vastagabb talpú darabokról. Kérje szakértő segítségét! Ne feledje, hogy a funkcionális anyagok tartják Önt a legjobban szárazon. Futásra alkalmas, kényelmes és szép sportruházatot az F&F kollekciójában is talál. Soha ne induljon a félmaratonra olyan ruhadarabban, melyet korábban még nem próbált ki. A nem megfelelő póló felcsúszhat, a zokni meg lecsúszhat a lábáról. Bízzon a jól bevált darabokban, így nem kell majd tartania semmitől.
Tipp: Az edzés során a megfelelő táplálkozás is fontos. A Tesco áruházakban számtalan olyan terméket talál, amelyek a nagy napon is feltöltik Önt energiával.
Forrás: runnersworld.com, obehani.cz
