A citrusokban gazdag heti étrend eltelíti vitaminokkal

A citrusféléket akár kilószámra is eheti, annyira kevés kalóriát tartalmaznak, ezért  testsúlyán ez nem látszik meg.

A citrusfélék kalóriaértékei

mandarin                    60 kcal/darab - 150 g

narancs                       174 kcal/darab - 350 g

piros grapefruit          138 kcal/darab - 460 g

pomeló                       416 kcal/darab - 1000 g

citrom                         13 kcal/darab - 100 g            

lime (zöldcitrom)        25 kcal/darab - 90 g

A narancs, mandarin, grapefruit, pomeló, citrom és lime nagyon sok C-vitamint tartalmaznak, mely erős antioxidáns és javítja a szervezet ellenállóképességét, a sebek gyógyulását, elősegíti a vas felszívódását, a fehér vérsejtek  képződését, a csontok fejlődését.

A C-vitamin hiánya fáradtsággal, emésztési problémákkal, gyakori betegeskedéssel, a fogak romlásával nyilvánul meg, szélsőséges esetekben előfordulhat a vérzékenység, az erek elpattanása, az íny duzzadása, fogak kiesése és gyomorfekély.

Önt azonban semmi hasonló nem fenyegeti, ha étrendjében nemcsak elegendő citrusféle, hanem savanyú káposzta, paprika és egyéb más gyümölcs és zöldség lesz. A heti kiegyensúlyozott étrendet megközelítőleg 7500 kJ energiabevitellel Tesco táplálkozási tanácsadója, táplálkozási szakember készítette el az Ön számára.

HÉTFŐ

REGGELI
Hajdinakása naranccsal - 1850 kJ

• vaj (1 kiskanál)

• méz (2 kiskanál)

• fehér joghurt (2 kanál)

• reszelt alma (180 g)

• fahéjas cukor (2 kiskanál)

• citromlé (1 kanál)

• hajdina (62 g)

• narancs (fél darab)

Az almát meghámozzuk, negyedekre vágjuk, egy edénybe tesszük, citromlevet csepegtetünk rá, hozzáadjuk a fahéjat, vajat, felöntjük egy pici vízzel és puhára pároljuk.
A hajdinát leforrázzuk, edénybe tesszük, felöntjük kétszeres mennyiségű vízzel és kásává főzzük.
Az alma felét belekeverjük a hajdinakásába, ízlés szerint adhatunk hozzá még mézet. Az adagokat elosztjuk kisebb tálacskákba, leöntjük joghurttal és tálalás előtt a maradék almával és citromfű leveleivel díszítjük.

TÍZÓRAI
Mandarinkompót pekándióval - 734 kJ

• mandarinbefőtt (100 g)

• pekándió (egy maroknyi)

EBÉD
Zöldségen párolt marhahús vadrizzsel - 2463 kJ

• friss marhafartő csont nélkül - comb (120 g)

• hagyma (1 db)

• sárgarépa (1 db)

• konzerv borsó (3 kanál)

• zeller (100 g)

• karfiol (100 g)

• házi erőleves

• só

• fekete bors

• vadrizs, vagy hántolatlan rizs

A húst megpirítjuk a hagymán és az erőlevesben puhára pároljuk. Ezután hozzáadjuk a felszeletelt zöldséget és egy picit még pároljuk. A levet nem sűrítjük be, csak redukáljuk. Főtt rizzsel tálaljuk.

UZSONNA
Céklás carpaccio kecskesajttal, vagy balkán sajttal - 805 kJ

• cékla (80 g)

• olívaolaj (1 kiskanál)

• méz (1 kiskanál)

• lágy kecskesajt, vagy balkán sajt (25 g)

• citromlé (1/2 kiskanál)

• friss bazsalikom

• só (1 csipetnyi)

• teljes kiőrlésű rozskenyér (1 szelet)

• balzsamecet (1 kiskanál)

A céklát sós vízben puhára főzzük, amikor kihűlt, meghámozzuk és vékony szeletekre vágjuk, melyeket tányérokra rakunk, leöntjük a balzsamecetből, mézből, olajból és citromléből készült mártással.  Megszórjuk sajttal és a bazsalikom leveleivel díszítjük.

VACSORA

Sárgarépaleves naranccsal és kovászos rozskenyérrel 1648 kJ

• 1 sárgarépa

• 1 petrezselyem

• 25 g hagyma

• 30 g vaj

• 1 kiskanál római köménymag

• egy nagyobb fél narancs leve

• 150 ml zöldséglé, vagy víz

• 40 ml habtejszín

• kenyér (50 g)

A vajon megpirítjuk a hagymát, sárgarépát, petrezselymet. Hozzáadjuk a köménymagot, narancslevet és mielőtt a levest hozzáadjuk, még pár percig főzzük. A megfőtt zöldséget krémesre mixeljük. Ha nagyon sűrű, hozzáadunk még egy kevés levest, vagy vizet. Végül beletesszük a tejfölt és átforraljuk.

KEDD

REGGELI
Palacsinta házi narancslekvárral - 1913 kJ

• palacsinta
• lekvár: narancs, befőzőcukor

A hagyományos módon palacsintákat sütünk (add recipe). A narancsot lehámozzuk, gerezdjeire szedjük, egy fazékban felöntjük vízzel, rátesszük a befőzőcukrot és lekvárt főzünk belőle.

TÍZÓRAI
Májpástétom áfonyával, graham kifli - 1155 kJ

• májpástétom (30 g)

• graham kifli

• áfonya (10 g)

• vaj (20 g)

EBÉD
Mandarinos csirke főtt burgonyával - 2650 kJ

• csirke (125 g)

• mandarin (30 g)

• narancslé (0,25 csészényi)

• fehér bor (1 kanál)

• friss vaj (0,75 kanál)

• salottahagyma (0,75 kanál)

• konzerv sampinyon gomba (1 kanál)

• pekándió (1 kanál)

• szójaszósz (kanál)

• fokhagyma (3 g)

• főtt burgonya (2 közepes méretű)

A csirkét megmossuk, megszárítjuk, a mellcsontjánál félbevágjuk, levágjuk róla a zsíros részeket és megsózzuk. A mandarinokat megmossuk, meghámozzuk, kivesszük a magjait és apró darabokra vágjuk. Egy tálban elkeverjük a pekándiót, hagymát, a szétnyomott fokhagymát, a puha vajat, pici sót, mandarinokat és a gombát. A csirke mellhúsán levő bőrt ujjainkkal fellazítjuk és benyomkodjuk alája a mandarinos tölteléket. Egy edényben felforraljuk a narancslevet, bort, szójaszószt. Ezután kihűtjük. A csirkét egy vajjal kikent tepsibe tesszük és meglocsoluk a szósszal. Ezután 180 °C-os sütőben kb. egy óráig sütjük, sütés közben vizet öntünk alája.

UZSONNA

Gyümölcsös smoothie (300 ml) - (359 kJ)

• narancs,

• grapefruit,

• sárgarépa,

• víz

VACSORA

Sült pisztráng kuszkusszal - 1523 kJ

• pisztráng (100 g)

• olívaolaj (kanál)

• fokhagyma

• fűszerek

• só

• kuszkusz (3 kanál)

A megmosostt pisztrángot megkenjük olajjal, a szétnyomott fokhagymával, fűszerezzük és megsütjük. A kuszkuszt leöntjük kétszeres mennyiségű forrásban levő vízzel, letakarjuk és 10 perc múlva tálalhatjuk.  

SZERDA

REGGELI
Tojásos omlett cherry paradicsommal és spenóttal - 1862 kJ

• 2 tojás
• egy maroknyi spenót
• néhány cherry paradicsom

A tojásból omlettet készítünk, rátesszük a spenótot és a karikákra vágott paradicsomot.

TÍZÓRAI
Gyümölcstál - 774 kJ

• pomeló (100 g)

• mandarin (100 g)

• narancs (100 g)

EBÉD

Pirított máj zöldséggel és bulgurral - 2659 kJ

• pulykamáj (150 g)
• hagyma (40 g)
• fagyasztott zöldségkeverék (150 g)
• szárított paprika (0,5 kanál)
• worchester (kiskanálnyi)
• szójaszósz (kiskanál)
• bulgur (egyharmad csésze)

A hagymát aranysárgára pirítjuk, rátesszük a májat, megpirítjuk, megszórjuk pirospaprikával, pár csepp szójaszószt és worchestert adunk hozzá, felöntjük vízzel és pároljuk. Amikor a máj puha, hozzáöntünk még egy kis vizet, rárakjuk a fagyasztott zöldséget, ízesítjük és tovább főzzük a májjal.  Vizet aszerint adjunk hozzá, amilyen szaftosra szeretnénk. Főtt bulgurral tálaljuk.

UZSONNA

Túró naranccsal - 822 kJ

• félzsíros túró (150 g)

• narancs

VACSORA

Tejfölös zöldbab főtt burgonyával - 1446 kJ

• zöldbab (100 g)

• hagyma (40 g)

• ecet (2,5 kanál)

• rafinált répacukor (1 kiskanál)

• búzaliszt - Semolina (0,5 kanál)

• só

• burgonya (50 g)

• vaj (5 g)

• habtejszín (100 ml)

Egy edényben felhevítjük az olajat és megpirítjuk a hagymát. Rátesszük a zöldbabot és átpirítjuk. Vizet teszünk alája, hozzáadjuk az ecetet, cukrot és puhára pároljuk. Közben elkészítjük a szószt: A vajból és lisztből rántást készítünk és felöntjük a tejszínnel. A szószba beletesszük a kész zöldbabot és átfőzzük. A burgonyát és a tojást megfőzzük.

CSÜTÖRTÖK

REGGELI

Kukoricakása mézzel, homoktövissel és dióval - 1850 kJ

• kukoricakása (40 g)

• félzsíros tej (300 ml)

• méz (1 kanál)

• dió (20 g)

• homoktövis (20 g)

TÍZÓRAI
Zöldséges túrókrém teljes kiőrlésű péksüteménnyel - 747 kJ

• teljes kiőrlésű péksütemény (50 g)

• túrókrém (40 g)

EBÉD

Csirkesaláta citrusokkal, tejfölös brokkoli leves - 2716 kJ

• leves (250 g)

• csont nélküli csirkemell (100 g)

• friss vaj (7,5 g)

• narancs (112,5 g)

• citrom (25 g)

• grapefruit (50 g)

• jégsaláta (50 g)

• olívaolaj (0,5 lyžice)

• porcukor 1kg (0,5 lyžička)

• só

• fűszerek

• teljes kiőrlésű péksütemény (50 g)

Csirkesaláta citrusokkal

A megtisztított húst csíkokra vágjuk és alaposan megsózzuk, fűszerezzük. Egy serpenyőben felhevítjük az olajat és a vajat, rátesszük a húst és állandó keverés mellett megpirítjuk. A narancsot és a grapefruitot megtisztítjuk és gerezdekre osztjuk. Egy egész citrom levét elkeverjük egy pici sóval, fűszerrel és cukorral. A salátát megmossuk, keményebb részeit kivágjuk, leveleit kisebb darabokban egy tálba tesszük. Leöntjük az elkészült citromos öntettel. Hozzáadjuk a csirkehúst, citrusokat és alaposan elkeverjük.

Tejfölös brokkoli leves

• ¼ nagyobb hagyma

• ¼ petrezselyem

• ¼ kisebb brokkoli

• 1 kanál olaj

• só

• zöldséglé vagy forró víz

• szójaszósz vagy almaecet

• főzőtejszín

• friss fűszernövények, pirított magvak, csíra

A zöldséglevet megmelegítjük, vagy vízforralóban vizet forralunk. Az olajon megpirítjuk a hagymát, hozzáadjuk a kockákra vágott petrezselymet és két percig pirítjuk.  Felöntjük a zöldséglével, vagy a vízzel, hozzáadjuk a nagyobb darabokra vágott brokkolit. A brokkoli szárát is beletehetjük. Sózzuk és puhára főzzük. A levest simára mixeljük, ízlés szerint tejfölt adunk hozzá és sűrű krémlevessé főzzük. Ízesítjük a szójaszósszal, vagy az ecettel, fűszernövényekkel és magvakkal díszítjük.

UZSONNA

Puding mandarinnal - 778 kJ

• 8 g pudingpor

• 120 ml félzsíros tej vagy növényi „tej“

• 100 g mandarin

Elkészítjük a pudingot az útmutatás szerint és mandarinnal díszítjük.

VACSORA

Zöldséges lasagne - 1716 kJ

• paprika (25 g)

• padlizsán (10 g)

• olívaolaj (1,5 lyžice)

• nyers lasagne (50 g)

• friss vaj (10 g)

• sima búzaliszt (10 g)

• félzsíros tej (60 ml)

• mozzarella sajt (25 g)

• paradicsom (20 g)

• paradicsom szósz (75 g)

• só

• fűszerek

Elkészítjük a besamel mártást:  Vajból és lisztből rántást készítünk és fokozatosan hozzáadjuk a tejet. Sűrűsödésig főzzük. A zöldséget megtisztítjuk, felaprítjuk, összekeverjük a paradicsomszósszal, sózzuk, fűszerezzük. Egy sütőtálba felváltva rakjuk a tészta, zöldség, besamelmártás rétegeket, tetejét megszórjuk sajttal.

PÉNTEK

REGGELI

Zabpehely-muffin joghurttal és mandarinnal - 1134 kJ

• muffin (100 g)

• joghurt (125 g)

• mandarin (50 g)

• méz (kanál)

TÍZÓRAI
Túrós-tojásos golyók - 824 kJ

• tojás (55g)

• félzsíros túró (60 g)

• fokhagyma (fél gerezd)

• zöldborsó konzerv (1 kiskanál)

• eidami sajt 45% (20 g)

• fűszernövények ízlés szerint

A tojásokat keményre főzzük. Kihűlés után elkülönítjük a sárgáját és a fehérjét. A fehérjét apróra vágjuk, vagy lereszeljük.  Hozzáadjuk a túrót,  a szobahőmérsékletű vajat és a szétnyomott fokhagymát. Sózzuk, fűszerezzük és ízesítjük az apróra vágott fűszernövényekkel. Ezután a keverékbe tesszük a zöldborsót, vagy kukoricát és a reszelt sajtot. Alaposan összekeverjük és golyócskákat formálunk, melyeket néhány percre a hűtőbe teszünk megdermedni.

EBÉD

Citrusokkal és olivával párolt csirke kuszkusszal - 2192 kJ

• csirkecomb (75 g) - 1ks = 150g

• kuszkusz (20 g)

• csirke erőleves kocka

• hagyma (40 g)

• fokhagyma (5 g)

• fűszerek

• kurkuma (0,25 kiskanál)

• darált gyömbér (0,25 kiskanál)

• fahéj (csipetnyi)

• mazsola (15 g)

• olívaolaj(0,5 kanál)

• citrom (50 g)

• narancs (75 g)

• zöld olívabogyó befőtt (20 g)

• petrezselyem zöldje

• só

A fűszereket összekeverjük a sóval, majd a csirkedarabokat meghempergetjük ebben a keverékben. Egy fazékban felhevítjük az olívaolajat, a combokat minden oldalról aranysárgára sütjük.  Ezután kivesszük őket és a kisült zsírjában megpirítjuk a hagymát és a fokhagymát, felöntjük a levesfőzettel és beletesszük a megsült csirkecombokat. Lefedjük és 30 percig pároljuk.

Eközben a kuszkuszt összekeverjük a mazsolával, felöntjük kétszeres mennyiségű forrásban levő vízzel, átkeverjük, lefedjük és 10 percig így hagyjuk. A csirkéhez citrom- és narancskarikákat és zöld olivát  adunk. Fedő nélkül lassú tűzön 10 percig főzzük. A kuszkuszt villával meglazítjuk, belekeverjük a petrezselyem zöldjét, rátesszük a csirkecombokat és leöntjük a szósszal.

UZSONNA

Graham kifli tonhalas krémmel és cherry paradicsommal - 911 kJ

• graham kifli
• tonhal konzerv saját levében (60 g)
• túró (2 kanál)
• cherry paradicsom (50 g)
• hagyma (20 g), só

VACSORA

Sült édesburgonya  chillis dippel - 2104 kJ

• sült édesburgonya  (250 g)

• 50 g tejföl

• 1 gerezd szétnyomott fokhagyma

• 1 kiskanál apróra vágott koriander

• 1 kiskanál durvára vágott petrezselyem zöldje

• 1 kiskanál apróra vágott kakukkfű

• 1 kiskanál teljes kiőrlésű mustár

• rozmaring

• só

• fűszerek

• szárított chilli

A sütőt 200 °C-ra előmelegítjük. Az édesburgonyát megmossuk, a héját nem hámozzuk le és négyzetekre vágjuk. Rárakjuk egy sütőpapírral bélelt pléhre, megkenjük olajjal, sózzuk, fűszerezzük, megszórjuk rozmaringgal.  Nagyjából 30 -60 percig sütjük, amíg puha lesz, a sütési idő a darabok nagyságától függ.

A diphez keverje el a tejfölben a fokhagymát, koriandert, petrezselyem zöldjét, kakukkfüvet s a mustárt. Sózza, fűszerezze, ízlés szerint tegyen hozzá chillit.

SZOMBAT

REGGELI

Hagymás tojásrántotta kovásszal készült péksüteménnyel - 1560 kJ

• tojás (2 db)

• hagyma (30 g)

• egy szelet kenyér

TÍZÓRAI
Zöldcitromos (lime) cheesecake (1182 kJ)

• 44 g ricotta

• 44 g tejfölös krémsajt

• 32 g daracukor

• ½ tojás

• ¼ kiskanál vanília-kivonat

• ¼ evőkanál finomra reszelt lime héja (bio)

• ¼ evőkanál lime leve

• a tésztára

• 19 g vajas keksz

• 7 g kókuszreszelék

• 8 g olvasztott vaj

A korpuszhoz elmixeljük a kekszeket. Hozzáadjuk a vajat, alaposan összedolgozzuk. A formát kibéleljük sütőpapírral, vagy a kosárkákat. Az aljába egyenletesen benyomkodjuk a kekszkeveréket és az így elkészített korpuszokat behűtjük. Mixerben simára eldolgozzzuk a ricottát és a krémsajtot. Hozzáadjuk a cukrot, tojásokat, a lime héját, a vanília-kivonatot és a lime levét, elmixeljük, majd szétosztjuk az elkészített formákba. Kb. 40 percig sütjük, vagy addig, amíg a töltelék átsül. A formákban hagyjuk hűlni, majd tálaljuk.

EBÉD

Lazac citrusokkal és burgonyapürével - 1811 kJ

• lazacfilé bőr nélkül

•  ½ citrom és  ¼ narancs leve

• 2 evőkanál olívaolaj

• ½evőkanál dijoni mustár

• burgonyapüré (kisebb adagok)

• só

• fűszerek

A lazacot megsózzuk, fűszerezzük és legalább 10 percig pácoljuk a citromlé, narancslé, mustár és olaj keverékében. Ezután a halat sütőpléhre tesszük és rózsaszínűre sütjük.

UZSONNA

Hummusz teljes kiőrlésű péksüteménnyel - 911 kJ

• hummusz – csicseriborsó krém (50 g)

• olívaolaj (1 kiskanál)

• teljes kiőrlésű péksüteménnyel (50 g)

• A krémet elkeverjük az olívaolajjal és a kenyérre kenjük.

VACSORA

Kelkáposzta fasírozott zöldségsalátával - 2036 kJ

• ¼ kelkáposzta

• 75 g főtt füstölt hús

• ¼ hagyma

• 1 tojás

• 60 ml tej

• 5 g vaj

• 1 evőkanál liszt

• petrezselyem

• só

• fűszerek

• zsemlemorzsa

• olaj a sütéshez

• vegyes zöldségsaláta (100 g)

• 1 kiskanál olívaolaj

A kelkáposzta leveleit forró, sós vízben átforraljuk, behűtjük hideg vízzel és lecsepegtetjük, ha kell, kinyomkodjuk belőle a vizet. A kelkáposzta leveleket ledaráljuk a füstült hússal együtt. Vajon hagymát pirítunk, hozzátesszük a petrezselyem zöldjét, átpirtíjuk, megszórjuk liszttel, ismét pirítjuk és állandó keverés mellett fokozatosan felöntjük a tejjel és sűrűre főzzük. Sózzuk, fűszerezzük. A majdnem kihűlt kásához hozzáadjuk a tojássárgáját és a darált húst a kellel. Mindezeket alaposan összekeverjük, szükség esetén ízesítjük. Ha nagyon híg, besűríthetjük zsemlemorzsával.
A tésztából kis fasírozottakat formálunk, melyeket egy kevés tejben elkevert sózott tojássárgájába mártunk, majd zsemlemorzsába és kisütjük az olajban.

VASÁRNAP

REGGELI

Müzli citrusokkal - 1097 kJ

• sült müzli (50 g)

• szeletelt kandírozott narancs (10 g)

• szeletelt kandírozott citrom (10 g)

• finomra reszelt narancshéj (bio) (1 kiskanál)

• finomra reszelt citromhéj (bio) (1 kiskanál )

• fehér joghurt (3 kanál)

TÍZÓRAI

Citrusok zselében - 726 kJ

• zselatin (egy szelet)
• narancs (100 g)
• grapefruit (100 g)
• mandarin (100 g)
• daracukor (1 kiskanál)

A hámozott narancsot keskeny karikákra vágjuk, szétrakjuk a sütőpléhen, megszórjuk cukorral és beletesszük a 90 °C-ra előmelegített sütőbe. Egy órán át sütjük, majd megfordítjuk és még egy órát sütjük. Ezután hűlni hagyjuk.

A többi gyümölcsöt is megtisztítjuk, beleértve a fehér keserű héját is. Kivágjuk a termések belső húsos részét úgy, hogy semmilyen fehér héj ne maradjon rajta. A tiszta gyümölcshús darabjait poharakba szétrakjuk.

A zselatin elkészítjük az útmutatás szerint, ráöntjük a poharakban levő gyümölcsre és néhány órára a hűtőbe tesszük megdermedni. Tálalás előtt a ropogós narancskarikákkal díszítjük.

EBÉD

Kacsa naranccsal, vagy grapefruittal zöldségsalátával - 2580 kJ

• 1 kacsa (250 g)

• 1 narancs vagy grapefruit

• daracukor (15 g)

• vörösborecet (20 ml)

• baromfi erőleves (18 ml)

• só

• durvára darált vagy zúzott fűszerek

• vegyes zöldségsaláta, zöldségek

• borecet

• méz

A kacsát lassú tűzön megsütjük. A gyümölcsöket meghámozzuk, majd a fehér héját is eltávolítjuk és éles késsel kivágjuk a hártya nélküli gyümölcshúst. Mikor a kacsa már majdnem megsült, hozzátesszük a gyümölcsöt és még negyed óráig sütjük a kacsával.

A cukrot összefőzzük az ecettel úgy, hogy az ecet elpárologjon és a cukor karemellizálódjon. Óvatosan öntse hozzá az erőlevest és főzze 5 percig. Tegye hozzá a grapefruit héját és enyhe tűzön főzze még 3 percig. A keveréket szűrje át egy tiszta edénybe és lassú tűzön főzze, majd sózza és fűszerezze. Tálalás előtt a kacsát szeletelje fel és öntse le a lével.

Tálalja ecetes-mézes salátaöntettel készített vegyes zöldségsalátával.

UZSONNA

JOGHURT DIÓVAL -  997 kJ

• teljes zsírtartalmú fehér joghurt (150 g)

• dió (20 g)

VACSORA

Quinoa saláta fekete babbal - 2100 kJ

• hagyma
• quinoa (1/4 csésze)
• erőleves, vagy víz (1/2 csésze)
• olaj (1 lanál)
• fokhagyma (1 gerezd)
• egy kisebb darab piros paprika
• 2 szárított paradicsom, vagy olajos paradicsom
• zöld, vagy fekete oliva
• főtt hüvelyes, legjobb a fekete bab (egy kisebb maroknyi)
• só
• szárított kakukkfű (0,5 kiskanál)
• provánszi fűszerkeverék a díszítéshez

A hagymát, fokhagymát, paprikát apróra vágjuk, a paradicsomot felkockázzuk. Egy csipetnyi sóval megpirítjuk a hagymát, fokhagymát, paprikát. Hozzáadjuk a paradicsomkockákat, fűszernövényeket, a quinoát és átpirítjuk. Felöntjük a vízzel, vagy az erőlevessel. Felforraljuk, majd takaréklángra tesszük és 20-30 percig főzzök, amíg a quinoa megfő. Hozzáadjuk a főtt hüvelyest és a szeletelt olivát. Elkeverjük és aprított bazsalikommal tálaljuk.

Forrás: Zuzana Pavelková Šafářová, wikipedia