Egészséges életmód Egészséges életmód Diétás étrend a tavaszi fáradtság és a téli kilók ellen

A fárasztó tél után szervezetünknek friss, tavaszi zöldségekre és fehérjére van szüksége. Az alábbi egyhetes étrendet — melynek köszönhetően úgy érezheti magát, mint aki újjászületett — a Hello Tesco sporttáplálkozási és fogyókúra szakértő munkatársa állította össze.

HÉTFŐ

REGGELI – Csőben sült tojás koktélparadicsommal és spenóttal (150 g), kovászos rozskenyér, 1897 kJ

tojás

koktélparadicsom (3 db)

spenót (néhány levél)

csipetnyi só

kovászos kenyér (50 g)

A félbevágott paradicsomot, a spenótot és a nyers tojást egy kisebb serpenyőbe tesszük – megsózzuk, kevés frissen őrölt borssal is megszórhatjuk. Úgy sütjük, hogy a tojás sárgája lágy maradjon. Kanállal vagy a rozskenyérre kenve fogyasztjuk.


 


TÍZÓRAI – Sárgarépás halva tejföllel (200 g), 875 kJ

sárgarépa (100 g)

étolaj vagy vaj (1 ek.)

mazsola (1 ek.)

kardamom (kihagyható)

nádcukor (1 ek.)

étkezési zselatin

15% zsírtartalmú tejföl (1 ek.)

A megtisztított sárgarépát durvára reszeljük. Egy lábasban vajat olvasztunk, és beleszórjuk a reszelt répát. Megpirítjuk, majd lefedve kb. 5 percig pároljuk. Kevés vizet is önthetünk hozzá. A sárgarépát ne hagyjuk odaégni. Hozzáadjuk a cukrot és a mazsolát, esetleg egy csipet kardamomot is szórhatunk rá. Addig pároljuk, amíg megpuhul, de ügyeljünk arra, hogy a sárgarépát ne főzzük kásásra. Ezalatt elkészítjük a zselatint, és belekeverjük a még meleg masszába. Formába öntjük úgy, hogy a massza 4–5 centiméter vastag szilárd réteget képezzen (műanyag dobozt is használhatunk). Fogyasztás előtt tejföllel díszítjük. Hűtőszekrényben vagy fagyasztóban tároljuk.

EBÉD – Sertés szűzpecsenye sült zöldséggel és céklával (350 g), 1681 kJ

sertés szűzpecsenye (100 g)

sült zöldség (sárgarépa, hagyma, fokhagyma) (150 g)

savanyított cékla (100 g)

só, bors

A sertés szűzpecsenyét megkenjük olajjal, enyhén megsózzuk, megborsozzuk, hozzáadjuk a zöldséget, és sütőben megsütjük. A szűzpecsenye a sütést követően ne legyen száraz, belseje rózsaszín legyen. Savanyított céklával tálaljuk.


UZSONNA – Gyümölcstál, 774 kJ

alma (100 g)

narancs (100 g)


VACSORA – Saláta sült paprikával és kecskesajttal (200 g), 1835 kJ

piros kaliforniai paprika

rukkola (marék)

fokhagyma

friss kecskesajt (100 g)

olívaolaj

só, bors

kovászos kenyér


A paprikát sütőben (grillen) vagy közvetlen lángon sütjük úgy, hogy a héja jól átsüljön. Műanyag zacskóba tesszük és kb. 5 percig pároljuk, ezt követően lehúzzuk a sült héját, és kivágjuk a magházat. Egy fazékba olívaolajat öntünk, hozzáadjuk a paprikát és a hámozatlan fokhagyma gerezdeket, majd letakarjuk. Sütőbe tesszük, vagy a tűzhelyen sütjük. A fokhagymából kinyomjuk a húsát, a paprikát csíkokra vágjuk, majd a sajttal és a fokhagymával együtt a rukkolára rakjuk. Minőségi olívaolajjal lecsepegtetve tálaljuk.

 

ENERGIATARTALOM – 7062 kJ

KEDD

REGGELI – Tavaszi frittata cukkinivel és burgonyával (250 g), 2265 kJ

burgonya (200 g)

cukkini (100 g)

tojás

főzőtejszín

csipetnyi só és bors

A burgonyát megfőzzük, a tojást kevés tejszínnel, sóval és borssal felverjük. A burgonyát vékony szeletekre vágjuk, serpenyőben rövid ideig pirítjuk, ráöntjük a felvert tojást, takarék lángon, fedővel letakarva sütjük. Nem szükséges forgatnunk.


TÍZÓRAI – Zöldséges-gyümölcsös fresh a vérképzés fokozásához (300 ml), 509 kJ

cékla, sárgarépa és alma 1:1:1 arányban

 

EBÉD – Karfiolos minipizza (300 g), 1745 kJ

összeturmixolt vagy finomra reszelt karfiol (1 csésze)

szétmorzsolt balkáni sajt (0,5 csésze)

tojás

fokhagyma (1/2 gerezd)

egy kisebb fej hagyma (1/2)

darabolt paradicsom konzerv (100 g)

oregánó

csipetnyi só

olívaolaj

sonka (2 szelet)

friss bazsalikom

mozzarella

A reszelt karfiolt sütőpapírral bélelt szitába tesszük, és kb. 7 percig vízgőz felett melegítjük. Ha kihűlt, konyharuhába tesszük, és kicsavarjuk belőle a vizet, majd áttesszük egy tálba. Hozzáadjuk a tojást, a balkáni sajtot és a préselt fokhagymát, átkeverjük, és sütőtepsibe tesszük. Olajon hagymát pirítunk, hozzáadjuk a fokhagymát, paradicsomot és oregánót, rövid ideig főzzük. A mártást a tésztára öntjük, sonkával, mozzarellával és bazsalikommal díszítjük. Előmelegített sütőben 180 fokon 10–15 percig sütjük.

UZSONNA – Gyümölcsös-diós müzliszelet (35 g), 788 kJ


VACSORA – Kovászos kenyér lazaccal és leveles salátával (200 g), 2112 kJ

kovászos kenyér (50 g)

vaj (20 g)

füstölt lazac (100 g)

leveles saláta olívaolajjal (100 g)


ENERGIATARTALOM – 7219 kJ

 

SZERDA

REGGELI – Kölessaláta gyümölcskompóttal, 1136 kJ

köles (50 g)

gyümölcskompót, vegyes (100 g)

A kölest a csomagoláson feltüntetettek szerint megfőzzük. Gyümölccsel tálaljuk.


TÍZÓRAI – Joghurt őrölt dióval, 975 kJ

natúr joghurt 2,5% (150 g)

dió (20 g)


EBÉD – Zöldséges wrap (300 g), 2249 kJ

búza vagy kukorica tortilla

hummusz

olívaolaj (1 tk.)

paradicsom (100 g)

sárga paprika (100 g)

hagyma (30 g)

kristálycukor (1 tk.)

A hagymát a cukorral olajon karamellizáljuk, a hummuszt összekeverjük az olajjal. A tortillákat rövid ideig sütőben felmelegítjük, megtöltjük a hummusszal, hagymával és a zöldségekkel, és „becsomagoljuk”.


UZSONNA – Reszelt alma répával (200 g), 387 kJ

alma (100 g)

sárgarépa (100 g)


VACSORA – Sült fogasfilé ratatouille zöldséggel (400 g), 2313 kJ

sült fogasfilé (200 g)

ratatouille (200 g) – padlizsán, cukkini, paradicsom, paprika, fokhagyma, hagyma, kakukkfű, oregánó, bazsalikom, só, bors

A megmosott és megszárított fogasfilét enyhén megsózzuk, megborsozzuk. Serpenyőben olívaolajat vagy napraforgóolajat forrósítunk, a halat hirtelen megsütjük úgy, hogy ne szárítsuk ki. A ratatouille elkészítéséhez először szeletekre vágjuk a padlizsánt, megsózzuk, és hagyjuk „kiizzadni”. Megmossuk, megszárítjuk. A paradicsomot néhány percre forró vízbe dobjuk, meghámozzuk, magtalanítjuk. Olívaolajon megpirítjuk a hagymát, hozzáadjuk a maradék felvágott zöldséget. Megsózzuk, megborsozzuk, kb. fél órát pároljuk úgy, hogy a zöldség friss maradjon, ne főzzük kásásra. Végül a friss bazsalikomot, esetleg oregánót vagy kakukkfüvet adunk hozzá.


ENERGIATARTALOM – 7260 kJ

 

CSÜTÖRTÖK

REGGELI – Teljes kiőrlésű zsemle sajttal és zöldséggel, 1699 kJ

teljes kiőrlésű zsemle (60 g)

vaj (20 g)

salátalevelek

paradicsom (50 g)

45% zsírtartalmú szeletelt sajt (30 g)


TÍZÓRAI – Aszalt gyümölcs diófélékkel (50 g), 997 kJ

mazsola, füge, datolya, pekándió


EBÉD – Zöldségsaláta pulykahússal és kéksajttal (300 g), 1953 kJ

pulykamell (200 g)

zeller (megtisztított, szeletekre vágott)

alma, kockákra vágott (30 g)

vöröshagyma, apróra vágott (25 g)

zsázsa (marék)

görög joghurt (2 ek.)

olívaolaj (1 tk.)

kékpenészes sajt, pl. Niva (20 g)

só, fűszerek

A húst egy serpenyőben mindkét oldalán aranybarnára sütjük. Amikor elkészült, megszórjuk kéksajttal úgy, hogy kissé felolvadjon rajta. Egy tálban összekeverjük a zellert, almát, hagymát és sajtot. A joghurtot ecettel, csipetnyi sóval és borssal ízesítjük, ráöntjük a zöldségre, és megszórjuk zsázsa hajtásokkal. Sajtos pulykaszelettel tálaljuk.


UZSONNA – Magkeverék (50 g), 947 kJ


VACSORA – Sült édesburgonya tejfölös krémmel (300 g), 1639 kJ

édesburgonya (1 nagyobb darab)

olívaolaj vagy napraforgóolaj

só, fűszer

petrezselyem, rozmaring , kakukkfű vagy chili (ízlés szerint)

tejföl (60 g)

préselt fokhagymagerezd (1/2)

durva szemcsés mustár (1 ek.)

A sütőt 200 fokra előmelegítjük. A megmosott édesburgonyát héjastól kisebb darabokra vágjuk. A tepsit sütés előtt megkenjük olajjal, rárakjuk az édesburgonyát, megsózzuk, megborsozzuk, megszórjuk rozmaringgal. Puhára sütjük. A tejfölbe belekeverjük a fokhagymát, petrezselymet, kakkukfüvet vagy chilit és mustárt. Enyhén megsózzuk, megborsozzuk.


ENERGIATARTALOM – 7235 kJ

 

PÉNTEK

REGGELI – Banános palacsinta fahéjjal és juharsziruppal, 2280 kJ

tojás (1 db)

finomliszt

víz

érett banán (30 g)

só, bors

fahéj (kihagyható)

fehér joghurt (50 g)

Az eljárás ugyanaz, mint a hagyományos palacsinta esetében, csak hozzáadjuk az összenyomott banánt. Sütés után egy csipet fahéjat adunk hozzá. Natúr joghurttal és juharsziruppal tálaljuk.


TÍZÓRAI – Kovászos kenyér krémsajttal, paprika szeletek, 1089 kJ

kenyér (50 g)

krémsajt (30 g)

paprika (100 g)


EBÉD – Avokádós saláta „buggyantott” tojással (250 g), 2050 kJ

saláta ízlés szerint, például mezei saláta, leveles saláta, vegyes saláta stb. (két tenyérnyi)

avokádó (1/2)

tojás

só, bors

bagett (40 g)

Buggyantott tojás – a forrásban lévő vízbe kevés ecetet öntünk, kanállal örvényt kavarunk, amelynek a közepébe a lehető legközelebbről belecsúsztatjuk a tojást. 2–3 percig főzzük. A fehérjének be kell borítania a sárgáját. Kanállal vagy lyukas merőkanállal kivesszük a tojást, hogy a felesleges víz lecsepegjen. Rátesszük a salátára, felvágjuk, enyhén megsózzuk és megborsozzuk.

TIPP: Ahhoz, hogy a saláta a lehető legízletesebb legyen, a levelek megmosása után salátacentrifuga használata javasolt.

 

UZSONNA – Mangós smoothie, 830 kJ

érett mangó (1/2)

natúr joghurt (50 g)

banán (25 g)

víz

Az alapanyagokat simára turmixoljuk.


VACSORA – Fűszernövényágyon és fokhagymán sült pisztráng hajdinával (350 g), 1913 kJ

sült pisztráng (150 g)

fűszernövények, pl. rozmaring

fokhagyma

hajdina (50 g)

A megtisztított és megmosott pisztrángot megsózzuk, frissen őrölt borssal fűszerezzük. A hal belsejét megkenjük fokhagymával, hozzáadjuk a rozmaring-szálakat. A hal tetejére szeletekre vágott fokhagymát tehetünk. Megcsepegtetjük olívaolajjal, esetleg vajszeleteket adunk hozzá. Tepsibe tesszük, és kitakarva 180 fokon kb. egy órát sütjük. Legalább egyszer forró vizet öntünk hozzá. Apróra vágott petrezselyemmel és negyed citrommal díszítjük. A hajdinát a csomagoláson feltüntetettek szerint vízben megfőzzük.


ENERGIATARTALOM – 8162 kJ

 

SZOMBAT

REGGELI – Teljes kiőrlésű bagett csirkemell sonkával és almával, 1450 kJ

kisebb bagett (100 g)

csirkemell sonka (6 szelet)

almaszeletek (100 g)


TÍZÓRAI – Ízesített kefir (200 g), 720 kJ


EBÉD – Sült borda karalábés káposztával és főtt burgonyával, 2515 kJ

csontos bordaszelet (150–200 g)

főtt burgonya (100 g)

apróra vágott metélőhagyma vagy petrezselyem

köménymag

karalábés káposzta (150 g) – karalábé,káposzta,  hagyma, ecet, só, bors, kömény, babérlevél, olaj

A megsózott és megborsozott bordaszeletet serpenyőben megsütjük. A burgonyát köménymagos vízben megfőzzük. Elkészítjük a karalábés káposztát: olajon megpirítjuk a hagymát, hozzászórjuk a megtisztított és felvágott karalábét és káposztát, pirítjuk. Megsózzuk, megborsozzuk, megszórjuk köménymaggal, hozzáadjuk a babérlevelet. Felöntjük vízzel, és puhulásig pároljuk. Végül ecettel ízesíthetjük. A babérlevelet fogyasztás előtt kivesszük.


UZSONNA – Gyümölcstál (640 kJ)

narancs, kivi

VACSORA – Póréhagymaleves tojással és kovászos kenyérrel (300 g), 1730 kJ

póréhagyma (1 db)

vaj

finomliszt

tojás

tej

olaj

kovászos kenyér (50 g)

A felvágott póréhagymát olajon megpirítjuk, felöntjük forró vízzel vagy zöldséglével. Rántást csinálunk, és fokozatosan hozzákeverjük a leveshez, majd kb. 20 percig főzzük. Kevés tejet adunk hozzá, felforraljuk, felvert tojást öntünk hozzá. Rövid ideig főzzük.


ENERGIATARTALOM – 7055 kJ

 

VASÁRNAP

REGGELI – Édesburgonyás gofri gyümölccsel és mogyoróvajjal (300 g), 2549 kJ

édesburgonya (100 g)

zabpehely (20 g)

sütőpor vagy borkő (3 g)

nádcukor (15 g)

tojás (1/4)

reszelt citromhéj

mandulatej (55 ml)

teljes kiőrlésű tönkölyliszt (25 g)

növényi olaj

gyümölcs (100 g)

mogyoróvaj (1 ek.)

Az édesburgonyát meghámozzuk, kockákra vágjuk, vízben puhára főzzük, és hagyjuk kihűlni. A zabpelyhet összekeverjük a liszttel, sütőporral és cukorral. Hozzáadjuk az édesburgonyát, tojást, citromhéjat és tejet, és sima tésztává turmixoljuk. Gofrisütőben sütjük, gyümölccsel és mogyoróvajjal tálaljuk.

TÍZÓRAI – Graham-kifli tonhalas szendvicskrémmel és zöldséggel, 1256 kJ

Graham-kifli

tonhalas szendvicskrém (50 g)

vegyes zöldség (100 g) – uborka, paradicsom, paprika


EBÉD – Padlizsán lencsével és basmati rizzsel, 1340 kJ

basmati rizs (40 g)

leveslé (100 ml)

főtt lencse (100 g)

padlizsán (1/2)

gyöngyhagyma (1 db)

olívaolaj

joghurt (50 ml)

petrezselyem vagy koriander

só, bors

A rizst megpirítjuk, felöntjük leveslével, hozzáadunk egy csipet sót, letakarjuk, és kb. 15 percig lassan főzzük. Ezután hozzáadjuk a főtt lencsét, és rövid ideig főzzük. A padlizsánt darabokra vágjuk, megkenjük olajjal, enyhén megsózzuk, és sütőben megsütjük. A gyöngyhagymát olajon aranybarnára pirítjuk. A langyos gyöngyhagymát összekeverjük a joghurttal, hozzáadjuk a petrezselymet vagy koriandert, megsózzuk, megborsozzuk. A lencsés rizst sült padlizsánnal és joghurt öntettel tálaljuk.


UZSONNA – Gyümölcstál, 598 kJ

banán, mandarin


VACSORA – BBQ csirkecomb coleslaw salátával, 2107 kJ

csirkecomb (3 db)

paradicsompüré (30 ml)

nádcukor (30 g)

csipetnyi fűszerpaprika

csipetnyi kakukkfű

csipetnyi őrölt chili

só és őrölt bors

natúr joghurt (30 g)

borecet (kanál)

vörös káposzta (kis maroknyi)

alma (kis maroknyi)

hagyma (20 g)

A csirkecombokat több helyen éles késsel csontig bevágjuk. Az őrölt paprikát és a kakukkfüvet összekeverjük a cukor felével, csipetnyi sóval és borssal, és az így elkészült keverékben megforgatjuk a húst. Fedjük le fóliával, és legalább egy órán keresztül, de lehetőség szerint akár egész éjszakára hagyjuk a hűtőben pácolódni. A húst előmelegített sütőben, 180 fokon sütjük. A barbecue szószhoz összekeverjük a maradék cukrot a paradicsompürével és őrölt chilivel – addig keverjük, amíg a cukor teljesen fel nem oldódik. A joghurtot felkeverjük az ecettel, ráöntjük a reszelt káposztára – sóval, borssal ízesítjük, összekeverjük a csíkokra vágott hagymával és almával.


ENERGIATARTALOM – 7850 kJ


Forrás: www.zuzanasafarova.cz

Publikálva: 7 hónapja
Oldal nyomtatása
Cikk megosztása

Cikkek

Hoppá! Az Ön által beállított szűrők nem hoztak találatot. Kérjük, módosítsa a keresési feltételeket!

Szeretettel tálalva

Hoppá! Az Ön által beállított szűrők nem hoztak találatot. Kérjük, módosítsa a keresési feltételeket!