Egészséges életmód Fitt életmód Minden nap végezzen plank gyakorlatokat és pocakja 30 napon belül feszes lesz

A plank egy olyan edzésforma amelyet naponta alaklmazhat ráadásul nem kell 5 percnél több időt szánnia rá. Külön helyiségre, matracra és eszközökre sincs szüksége, csak egy stopperórára.  A plank gyakorlatokat akár a tévé mellett is végezheti és eredmény nem várat sokáig magára. Ez nagyon jól hagzik , ugye?  Első ránézésre egyszerűnek tűnik, de próbálja csak ki egyszer és megérti, hogy ez nemcsak egy egyszerű torna.

Amint elkezdi a plank gyakorlatokat, megérti, milyen hosszú tud lenni egy másodperc.

Mi a plank?

A plank a saját testsúllyal történő statikus gyakorlat.  Ez egy izometrikus torna, ami azt jelenti, hogy megváltoztatja az izmokban levő feszültséget, miközben azok hossza nem változik meg.  Az izometrikus gyakorlatok feszesebbé teszik a felszíni és a belső izmokat is.  A plankelés tehát gyakorlatilag az egész testet feszessé teszi.  

A plank gyakorlat nemcsak fogyásra jó

Hurrá, a plankkal pár nap alatt lefogyok! Ügy gondolja, hogy egy hét múlva a tükör előtt fogja csodálni feszes pocakját? Csalódást kell okoznunk. Bár a plank gyakorlatok valóban átmozgatják minden izmát, önmagában még nem elég a fogyáshoz. A plankelést kombinálja más tornagyakorlatokkal, illetve diétás étrenddel és ekkor az eredmény is hamarabb észrevehető lesz.  

Milyen előnyei vannak a rendszeres plak-tréningnek?

  • egyetlen gyakorlatba a hasi-, hátizmok, a kéz és a láb izmai is be vannak kapcsolva
  • feszessé teszi a belső izmokat is
  • a feszes has- és hátizmok javítják a testtartást, ezért szépen kiegyenesedve fog járni, ami alakját optikailag meghosszabbítja és karcsúsítja
  • a hátizmok erősítése csökkenti a hátfájást
  • a rendszeres torna gyorsítja a metabolizmust
  • torna után endorfin termelődik, ami javítani fogja hangulatát

A rendszeres plank tréning  – már 10 nap után eredményes

Látszólag egyszerű a plank torna. Megtámasztja magát a könyökével és a lábujjakkal, testét egy síkba helyezi, mintha deszka volna és ebben a testhelyzetben marad néhány másodpercig, később néhány percig.  
A rendszeres torna hatását már másnap megérzi majd, az izomláz azonban elmúlik és a mindennapos plank-torna eredménye már tíz nap után megörvendeztetheti.

Tudta, hogy...?
... Mao Weidong, a plank világrekorder 2016. május 14-én 8 óra 1 percig bírta a  „deszkázást“

Hogyan kell helyesen plankelni?

  • Az alappozíció az alkaron és a lábujjakon való támaszkodás.  
  • Kezei vállszélességben, a lábak enyhén terpeszállásban.
  • A vállak 90 fokos szöget zárnak be, a test egy síkban van a fejjel.
  • A tekintet lefelé irányul.  
  • A törzs egyenes tartásban van,  derekát ne hajlítsa se le, se föl.  
  • Feszítse meg a hasi és fenékizmokat és bírja ki ebben a helyzetben legalább 20 másodpercig.   

Plank gyakorlat kezdőknek

Hibák a plank gyakorlatoknál

Eleinte plankeljen tükör előtt, hogy lássa, helyes- e a testhelyzete.  Akár segítséget is kérhet valakitől, hogy figyelje edzés közben.
Éppen a testhelyzetben van a legtöbb hibázási lehetőség, hiszen a helytelen tartás akár káros lehet, vagy azt eredményezheti, hogy hatástalan volt az edzése.
Az alábbiakra kell odafigylenie:

  • kiemelkedő fenék
  • alacsonyan fekvő medence
  • beesett lapocka
  • kiemelkedő lapocka
  • lehajtott fej
  • nem feszes fenék
  • egymás mellett levő lábak

Plank gyakorlatok összeállítása

Annak ellenére, hogy a "deszka" unalmasnak tűnik, plankelni több féleképp is lehet. Ez a  mozgás forma számtalan lehetőséget rejt magában, melyek az izmok számos csoportját megdolgoztaják.  Legjobb, ha az elején szakember ad tanácsot, aki megtanítja Önt a helyes testtartásra. A helytelen pózban végzett torna veszít hatékonyságából és árthat is.  

Plankeljen:

  • nyújtott kezekkel
  • a kezek váltakozó emelgetésével
  • kezének oldalsó középtartásba emelésével
  • kezeit váltakozva nyújtsa és hajlítsa be – először az egyiket, majd a másikat
  • oldalt hajlított, vagy nyújtott kézzel
  • fordítottan – a kezek nyújtva, a lábak a sarokra támaszkodva, az arc és a has felfelé néz. Így főleg az ülő és a combizmokat lehet erősíteni.

Megbirkózik a 30 napos plank-tréninggel?

A kezdők számára ideális a 30-napos plank- torna felhívás. Tornásszon eszerint 30 napig és egy hónap múlva környezetében mindenki csodálni fogja új alakját


Nap

Idő (sec)

Nap

Idő (perc)

Nap

Idő (perc)

1

20

11

1

21

2,5

2

20

12

1,5

22

3

3

30

13

pihenőnap

23

3

4

30

14

1,5

24

3,5

5

40

15

1,5

25

3,5

6

pihenőnap

16

2

26

pihenőnap

7

45

17

2

27

4

8

45

18

2,5

28

4

9

60

19

pihenőnap

29

4,5

10

60

20

2,5

30

5

Forrás: sportujeme.sk, wykop.pl, womenshealthmag.com, health.com, fitness.cvicte.sk, guinessworldrecords.com



Published: 2 hete
Oldal nyomtatása
Cikk megosztása

Szeretettel tálalva

Hoppá! Az Ön által beállított szűrők nem hoztak találatot. Kérjük, módosítsa a keresési feltételeket!