Egészséges életmód Egészséges ételek Étrend a kevesebb kilóért és több energiáért már egy hét alatt

Az egy hétre szóló étrendet Zuzana Pavelková Šafářová táplálkozási szakértő és a táplálkozásról szóló cikkeink kezese készítette. Étrendünkkel minden nap kellő mennyiségű vitamint és ásványi anyagot visz be a szervezetébe anélkül, hogy az megterhelné a költségvetését, vagy hosszú órákat kellene eltöltenie a konyhában.

Az ételeket előre is elkészítheti, így azokat másnap a munkahelyére is magával viheti.

Hétfő

Reggeli

Joghurt zabpehellyel, mogyoróval és csokoládéval

fehér joghurt (min. 3,5% zsírtartalom)

mogyoró

lágy zabpehely

étcsokoládé 70–85%-os kakaótartalommal

chiamag (1/2 teáskanál)

A hozzávalókat összekeverjük és állni hagyjuk, amíg a zabpehely meg nem puhul.


Tízórai

Smoothie

körte

banán

friss spenót

őrölt fahéj

mandulatej

A hozzávalókat lágy smoothie-vá mixeljük.

Ebéd

Töltött csirkés tortilla

kukorica tortilla

grillezett csirkehús

rukkola (marék)

jégsaláta (marék)

tejföl (1 evőkanál)

csipet só

őrölt édes paprika (csipet)

A tejfölt összekeverjük a paprikával és a sóval. A csirkehúst, rukkolát és a salátát felszeleteljük, beletesszük a tortillába, leöntjük az ízesített tejföllel, és összetekerjük.

Uzsonna

Caprese saláta

paradicsom

mozzarella

friss bazsalikom

olívaolaj (1 teáskanál)

A paradicsomot és a mozzarellát karikákra vágjuk, leöntjük olívaolajjal és megszórjuk a felszeletelt bazsalikomlevelekkel.

Vacsora

Hummusz kovászos péksüteménnyel

kovászos rozskenyér

hummusz szendvicskrém

olívaolaj

petrezselyemszár

A hummuszt összekeverjük az olívaolajjal, megkenjük vele a kenyeret, és szeletelt petrezselyemszárral díszítjük.

Tápérték – 7276 kJ

 

Kedd

Reggeli

Csőben sült tojás

tojás (1 db)

koktélparadicsom

spenót (kis marék)

kovászos rozskenyér

vékony réteg vaj

Egy kisebb sütőtálba spenótot és félbevágott paradicsomot helyezünk, majd ráütjük a tojást. 180 °C-on kb. 15 percig sütjük, míg a tojásfehérje meg nem szilárdul, a tojássárgája pedig félig folyékony állagú nem lesz. Kanállal esszük vagy közvetlenül kenyérre helyezve tálaljuk.


Tízórai

Szilvás kalács

Szilvás kalács teljes kiőrlésű lisztből és zabpehelyből

6 fő részére

150 g teljes kiőrlésű liszt

100 g zabpehely

140 g nádcukor

600 g kimagozott szilva

100 g olvasztott vaj

2 evőkanál fehér joghurt

1/2 teáskanál fahéj

csipet só

A szilvát félbevágjuk és összekeverjük 40 g cukorral. A keveréket kizsírozott sütőformába tesszük. A többi hozzávalót összekeverjük, és az így létrehozott morzsával megszórjuk a szilvás keveréket. Kb. 25 percig sütjük.


Ebéd

Grillezett kecskesajt sült zöldségből készült salátával és sült burgonyával

kecskesajt

sült burgonya

sárgarépa

vöröshagyma

cukkini

paprika

zsázsa

fehér joghurt (3,5% zsírtartalom)

metélőhagyma

fokhagyma

friss kakukkfű, só, fűszer ízlés szerint

olívaolaj

A burgonyát és a zöldséget a fűszernövényekkel együtt megsütjük. A kecskesajtot grillen megsütjük. A joghurtból, fokhagymából és olajból öntetet készítünk és összekeverjük a sült zöldséggel.


Tízórai

Babos-céklás szendvicskrém

főtt vörösbab (lehet konzervből is)

főtt cékla

napraforgómag

olívaolaj

só, fűszerek, fűszernövények ízlés szerint

3 db knäckebrot

A babot, céklát és a magvakat összemixeljük, összekeverjük az olajjal, ízlés szerint sóval, fűszerekkel és fűszernövényekkel ízesítjük. Megkenjük vele a knäckebrotot.


Vacsora

Tökleves pirított kenyérkockával

Hokkaido tök

burgonya

hagyma

csirkehúslé

főzőtejszín

fokhagyma

curry

chilipaprika

olívaolaj

1 db teljes kiőrlésű toastkenyér

Olajon megpirítjuk a hagymát, és kis ideig pároljuk. Hozzáadjuk a kockákra vágott tököt, és kb. 5 percig puhulásig pároljuk. Hozzáadjuk a kockákra vágott burgonyát és fokhagymát. Kb. 2 percig sütjük, majd hozzáöntjük a húslevet, és ízlés szerint ízesítjük. Felforraljuk, és kis lángon, fedő alatt kb. fél óráig főzzük. A levest simára mixeljük. Hozzáadjuk a tejszínt, de már nem főzzük, csak enyhén felmelegítjük. Tejföllel és fűszernövényekkel díszíthetjük. Pirított toastkenyérkockákkal tálaljuk.

Tápérték – 7510 kJ

 

Szerda

Reggeli

Házi sült müzli

sült müzli dióval és szárított gyümölccsel

mandulatej

bogyós gyümölcs

Házi pörkölt müzli

300 g zabpehely

30 g napraforgómag

30 g hántolt tökmag

30 g mogyoró ízlés szerint

30 g kakaó

2 evőkanál méz

2 evőkanál ghí vaj, kókuszzsír vagy növényi zsír

50 g szárított gyümölcs ízlés szerint

csipet só ízfokozóként

A sütőt előmelegítjük 180 °C-ra. A hozzávalókat összekeverjük az olvasztott zsírral és a kakaóval. Szétterítjük egy tepsiben és ropogósra sütjük, eközben a keveréket néhányszor átkeverjük. Hűvös helyen tároljuk.
A müzlit leöntjük mandulatejjel és gyümölcsöt keverünk hozzá.


Tízórai

Sárgarépa-saláta almával és dióval

sárgarépa

alma

méz

dió

A sárgarépát és az almát lereszeljük, leöntjük mézzel, és hozzákeverjük a durvára vágott diót.

 

Ebéd

Kukoricatészta élesztős pestóval

Főtt kukoricatészta

pesto

saláta madársalátából és mangoldból, fermentált almaecetből és mézből készült öntettel

bazsalikomos pesto tésztához

Összemixelünk 30 g bazsalikomot, 30 g mandulafenyőmagot, 20 g élesztőt, 80 ml olívaolajat, 1 gerezd fokhagymát, 1 evőkanál citromlevet és 1 kávéskanál sót. Bátran kísérletezzen – próbálja ki a fűszernövények és diók különböző kombinációit!


Tízórai

Céklás carpaccio

sült cékla

puha kecskesajt

rukkola

mandulafenyőmag

só, fűszerek

olívaolaj

méz

balzsamecet

A céklát és a kecskesajtot vékony szeletekre vágjuk. A rukkolát tányérra terítjük, majd rárakjuk a cékla- és sajtszeleteket. A balzsamecetet, mézet és az olajat összekeverjük, sóval és fűszerrel ízesítjük, és leöntjük vele a céklás-sajtos keveréket. Megszórjuk mandulafenyőmaggal.

 

Vacsora

Bulgur rizibizi grillezett zöldséggel és tempeh-vel

bulgur

basmati rizs

kukorica

borsó

tempeh vagy csirkehús

paprika

sárgarépa

tavaszi hagyma

curry, só

repceolaj

Egy serpenyőben megpirítjuk a sárgarépát, hozzáadjuk a húst, és kis ideig sütjük. Hozzászórjuk a rizst és a bulgurt, majd forró vizet vagy húslevet öntünk hozzá. Megsózzuk, curryvel ízesítjük. Vizet vagy húslevet öntünk alá, amíg a rizs és a bulgur meg nem puhul. Végül hozzáadjuk a többi zöldséget.

Tápérték – 7413 kJ

 

Csütörtök

Reggeli

Édesburgonya-koktél

sült édesburgonya

pekándió

datolya

fahéj

mandulatej

A hozzávalókat koktéllá mixeljük.

 

Tízórai

Toast paradicsommal

teljes kiőrlésű toastkenyér

ementáli típusú sajt

sonka min. 95%-os hústartalommal

koktélparadicsom

A kenyérre rátesszük a sajtot és a sonkát. Koktélparadicsommal tálaljuk.

 

Ebéd

Tonhal salátával és sült zelleres hasábburgonyával

tonhal steak

rukkola

madársaláta

jégsaláta

paprika

sárgarépa

zeller

só, fűszerek

balzsamecet

olívaolaj

A zellert meghámozzuk és kb. 1,5 cm vastag hasábokra vágjuk. Forró sós vízbe tesszük és 1–2 percig főzzük, leöntjük róla a vizet, és visszatesszük a fazékba. Hozzáadjuk az olajat, megsózzuk és megkeverjük, hogy a hasábokat bevonjuk a sós olajjal. A zellert szétterítjük egy sütőpapírral bélelt tepsiben úgy, hogy a hasábok között maradjon némi hely. 220 °C-on kb. 30 percig aranybarnára sütjük.

A tonhalat közvetlenül a sütés előtt vesszük ki a hűtőszekrényből, megsózzuk, megfűszerezzük, megkenjük olajjal. Forró serpenyőben a steak mindkét oldalát 2–3 percig sütjük. Az így elkészült steaket hagyjuk egy ideig pihenni, majd szeletekre vágjuk, zöldséges salátával és hasábburgonyával tálaljuk.

 

Tízórai

Joghurtos uborkasaláta

salátauborka

fehér joghurt (3,5%)

só, fűszerek

teljes kiőrlésű bagett

Az uborkát lereszeljük, összekeverjük a joghurttal, megízesítjük, és teljes kiőrlésű kenyérrel tálaljuk.

 

Vacsora

Sajttal töltött grillezett cukkini, burgonya

cukkini

burgonya

sajt (ízlés szerint)

A burgonyát megtisztítjuk és karikákra vágjuk. A cukkinit megtisztítjuk és eltávolítjuk a magházát. A parmezánt lereszeljük és a magház helyébe tesszük. A sütőt előmelegítjük grillezéshez. A burgonyát és a cukkinit sütőtepsibe tesszük, és addig sütjük, amíg a sajt meg nem pirul.

Tápérték – 7276 kJ

 

Péntek

Reggeli

Palacsinta gesztenyepürével

2 db teljes kiőrlésű lisztből készült palacsinta

gesztenyepüré

A lisztből, tojásból, tejből és egy csipet sóból ritkább tésztát keverünk, amelyből palacsintát sütünk és gesztenyepürével töltjük. Tipp: Ha a tej helyett kefirt használunk, a palacsinta érdekes savanykás ízű lesz.

 

Tízórai

Tejfölös-sárgarépás halva

sárgarépás halva

tejföl

Sárgarépás halva

Kb. 450 g sárgarépa

Kb. 100 g olvasztott vaj vagy hőkezelésre alkalmas zsír

Egy marék mazsola

Kardamom ízlés szerint

Nádcukor

Zselatin vagy agar

A megtisztított sárgarépát durvára reszeljük. Egy fazékban felolvasztjuk a vajat és megpirítjuk rajta a sárgarépát. Fedő nélkül állandó keverés mellett kb. 5 percig pároljuk, szükség esetén kis vizet önthetünk alá. Ízlés szerint cukrot, mazsolát, kardamomot adunk hozzá. Pároljuk, míg a sárgarépa kissé meg nem puhul. A még meleg keverékbe beleszórjuk a zselatint, kb. egy percig forraljuk, majd egy formába öntjük úgy, hogy a keverék kb. 5 cm vastag legyen. Hűtőszekrényben vagy fagyasztóban tároljuk. Tejföllel szolgáljuk fel.


Ebéd

Polenta pizza

Polenta pizza paradicsompürével és zöldséggel

Zöldséges saláta (retek, dió)

A polenta pizzát instant polentából készítjük, de a készítése során kevesebb vizet használunk, hogy sűrű tésztát kapjunk. Papírral bélelt sütőtepsiben kör alakúra nyújtjuk, és ugyanúgy, mint a pizza esetében, ízlés szerinti feltétet teszünk rá. 175 °C-ra előmelegített sütőben kb. 20–25 percig sütjük. Kihűlve tálaljuk, hogy ne szakadjon szét, zöldséges salátával.


Tízórai

Céklasaláta

főtt cékla

sárgarépa

alma (héjával)

citrom

knäckebrot rozslisztből magas rosttartalommal

A sárgarépát, céklát és almát lereszeljük és összekeverjük a citromlével. Knäckebrottal tálaljuk.

 

Vacsora

Rakott kenyér lazaccal és rukkolával

teljes kiőrlésű kovászos rozskenyér

rukkola

füstölt lazac

többszínű fűszerkeverék

citrom

olívaolaj

A kenyeret megkenjük olívaolajjal. Rátesszük a lazacot és a rukkolát, megcsepegtetjük citrommal, és ízlés szerint fűszerezzük.

Tápérték

 

Szombat

Reggeli

Túró erdei gyümölccsel

félzsíros túró

amarant vagy lágy zabpehely

bogyós gyümölcs

málna

„A” osztályú juharszirup

A túrót összekeverjük a zabpehellyel, sziruppal ízesítjük, és hozzákeverjük a gyümölcsöt.

 

Tízórai

Őszi smoothie

körte

alma (héjával)

sült Hokkaido tök

fahéj (csipet)

szerecsendió (csipet)

Az összes hozzávalót lágy smoothie-vá mixeljük. Ha nagyon sűrű, vízzel hígítjuk.

 

Ebéd

Vöröslencse-fasírt salátával

Vörös lencse

1 tojás

póréhagyma

petrezselyemszár

olívaolaj

edami sajt 45%

zsemlemorzsa

rukkola saláta retekkel

szűz tökmagolaj

A megfőzött lencsét hagyjuk kissé kihűlni. Hozzákeverjük a tojást, zsemlemorzsát, sajtot, apróra vágott póréhagymát, olajat, fűszereket és a fűszernövényeket. Alaposan összekeverjük és 30 percig állni hagyjuk. A keverékből fasírtokat formázunk, amelyeket sütőpapírral bélelt tepsibe teszünk. 190 °C-on kb. 30–45 percig sütjük, amíg a felszínükön kéreg nem alakul ki. A fasírtokat a sütés közepén megfordítjuk. A sült fasírtokat a szeletelés előtt hagyjuk kissé kihűlni.

Rukkolából és retekből készült salátával tálaljuk.


Tízórai

Sopszka saláta

uborka

paprika

paradicsom

balkán sajt

szűz olívaolaj

Az uborkát, paprikát, paradicsomot és a sajtot kockákra vágjuk és leöntjük olívaolajjal.

 

Vacsora

Karfiolleves

karfiol

burgonya

olívaolaj

zabpehely

zöldséglé

só, szerecsendió, köménymag

tejföl

Egy fazékban megfőzzük a sárgarépát, zellert, petrezselymet és az 1 db hagymát.

Olajon megpirítjuk a főtt karfiolt és burgonyát, hozzáadjuk a zabpelyhet, és zöldséglevet öntünk alá. Lassú tűzön, fedővel letakarva főzzük, míg az összetevők meg nem puhulnak. Megízesítjük és simára mixeljük. Tejföllel és fűszernövénnyel díszítjük ízlés szerint.


Tápérték – 7255 kJ

 

Vasárnap

Reggeli

Sós köleskása

Sós köles- vagy hajdinakása

pirított zöldség (sárgarépa és cékla)

madársaláta


Tízórai

Grillezett cukkini fokhagymás olajjal és parmezánnal

cukkini

olívaolaj

fokhagyma

reszelt parmezán vagy más sajt

A cukkinit megtisztítjuk és eltávolítjuk a magházát. Az olívaolajat összekeverjük a zúzott fokhagymával, és megkenjük vele a cukkinit. A cukkinire parmezánt reszelünk és grillen sütjük, amíg a sajt meg nem pirul és ropogós nem lesz.

 

Ebéd

Sült pisztráng borsópürével

fűszernövényágyon sült pisztráng, citrom

vaj

borsópüré

vegyes zöldségsaláta mézből és dijoni mustárból készült öntettel

A megtisztított pisztrángot megkenjük fűszernövényekkel, megcsepegtetjük citrommal, vajpelyheket teszünk rá, és megsütjük. A borsót kevés vízben megfőzzük és pürét mixelünk belőle. Salátával, valamint mézből és dijoni mustárból készített ízesített öntettel tálaljuk.


Tízórai

Mandulás puding mandarinnal

Mandulatejben főzött mandulás puding vagy házi tejberizs

mandarin

Házi tejberizs

250 g Arborio típusú ragadós rizs vagy más rizottó rizs, esetleg jázmin rizs.

250 ml kókusztej

1/2 teáskanál tengeri só

3 evőkanál cukor

A rizst éjszakára hideg vízben áztatjuk. Másnap rizsfőző edénybe tesszük, vagy párolót készítünk – a szitát gézzel vagy finom vászonnal béleljük, és beleszórjuk a rizst. A fazékba elegendő mennyiségű vizet öntünk, rátesszük a szitát a rizzsel, fedővel letakarjuk, és 25–30 percig pároljuk.

A kókusztej felszínéről eltávolítjuk a sűrű krémet. Kevés tejjel hígítjuk, a fennmaradó tejet egy fazékba öntjük. Cukrot és sót adunk hozzá, melegítjük, amíg szirup állagúvá nem válik. A forró tejbe beleszórjuk a megfőzött rizst, letakarjuk, és 10 percig állni hagyjuk. A tányéron leöntjük a hígított kókuszkrémmel, és mandarinnal tálaljuk.


Vacsora

Rizzsel és pulykahússal töltött káposztalevél

2 db pulykahús-keverékkel töltött káposztalevél

barna rizs

zöld levelek keveréke fermentált almaecetből és mézből készült öntettel

A káposztaleveleket gőzöljük, míg rugalmasak és hajlékonyak nem lesznek. Hideg vízzel leöblítjük, hogy megőrizzék a színüket. Lecsepegtetjük, a torzsát levágjuk, hogy könnyebben lehessen tekercsbe tekerni. A rizst megfőzzük, a pulykahúst ledaráljuk, összekeverjük a rizzsel, majd sóval és fűszerrel ízesítjük. A keverékkel megtöltjük a káposztaleveleket, és fogpiszkálóval összefogjuk, hogy szét ne nyíljanak. Tepsibe tesszük, vizet öntünk alá, és 200 °C-on kb. 20 percig sütjük. Salátával, almaecetből és mézből készült öntettel leöntve tálaljuk.

Tápérték – 8018 kJ




Publikálva: 3 hónapja
Oldal nyomtatása
Cikk megosztása

Cikkek

Hoppá! Az Ön által beállított szűrők nem hoztak találatot. Kérjük, módosítsa a keresési feltételeket!

Szeretettel tálalva

Hoppá! Az Ön által beállított szűrők nem hoztak találatot. Kérjük, módosítsa a keresési feltételeket!